Под Пусх Програм

Многи желе да изгледају добро, витко и да буду у изврсној физичкој форми. Али, нажалост, сви не желе или могу, због одређених околности, посетити теретану или опремити спортски кутак код куће. Ово није потребно ако редовно обављате пусх-уп.

Притисци на под не захтевају употребу скупе опреме или симулатора, присуство спортске опреме. Да бисте постигли добре резултате, довољно је имати жељу да будете у доброј форми, не лени и такође користите одговарајући пусх-уп систем (програм).

Предност таквих тренинга је што немају ограничења. Апсолутно свако може подићи се с пода - дјеца, одрасли, старији, мушкарци и жене.

Садржај

  • 1 Предности пусх-уп од пода
  • 2 Како започети наставу
  • 3 Колико пута требате гурнути према горе
  • 4 врсте пусх-уп-а
    • 4.1 Класично
    • 4.2 Притисак колена
    • 4.3 Са хоризонталне површине и са зида
    • 4.4 Притисци за широко држање
    • 4.5 Широки захват за испумпавање грудних мишића
    • 4.6 Средњи захват
    • 4.7 Узак захват
    • 4.8 Притисак на једној руци
    • 4.9 Памучне прозоре
    • 4.10 Притисци на прстима
    • 4.11 Притисци
    • 4.12 Дубоки притисци
  • 5 Пример Почетни пусх-уп
  • 6 Пример програма за напредни ниво
  • 7 Важни савети
  • 8 Резиме

Предности пусх-уп прозора од пода

Ова основна вежба истовремено укључује неколико мишићних група. Сматра се универзалним и нужно је укључен у било који план обуке.

Током његове имплементације, у активни рад су укључени:

  • груди
  • рамени појас;
  • руке
  • трбушне мишиће.

Притисци не укључују само различите мишиће, већ вам омогућавају да акценте пребаците у одређене групе. Да бисте развили одређену зону, довољно је да прерасподелите оптерећење мењајући референтне тачке и технику извођења.

Мускулатура је укључена у рад чак и када је почетни (почетни) положај усвојен. Да би тело било у прихваћеном статичком положају, активирају се интеркостални и трбушни мишићи, леђа, руке и ноге.

Захваљујући овој основној, приступачној и, што је најважније, ефикасној вежби ствара се мишићна маса. Поред тога, особа која редовно врши притисак од пода постаје јача и отпорнија. Брзина удара такође се повећава.

Следеће мишићне групе примају највеће оптерећење:

  • Груди . Обезбедите отмицу и аддукцију, као и ротацију надлахтнице. Најбоље их раде у широком положају.
  • Трицепс. Захваљујући трицепсу, руке су исправљене и развијају се што је могуће боље у положају уског хватања.
  • Бицепс Добијају снажно наелектрисање, које повећава снагу бицепса.
  • Делтоид. Они стјечу прекрасан рељеф, и самим тим, рамена изгледају визуелно већа.
  • Зупчасто предњи. Бочни прсни кош се изводи при извођењу ограничене врсте вежби, а пусх-уп се сматрају најбољима међу њима.
  • Пирамидал. Лакатни мишићи, који су наставак трицепса, омогућавају лакше продужење подлактица.

Правилно дизајниран програм и техника извођења омогућава вам да не само да имате користи за мишиће. Потискивање јача респираторни и кардиоваскуларни систем, коштано ткиво, зглобове, као и лигаменте, позитивно делује на ток метаболизма. Здравље и благостање људи се примјетно побољшавају.

Особи која се не бави спортом и не иде у теретану, ова вежба омогућава вам да брзо тонете ослабљене мишиће. Захваљујући томе, рутински посао, који укључује одређене физичке активности, постаје много лакше.

Како започети часове

Постављајући циљ - покренути пусх-уп, морате схватити да ће бити тешко и психолошки и физички. У овој је фази важно не претјерати, већ учинити све како би у будућности било пуно лакше направити пријелаз од једноставног до сложеног.

