Ендоморфи су по природи склони добијању мишићне масе. Имају велике, широке кости, значајну телесну тежину и изражену мускулатуру. Таква тјелесност је идеална ако се особа жели бавити спортовима снаге - екстремним спортовима, поверлифтингом, дизањем тегова. Али за бодибилдера или само аматера који жели изгледати добро, ендоморфни тип је проблем. Уосталом, највише је склон добијању килограма. Како тренирати ендоморпх ">
Садржај
- 1 Циљеви тренинга
- 2 Карактеристике угоститељства и наставе
- 3 Пример Ендоморпх Траининг Траининг
- 3.1 1. дан - ноге
- 3.2. 2. дан - прса, трицепс
- 3.3 3. дан - леђа, бицепс
- 3.4 Дан 4 - делте, трапез, преша
Циљеви тренинга
Најчешће, први циљ ендоморфа у теретани није да добије мишићну масу, већ да се реши вишка масноће. Ако једете као обична особа и не бавите се кондицијом, највероватније ће доћи до израженог вишка килограма. Класични приступ овде препоручује да се одмах крене на дијету са малим садржајем угљених хидрата и масти и обављају се понављајући радови у симулаторима и кардио пуњење.
Али то није једини приступ. Постоје стручњаци који сматрају да губитак килограма не би требао бити први циљ ендоморфа. Прво треба да ојачате мишиће, припремите тело за рад у основним вежбама и „отјерате“ најмање два циклуса снаге од шест недеља. Анаболичка позадина, типична за ендоморф, помоћи ће у изградњи мишића. Главни метаболизам ће се убрзати. Особа ће трошити више калорија у мировању, а након тога ће брже смршавјети. Поред тога, развој базе ће помоћи да се у будућности изгради тренинг према шаблонијом који троши више енергије и, самим тим, постигнете импресивније резултате без пуно времена.
Значајке угоститељства и наставе
Најважнија ствар за ендоморфа који жели изгледати добро није чак и тренинг и њихов стил, већ правилна исхрана. Ако је циљ смањење телесне масти, треба обезбедити исхрану са недостатком енергије. Водите рачуна да количина протеина не падне испод 1, 5 г по килограму телесне масе, а количина масти остане на нивоу од 0, 8-1 г. Угљикохидрате такође треба конзумирати, али их смањујемо у односу на остале макронутријенте.
Обично препоручују фракциону исхрану 4-6 пута недељно и честе тренинге. Али одређени план исхране и тренинга треба одабрати према потребама особе. Ако ендоморф жели да смрша, тренутно је важан показатељ ниво домаћинства. Дан вам треба да пређете са 10 хиљада степеница на педометар. Ако се овај циљ не постигне у свакодневном животу, често је, ако је могуће, назначен и кардио тренинг ниског интензитета.
Тренинг снаге може се изградити као за програме за цело тело, ако је особа почетник у теретани и није вежбала шест месеци или годину дана. Можете користити класичнији приступ и разбити тело у складу са принципима подељеног тренинга.
Пример програма тренинга Ендоморпх
1. дан - ноге
- Чучњеви са вагом (4 серије од 8 понављања);
- Притисак ногу у симулатору (4к8);
- Седање продужења ногу (4к8-12);
- Деадлифт (4к8).
2. дан - Трицепс за груди
- Преса за лежиште лежи на нагнутој клупи (4к8-10);
- Притисак на калупе на нагибу (4к8-10);
- Ожичење са бучицама (4к8-12);
- Притисци на уским шипкама са додатном тежином (4к8-10);
- Француска клупа (4к8-10).
3. дан - леђа, бицепс
- Повлачења са широким захватом (4 сета на неуспех);
- Вучни штап у нагибу (4к8-10);
- Потисак горњег блока (4к8-10);
- Подигните ременицу на бицепс док стојите (4к8-10);
- Чекић за бицепс (4к8-10);
- Подигните бучице за бицепс док сједите (4к8-10).
4. дан - делте, трапез, преша
- Војни стожер (4к8-10);
- Подизање шипке до браде широким стиском (4к8-10);
- Слече раменом (4к8-10);
- 2-3 вежбе за штампу (4к15-30).
План тренинга о ендоморфу треба мењати довољно често, поента је да тренинг за мршављење треба бити разнолик у избору вежби, како не би изазвали брзу прилагодбу на њих.
