Програм масовног тренинга за бодибилдерске трке зависи од многих показатеља: од нивоа кондиције, брзине метаболизма, старости, правилне исхране, режима дана и спавања. Али у основи програм тренинга има следеће карактеристике:
Садржај
- 1 Карактеристике тренинга
- 2 Програм природног бодибилдинга
- 2.1 1. дан
- 2.2 2. дан
- 2.3 3. дан
- 2.4 Видео "ТОП 6 најбољих вежби за праве људе"
Карактеристике тренинга
1. Не можете тренирати напорније чешће од три пута недељно.
2. Не можете дати све најбоље у тренингу. тј. после тренинга не би требало да имате осећај снажне исцрпљености у мишићима.
3. Након тренинга, морате имати један дан одмора (чак и лагани тренинг је врло непожељан).
4. Време тренинга не сме бити дуже од једног сата.
5. Након свака 2 месеца тренинга, потребно је да се одмарате 7-14 дана (изаберите број здравља). Након одмарања, требало би да одете у теретану са великом жељом да извучете гвожђе. Ово је показатељ да се нервни систем потпуно опоравио и да је тело спремно за интензивне вежбе.
6. Тренинг треба да траје на микроциклима 10-15 дана. За један микроцикл радите све мишићне групе. На пример, у првом микроциклу тренирате у режиму напајања (6-8 понављања), у другом микроциклу у половини силе (8-12 понављања), а у трећем микроциклизму у истој половини силе (број пута без промена - 8-12), али са разлика је у томе што сада радите краћи одмор између сетова и коришћење још нижих тегова. тј. поента је да сваки пут изненадите тело новим, у смислу тренинга. Монотони тренинг лоше делује у бодибилдингу.
Ако радите више од 12 понављања нема пуно смисла у природној бодибилдингу, много је боље смањити време одмора између сетова, а не излазити из распона од 12 понављања, него исцрпљивати тело радећи 15 или више понављања у сету.
Програм обуке бодибилдинга
1. дан
- Бенцх пресс. 3к6-12
- Притисак на калупе на нагнутој клупи (30 степени) 3к6-12
- Притисак на неравним шипкама (с утезима). 3к6-12
- Француска клупа за штампу. 3к6-12
- Подизање шипке за бицепс док стоји 3к6-12
- Притисните 2-3 приступа (можете на почетку или на крају вежбања)
2. дан
- Вуче (с утезима) 4к6-10
- Нацрт штапа у нагибу 3к6-12
- Вуците бучицом у нагибу до појаса 3к6-12
- Стојећа клупа (армијска преша) 3к6-12
- Повлачење браде 3к6-12
- Притисните 2-3 приступа (можете на почетку или на крају вежбања)
3. дан
- 4к6-12 чучњеви са вагом
- Притисните ногу 4к6-12
- Продужеци ногу у симулатору 3к10-15
- Коврче ногу у симулатору 3к10-15
- Устаните на чарапама док стојите 3к10-20
У програму су наведени само радни приступи, потребно је и загревање. Компетентно загревање пре тренинга помоћи ће да се избегну повреде.
Видео "ТОП 6 најбољих вежби за директне људе"
