Мишици добијају исхрану

Немогуће је пронаћи снажно и надувано тело без достојне мишићне масе, за регрутовање које вам треба правилно и правилно састављена исхрана. Једнако су важне и вежбе које обликују мишиће, али су бескорисне ако нема „материјала“ за рад.

Они који желе имати добру мишићну масу, увијек би требали започети израдом пажљиво калибрираног менија који би се требао потпуно подударати са циљевима. То се може постићи јасном идејом основа изградње исхране за масовно регрутовање и који производи треба да буду укључени у такву исхрану.

Садржај

  • 1 Начела исхране за добијање мишића
    • 1.1 Учесталост уноса хране
    • 1.2 Садржај калорија
    • 1.3 Хармонија протеина, масти и угљених хидрата
  • 2 Вода и њена количина
  • 3 Оптимално време за јело
    • 3.1 Пре тренинга
    • 3.2 Након тренинга
  • 4 Које намирнице треба да буду укључене у мени за раст мишића?> 4.1 Храна богата угљеним хидратима
  • 4.2 Храна која садржи протеине
  • 4.3 Храна са високом масноћом
  • 5 Изградња мишића: главне фазе
  • 6 савета искусних бодибилдера за изградњу мишића
  • 7 Резиме

    • Принципи исхране за повећање мишића

    На основу четири основна принципа. Дају јасну представу о томе какав би требало да буде изборник спортисте који жели да добије мишић.

    Учесталост хране

    Да би мишићна маса расла, човек треба да једе. Заједно са производима, човек прима енергију и супстанце, захваљујући којима се врше сви витални метаболички процеси, ткива добијају материјал за развој и повећање.

    Добивање мишића настаје само када су у организму присутна три основна хранљива састојка - протеини, масти, угљени хидрати. Ако не дођу с храном у одређено вријеме, мишићи једноставно престају расти, што, наравно, представља озбиљан проблем за спорташа.

    Обична особа која не жели да постане више, само једе три пута дневно. Такав распоред није погодан за бодибилдера, јер дуге паузе између оброка стварају недостатак хранљивих састојака. Треба да једе са паузама не дужим од 3 сата, односно да се придржава пет оброка дневно или шест оброка дневно.

    Овај режим омогућава телу да не само да лакше пробави храну, већ и да добије све потребне храњиве састојке за несметан рад изградње мишићног ткива.

    Калорични садржај

    Основни принцип изградње добре мишићне масе је да увек морате јасно знати колико калорија се потроши дневно. У супротном, никада неће бити могуће постићи планирани циљ.

    Мишићи расту само када тело прима калорије. Не иду сви у изградњу ткива. Овај процес узима само одређени део. Због тога, енергетска вредност унесене хране увек треба да буде већа од броја сагорелих калорија.

    Хармонија протеина, масти и угљених хидрата

    Пажљиво калибрирани однос хранљивих састојака омогућава вам тачну изградњу дијета за масовно регрутовање:

    • Веверице. Њихов број варира од 30 до 35%.
    • Масти. Мора бити 10-20% исхране, а предност треба дати орасима, морској риби, рибљем уљу, полинезасићеним масним киселинама.
    • Угљикохидрати. Они чине већину менија, у распону од 50 до 60%.

    Присуство „прозора“ од 5-10% подразумева да се тачан однос БЈУ треба одредити и прилагодити појединачно, у зависности од карактеристика тела и циљева.

    Вода и њена количина

    Немогуће је добити добру мишићну масу за оне који не обраћају пажњу на воду - присутност довољне количине влаге у телу. Недостатак је препун недостатка напретка у задатку додељеном спортисти. Оптималном дневном нормом за оне који граде мишиће сматра се од два до четири литра. Тачна количина се одређује тежином спортисте.

    Не пијте док једете. То ствара препреку природном процесу варења и апсорпцији хранљивих материја, спречава пробавни систем да ради сто посто. Воду је најбоље конзумирати између оброка.

    Најбоље време за јело

    Пре тренинга

    Боље је да немате лекцију, али најмање два сата пре ње. Предност треба дати производима у којима преовлађују сложени угљени хидрати. Омогућавају вам да добијете велики набој енергије како бисте осигурали ефикасан и ефикасан тренинг.

    Можете јести порцију тјестенине, житарица, као и поврће са воћем. Мешавина протеина и угљених хидрата не штети. Може се пити око пола сата пре тренинга.

    Након тренинга

    Не занемарујте оброк након наставе. Ово је време најповољније за асимилацију свих хранљивих материја неопходних за изградњу мишићне масе, али у највећој количини.

    Одмах након наставе, можете или да користите део прилога или поједете две банане. Потпуни оброк би требало да буде после 40 минута и састоји се пре свега од протеина и спорих угљених хидрата.