Не препоручује се да се на првом предавању доведете до исцрпљености. Добијени резултат одређује не само број приступа, већ и техничка изведба која је много важнија. А ако само здробите са бројем, а не квалитетом, неће бити ефекта. Почетници би требало да започну класичну верзију пусх-уп после извођења ове вежбе, прво из вертикалне равнине, а затим са колена.

Не би требало журити. Свака фаза траје од седам дана до неколико недеља. Морате се фокусирати само на свој тренинг, као и на физичку кондицију. Спремност за прелазак на следећу фазу доказује се непостојањем тешкоћа у спровођењу тренутног нивоа.

Посебна пажња се посвећује развоју почетног положаја, који зависи од врсте пусх-уп-а, правилног подешавања дисања, правца сваког покрета. Тело пада на удисање, а диже се на издисају. Потребно је контролисати да је тело стално равно, а спуштање и подизање тела обављено је искључиво због савијања и исправљања руку.

Опште препоруке за почетнике:

  • Требало би да започнете пусх-уп са 10 понављања. Препоручује се постепено повећавање темпа. Главна ствар је да ослушкујете своја осећања о томе како тело реагује на тренутни и све већи терет. Након наставе, осећај умора требао би бити лаган. Нема пренапона. Ово се посебно односи на први тренинг.
  • Пре него што започнете часове, увек треба да радите десетминутно загревање, а планирани број понављања које морате завршити у неколико сетова са паузама од 2-3 минута.
  • Потребно је да редовно радите пусх-уп. Тренинг никада не треба да буде прилагођен вашој рутини.
  • Израда програма тренинга мора нужно бити праћена одређеним циљевима. Ако треба да изградите мишиће, морате свакодневно вежбати. Притисци за одржавање доброг физичког стања и нормализацију телесне тежине могу бити од два до три пута недељно.
  • Ако се одлучите за свакодневну вежбу, постепено идите на овај темпо. Прво то треба да радите сваки други дан да бисте припремили мишиће за напор. Одмарајте и даје мишићима импулс да добију масу.
  • Приликом започињања вежбе увек пажљиво проучите не само опис, већ и препоруке.
  • Радећи пусх-уп, можете експериментирати и дозволити неке слободе, али чак и када су сви покрети изгинути, снага, спретност и издржљивост су добро развијени, то јест, с искуством које долази с временом.

Првих неколико лекција препоручује се да се раде испред огледала. То вам омогућава да видите све грешке и мане да бисте одмах исправили и исправили технику.

Колико пута вам треба да гурнете

Почетнике најчешће занима питање колико понављања треба тежити. Женама је довољно да број пусх-уп-ова доведе до 30-40, а за мушкарце до 50-100 пусх-уп-ова. Ово су пристојни резултати, али нису ограничавајући. Људи који желе да имају моћно, моћно тело или да се баве спортом треба да поставе више циљеве.

Ако месечно и по редовно вежбате, жене могу достићи 50, а мушкарци 100 понављања. У том случају требате тренирати не више од 10-15 минута. То је сасвим довољно за повећање снаге руку, као и за појаву визуелно уочљивих промена. Овде треба узети у обзир једну важну тачку. Постоји мишљење да ће више од 15 понављања по приступу повећати издржљивост, али само на штету повећане запремине и физичке снаге.

Да бисте повећали показатеље снаге и раст мишића, потребно је посветити већу пажњу техници извођења, закомпликовању покрета и амплитуде. Можете да извршите пусх-уп са заустављања или других сложених опција.

Врсте пусх-уп-ова

Наизглед једноставна вјежба има много могућности. Према неким стручњацима, број различитих варијација је више од педесет.

Већина познатих спортиста и бодибилдери стално уводе разне додатке и промене пусх-уп-а, који омогућавају померање нагласних стресова и отварање нових могућности.

Одабир лаганих опција или обављање тренинга је још тежи - то је приватна ствар за све. Избор је одређен личним жељама, траженим циљевима, физичким способностима.

