Повећани волумен мишића почетницима бодибилдерима је приоритет. Посебно се велика пажња посвећује бицепсима и трицепсима који се пумпају у првом реду. Управо количине мускулатуре на рукама демонстрирају људима около да ли неко похађа теретану или не. Да бисте изградили мишићну масу на рукама, потребно је не само укључити се у симулаторе, већ и одабрати најефикаснији програм. Треба да одаберете тачно оне вежбе које највише оптерећују трицепсе и бицепсе, омогућава вам брз напредак и постизање ваших циљева.
Предложени програм тренинга не укључује поделу вежби са вежбама за бицепсе и трицепсе, којима постоји рационално објашњење. Разлог заједничког тренинга ових мишићних група је тај што су супротне једна другој. Испитивање једног антагониста доводи до обнављања и повећања протока крви богате храњивим тварима, другог, то јест мишића супротног од њега. А ако тренирате и бицепсе и трицепсе одједном, можете постићи моћно пумпање, што позитивно утиче на повећање мишићне масе.
Ефикасне вежбе за испумпавање трицепса и бицепса
Програм тренинга за повећање мишићне масе у рукама, који се изводи у теретани, готово у потпуности се заснива на основним вежбама, али постоји неколико изолационих. То вам омогућава да исцрпите мишиће и постигнете максималан ефекат пумпања.
Тренинг обухвата две групе вежби:
За трицепс:
- Преса за штампу са уским хватаљком;
- Француска клупа за штампу;
- Проширење на горњем блоку.
За бицепсе:
- Подизање шипке за бицепс док стоји;
- Чекићи за бицепс;
- Подизање бучица за бицепс док наизменично седите на клупи.
Овај комплекс је довољан да потпуно исцрпи мишићне групе укључене у рад. Прво изводе основне вежбе, а затим се нагласак премешта у изоловане покрете. Такав систем тренинга се сматра најефикаснијим и најефикаснијим у савременом окружењу бодибилдинга.
Програм тренинга је усмерен на развој антагониста мишића. Због тога се бицепсе и трицепсе најбоље пумпају наизменично. Извођење свих вежби прво на једној, а потом и на другој групи је мање ефикасно.
Програм тренинга са утезима
Да бисте боље разумели како пумпати бицепсе трицепсима, придржавајте се следећег низа вежби. Дакле, програм се врши по следећој шеми:
- Подизање шипке за бицепс док стоји (3-4 Кс 8-12);
- Преса за штампу са уским дршком (3-4 Кс 8-12);
- Чекићи (3-4 Кс 8-12);
- Француска штампа (3-4 Кс 8-12);
- Подизање бучица за бицепс док седите на клупи + продужетак на блоку за трицепс наизменично 3-4 приступа за сваку вежбу.
Прве вежбе изводе се темпом који је многима познат, али са последњим почетницима не може све бити јасно. Завршна фаза тренинга одређеног програма укључује прелазак на суперсетове. Другим речима, прво праве један сет за бицепс, а следећи приступ - за трицепс. Затим направите кратку паузу. Након одмора, лигамент бицепс-трицепс поново се понавља. Присуство супер сета на крају тренинга омогућава вам постизање снажног ефекта пумпања и максималног исцрпљивања мишића. Кориштење таквих скупова не би требало бити на сваком предавању, већ периодично. У супротном, ризик од претренираности расте.
