Фуллбоди програм обуке добро је прилагођен почетницима. Фуллбоди укључује рад цијелог тијела у једној сесији. Ово вам омогућава да пумпате једну мишићну групу 2-3 пута недељно.
За професионалце такав програм није баш погодан јер мишићи немају времена за опоравак, али за почетнике је то тачно. Почетник нема велике мишиће, па се тело почетника носи са стресом и развија се.
Према програму целокупног тела, препоручује се почетнику да се бави око шест месеци, а онда је препоручљиво прећи на тродневни развод.
Садржај
- 1 Фуллбоди програм за почетнике
- 1.1 понедељак
- 1.2 среда
- 2 основно за почетнике
- 2.1 Пон, Сре, Пет
- 3 Опција за напредне
- 3.1 Понедељак, Сре, Пет
Фуллбоди програм за почетнике
Понедељак
- Преса за лежиште лежи на водоравној клупи 4 серије од 12-10-8-6 понављања
- Повлачење 3 сета по 10-8-6 понављања
- Продужење ногу у симулатору 3 сета од 12-10-8 понављања
- Махи бучице у руци 3 сета од 12-10-8 понављања
- Издвајање руку на блоку доле 3 сета од 12-10-8 понављања
- Подизање шипке за бицепсе 3 сета од 10-8-6 понављања
- Завртање на нагибној клупи 3 сета од 20-15-10 понављања
Среда
- Деадлифт 4 серије од 12-10-8-6 понављања
- Преса с притиском на бућицу на нагибној клупи 3 сета од 10-8-6 понављања
- Савијање ногу у симулатору 3 сета од 12-10-8 понављања
- Завртите бучице у страну у нагибу од 3 сета од 12-10-8 понављања
- Узак држач за штампање 3 сета од 10-8-6 понављања
- Подизање шипке за бицепс у Сцоттовој клупи, 3 серије од 12-10-8 понављања
- Подизање ногу у капу 3 поставља се на неуспех
Напомене: Ако имате проблема са краљежницом, радите нацрт шипке у нагибу, умјесто мртве жичаре.
Петак
- Барбелл Скуатс 4 сетови 12-10-8-6 понављања
- Притисци на шипкама 3 сета од 10-8-6 понављања
- Извлачите блок главе 3 серије од 10-8-6 понављања
- Стисак штафете или бучице притисните 3 сета од 10-8-6 понављања
- Француска клупа за штампу 3 серије од 12-10-8 понављања
- Реверсе Грип Барбелл Бицепс 3 сета 12-10-8 понављања
- Подизање чарапа док седите или стојите 3 сета од 20-15-10 понављања
Основно за почетнике
Пон, сре, пет
- Барбелл чучне 2-3 сета од 8-12 понављања
- Клупа притисните 2-3 сета од 8-12 понављања
- Повлачења на шипци 2-3 приближавају се 8-15 понављања
- Притисак на неравне шипке 2-3 сета од 8-15 понављања
- Увијање 3 сета од 20-25 понављања
Напомене: Ако имате проблема са леђима, уместо чучњева користите ногу. Такође можете да замените извлачење горњег блока на груди, ако не желите да направите жељени број понављања на водоравној траци. Притисак на шипкама може се заменити уским држачем шипке.
Напредна опција
Пон, сре, пет
- Барбелл чучњеви 3-4 сета од 8-10 понављања
- Клупа притисните 3-4 сета од 8-10 понављања
- Деадлифт 3 серије од 8-10 понављања
- Шипку повуците до појаса у нагибу од 3 серије од 8-10 понављања
- Преса за стајање стоје 3-4 сета 8-10 понављања
- Руке коврче 3 серије од 8-12 понављања
- Француска клупа за штампу 3 серије од 8-10 понављања
Напомене: Број тренинга недељно (пон, сред, петак), зависно од регенеративних способности тела. Ако се одлучите за вежбање 2 пута недељно (пон и пет), оба тренинга би требало да буду тешка. Ако 3 пута недељно, онда у среду треба да буде лагана вежба.
Одаберите тегове тако да направите последња понављања последњих сила.