    Која храна треба да буде укључена у мени за раст мишића ">

    Прехрана би требало да се састоји не само од добро апсорбоване у организму, већ и од здравих производа који садрже неопходне храњиве састојке. Такве житарице као што су каша, хељда, пиринач, као и зобена каша и кромпир богати су угљеним хидратима. Скуша, харинга, туна и лосос садрже пуно масти.

    Постоји јасна градација производа због високог садржаја одређеног хранљивог састојка:

    Храна богата угљеним хидратима

    • хлеб (црни);
    • пахуљице
    • резанци
    • гранола;
    • житарице (зоб, пиринач, хељда, пшеница, просо, кукуруз);
    • Паста
    • лешници;
    • ораси;
    • печурке;
    • кикирики
    • кромпир
    • семенке марелице.

    Протеински производи

    • грашак
    • јаја
    • ораси;
    • пасуљ;
    • кувана риба;
    • масни сир;
    • јогурт
    • месо перади;
    • пржена риба;
    • кефир;
    • млеко
    • кавијар;
    • каша од здроба;
    • јањетина;
    • кобасице;
    • кувана кобасица;
    • Пасуљ
    • говеђе месо.

    Храна са високом масноћом

    • сардине;
    • инћуни;
    • лосос
    • црвено месо;
    • гхее;
    • путер;
    • павлака;
    • чипс;
    • крема
    • масноћа;
    • ораси;
    • крекери;
    • колач;
    • Чоколада
    • мајонез;
    • кобасица;
    • пекарски производи;
    • сир.

    На основу ових информација, дијета није тешка. Главна ствар је проматрати омјер хранљивих састојака.

    Изградња мишића: главне фазе

    Да би се мишићи повећали у маси, потребно је разумети да се овај процес одвија у одређеном редоследу. Ако тачно пратите сваки корак, резултат неће дуго доћи:

    1. Почевши да тренирате, морате одмах да узмете витамине, аминокиселине, елементе у траговима.
    2. Поред тога, у своју уобичајену исхрану уводе се различити специјализовани адитиви за храну, а главна јела биће допуњена протеинима.
    3. Онда поцните да пијете напитке. То треба радити постепено. Прво користите смешу са малом концентрацијом протеина, а затим је повећајте.
    4. Три месеца касније, добитке замењују угљени хидрати и протеини.
    5. Након што сте постигли да се мишићна маса значајно повећала, требало би да користите сагореваче масти. Прихватају се у року од неколико недеља.

    Препоручује се контрола да тело има довољно хранљивих и хранљивих састојака. У ту сврху треба направити тестове. Ово ће вам омогућити да благовремено подесите снагу.

    Савети искусних бодибилдера за изградњу мишића

    Бодибилдери са искуством имају велико искуство у стварању мишића. Ако анализирате препоруке које они дају, онда је успех у постизању циља који спортиста треба да добије добру мишићну масу следећи:

    1. Добар оброк. Морате јести пуно, али не све. Исправно и компетентно осмишљена стратегија за повећање мишића јесте да требате јести много више него што спортиста може потрошити током дана, укључујући узимајући у обзир чињеницу да се одређена количина калорија троши на правилан метаболизам.
    2. Најбоље вежбе. За тренинг се препоручује бирање само оних који су се успели доказати на позитивној страни и донети стварне резултате - мртво дизање, чучњеви, клупа као и флексија са шипком у руци.
    3. Напредак. Не препоручује се добијање једне тежине дуже време ако је потребно да га повећате. Увек морате тежити жељеној маси, много и напорних тренинга, правилно једући.
    4. Мере предострожности за дизање тегова. Да се ​​не бисте повредили и не наудили телу, морате да узмете само тежину која је заиста у вашој моћи. У супротном, можете проћи неколико месеци.
    5. Пун и добар одмор. Недостатак опоравка инхибира процес масовног добитка. Тело увек треба да се одмори, спавање је посебно корисно.
    6. Не хладите се, али радите на тренингу. Не треба давати попустљивост. У теретани је потребно пуно и напоран рад. Паузе између појединих сетова никада не би требало да пређу дуже од три минута. Ово је довољно да добијете снагу за следећи сет. Што се тиче тренинга, морате бити спремни за плодно и ефикасно занимање.

    Следење ових препорука омогућиће вам да постигнете успех и циљеве које вам спортиста поставља. Главна ствар је имати мотивацију и жељу.

    Резиме

    Дакле, да бисте изградили мишиће, требало би да се сетите следећих важних тачака:

    • тренинг само делимично одређује успех;
    • потребна је уравнотежена исхрана;
    • сопствено здравље не треба занемарити у потрази за неким циљем;
    • опоравак и одмор су саставни дио процеса изградње мишића;
    • никад не будите лени на тренингу.

    Ако се примене ове тачке, онда се постиже резултат.

    Занимљиви Чланци