Класично

Познато свима још од школских времена, изводили су се на часовима физичког васпитања. Нагласак се узима лежећи, одмарајући се на чарапама и длановима. Руке постављене мало шире од нивоа рамена, дланови усмјерени према напријед. Нагласак је на прстима ногу, разведених мало шире од рамена. Класични пусх-уп покрети укључују трицепсе, груди и делте.

Притисак колена

Лагана су варијанта погодна за почетнике, људе старије животне доби или имају проблеме са кичменим пресеком. Почетно држање је слично класичној верзији, али само с нагласком на ногама савијеним у зглобу колена, а не на чарапама.

У исто време, стопала се држе изнад пода, лежећи једно на другом. Захваљујући овом положају, оптерећење се уклања с доњег дела леђа, напор се смањује од различитих мишићних група. Студије су показале да је оптерећење у класичним пусх-уп-има 64, а са фокусом на зглобове колена - 49 посто.

Са хоризонталне површине и са зида

Први су прилично компликовани, посебно за почетнике, а ако започнете с њима, онда физички стрес може постати разлог да се сва жеља за наставком одбије. Прве кораке је најбоље започети притисцима који се изводе из вертикалне равни, односно са зида. Лаган је, али довољно практичан, јер припрема мишиће и зглобове за много већа оптерећења.

Техника је прилично једноставна. Морате да стојите равно, одмакући се од зида за око један корак. Размак између рамена треба бити мало већи од ширине рамена. Пете је најбоље држати отргнуте од пода када се терет телесне тежине преноси на руке. Морате се помакнути према зиду савијајући руке у лакатним зглобовима док грудни кош не додирне површину, а уздигните се исправљајући лактове. У том случају, тело треба држати у равни, руке би требале радити искључиво.

Притисци за широко приањање

Размак између руку је отприлике две ширине рамена. Лакатни зглобови гледају у стране, а нагласак може пасти и на стегнуте шаке и на отворене руке.

Чарапе које се одмарају на подној површини, напротив, смањују рамена. Спуштајући се према доље, пазите да зглобови лакта остану усмјерени у страну. Додирнувши под, брзо се дижите.

Делотворност вежбе зависи од положаја тела које треба држати равно од стопала до главе. Ако спустите стомак, затегнете задњицу, савијете се у лумбалном пределу, то ће прекршити технику извођења.

Са широким захватом за пумпање грудних мишића

Да бисте пребацили оптерећење на мишиће грудног коша, ноге се постављају на брдо - софа или клупа, а дланови су остављени на поду. Померање нагласка на постоље висине од 60 цм, према стручњацима, омогућава вам повећање оптерећења до 75% његове сопствене тежине. Ако радите обрнути трансфер, односно руке и ноге поставите на брдо, тада ће вежбање бити много лакше. Што је већа висина клупе, то је лакше радити пусх-уп.

Оптерећење мишића грудног коша зависи од захвата. Што је шира, то је и већа.

Потисни прозори са средњим захватом

Руке су у линији са раменским зглобом, то јест дуж трупа. Лактови су окренути према назад. Стоје или на длану или на шакама. Положај ногу треба да буде такав да су већ раме уз раме. Помичући се према доље, руке су савијене, помичући их уз тијело, водећи лактове назад. Додирнувши под, држећи тело равно, одмах се дижите. Ова техника извођења омогућава вам да направите трицепсе. Постављање ногу на брдо отежава вежбање, а руке олакшавају.

Узак захват

То је сложена верзија пусх-уп-а, захваљујући којој се раде трицепси и фронтална зона делта.

Нагласак је искључиво на длановима који су смештени један поред другог тако да се прсти одмарају на површини пода и лагано се окрећу према унутра, ако је то потребно за олакшавање примене. Прсти ногу су или мало шири или су у истом нивоу са раменским појасом.

Да би се спустили доле, руке су савијене и крећу се лактовима дуж тела. Усмерени су назад и мало у страну. На крајњој тачки морате додирнути стражњу страну руке. Помичите се све док руке нису потпуно праве.

Притисци на једној руци

Обезбеђивање стабилности положаја омогућава раширене ноге. Десна рука је остављена на поду, а благо савијена лева рука намотана је иза леђа. Да бисте заштитили и осигурали максималну погодност извођења, препоручује се употреба посебних запорница.

Подупирућа (десна) рука не може се померити у страну. Треба бити у складу с тијелом. Околност, уместо четири, је само три, и раздвојите ноге равнотеже. При спуштању лакат се савија и помиче у страну.

Кретање према доле наставља се све док ребрасти кавез не додирне под, а затим се изводе притисци, подижући се за исправљање руке. Рамена би требала бити паралелна с подом. Након одређеног броја пута изводи се промена руке.

Да не бисте имали потешкоће у извођењу ове вежбе, потребно је имати добро развијене трбушне мишиће.

Компликоване варијације

Памучне прозоре

Овај тренинг савршено оптерећује мишиће, помаже у развијању добрих показатеља снаге, брзине и спретности. За прављење памука потребно је заузети положај у којем су чарапе ноге једнаке ширине или уже од раменог појаса, а руке су раширене 1, 5 или 2 пута шире.

Тело се гура снажним притиском, подижући дланове од пода и брзо пљешћу рукама. Повратак би требао бити мекан и грациозан гол. Не можете лебдјети на поду.

Лагано додирујући под, потребно је да поновите цео ланац покрета "моћно слетање од памука и меког метала". Руке би се требале кретати ритмично, складно, снажно, брзо. Ови пусх-упи укључују боксере у своје програме тренинга. Корисни су за спринтере и оне који се баве различитим врстама борилачких вештина.

Прсти преше

Нагласак на прстима помаже јачању костију и повећању снаге руку. Хват може бити или узак или широк. Главна ствар је да нагласак падне искључиво на прсте.

Извођење пусх-уп ове врсте неопходно је само у доброј физичкој форми и када прсти могу да држе тело што је могуће сигурније. У припреми за то, да бисте ојачали четке, требало би мало сарађивати са експандером.

Тежински притисци

Дизајниран за спортисте који се баве силама и они који желе да изграде расути мишић, имају прелепо и јасно цртање рељефа. Употреба специјалних средстава за вагање вам омогућава да повећате оптерећење, тако да мишићно ткиво делује што дубље и ефикасније.

Као тегобе често носе прслуке опремљене утезима. Овај инвентар користе и они који се повуку на попречну траку, праве пусх-уп на неравним шипкама. Уместо прслука, можете користити обичну палачинку из шанка. Овај терет треба користити с опрезом и само када у близини има некога ко ће га обезбедити. Партнер мора пазити да се палачинка правилно налази на леђима и да не пада. Сами притисци такође захтевају опрез.

Потребно је започети пусх-уп са утезима од мале тежине. Постепено се повећава. Препоручује се додавање не више од једног или два килограма недељно.

Дубоки притисци

Повећавање амплитуде покрета омогућава вам да радите мишиће што је ефикасније могуће. Да бисте то постигли, потребно је уклонити доњу границу, односно под.

Да би се то постигло омогућава се коришћење три ограде, које су три јаке столице. Један постаје ослонац под ногама, а други два - испод руку. Уместо столица дозвољено је користити различите подморнице висине од 10 до 15 центиметара.

Предмети који се користе као референца требају бити поуздани. Боље је купити посебне ручке дизајниране за пусх-уп. Без употребе додатних уређаја немогуће је урадити дубоке притиске, што вам омогућава да паднете испод нивоа руку.

Пример програма за пусх-уп подове за почетнике

У првој фази требате сами да одредите три до четири дана недељно за часове. Чак и ако планирате да се свакодневно бавите, у почетку тренирају само сваки други дан. Потребно је дати мишићима да се опораве и одморе, а не да се оптерећују током првог тренинга. У првој фази обично састављају месечни план, који се промене дешавају сваке недеље.

План обуке може изгледати овако:

Прва недеља:

  • загрејати
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важни савети

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Резиме

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Занимљиви Чланци