Не можете видети мишиће, па их не морате њихати ">
Садржај
- 1 Важно је знати
- 2 Техника: стојећи нагнут узгој
- 3 Техничке грешке
- 4 Размножавање док седи
- 5 Избор радних вага
Важно је знати
Задњи делтоиди не крећу само руке иза леђа. Помјерају је горе. Приликом размножавања важно је то запамтити и повући подлактицу тачно назад и горе, али не до ушију, како би се искључило постизање тежине трапезом.
Сплит делта вјежбе се могу подесити и на дан леђа и на дан клизања. Заједно с леђима, има смисла љуљати га, јер су дијамантски, трапез и најшири већ уморни, а веће су шансе да добијете изоловани терет.
Важно: задња делта такође може тренирати на крају сеансе, јер то не изазива њено преоптерећење и повреде.
Узгој је последња вежба у плану, пре штампе. То вам омогућава да постигнете комплетно проучавање мишића и избегнете губљење времена на оне активности које не воде резултатима.
Зашто не треба да направите задњу делту првом вежбом "> Техника: узгој стојећег нагиба
Вежба се може извести и стојећи и лежећи лицем према доле на клупи. Често праве грешку - саветују вас да се нагнете за 45 степени према оси кичме или о под. Ово доводи до укључивања стабилизатора и ромбоида, а не делтоида. Нагиб треба бити потпун - кичма је у равнини паралелној с подом.
Сам покрет изгледа овако:
- Лагане бучице се узимају, јер их мора повући само један мали мишић;
- Комплетни нагиб се изводи на начин описан горе;
- Спортиста мало савије руке у лактовима и подигне лактове, тачно изнад пода;
- Рамена се не повлаче за уши и не померају се у односу на неутрални положај;
- На врху, фиксација траје 3-5 секунди да бисте осетили мишић;
- Гумбари глатко падају
Овај покрет захтева добро познавање анатомије мишића и „осећај тела“. Погледајте у атласу где се налази задња делта, а ако то не ради током замаха, обратите пажњу на анализу грешака.
Техничке грешке
Неки аспекти технике доприносе пумпи нециљаних мишићних група и преоптерећују зглобове, па их треба избегавати:
- Лагано се нагните напријед . То је разлог за пребацивање оптерећења на средње делте и трапезе. Тако се тренирају нециљани мишићи и могуће је преоптеретити средње делте, које већ савршено функционишу у свим врстама пресинга и клупица.
- Кврга у торакалној регији . Неки тренери погрешно саветују савијање торакалног одсека према горе како би уклонили терет са најширег, али на овај начин се притиска штампа, није могуће нагнути са жељеном амплитудом и окретити бучице на жељену висину. Као резултат тога, спортиста пумпа прешу у статике и трапез, али не и задње делте;
- Недостатак контроле радних мишића . То је најчешћа грешка оних који покрет крећу први пут. Покушавају да „таласају више“ на рачун дијамантских или једноставно не преузимају тежину коју задња делта не може подићи;
- Поравнајте рамена до ушију . Ово је класична „трапез тракција“ коју обавља већина почетника фитнеса. Карактеристично је за оне који раде седећи посао и има хиперразвој трапезија. Потребно је осигурати да се подлактице крећу истом путањом. Ако особа има хипертоничност и не може да помогне, али да укључи трапез, препоручује се лагано истезање пре него што започне вежбе на задњој делти;
- Повуците лактове назад . Овај покрет подсећа на мешање сечива са бучицама. Многи то раде, јер су мишићи ромбоида и латиссимуса јачи и повлаче терет. Делте једноставно немају времена да се укључе, а човек не добије ефекат тренинга
Све грешке се могу избећи ако вежбу изводите полако, под контролом и с малом тежином. Чак и ако опис каже да тај „замах“ буквално „талас“ због инерције није неопходан. Крећите се равномерно и покушајте да не радите због љуљања тела. Првобитно је потребно стајати тако да током покрета не буде ваљака од пете до пете.
Размножава се док сједи
Ова опција вежбања је идеална за оне који не могу да држе тело равно и да се не љуљају. Омогућава вам да стабилизујете ситуацију и радите изолованије:
- Морате узети лагане бучице тако да су дланови окренути један према другом а супови су паралелни;
- Седите на ивици клупе, руке ставите уз тело;
- Нагните се напријед са стомаком и грудима наслоњеним на бокове;
- Доведите руке у положај "подлактица окомита на кичму";
- Смањивањем задњих делта изведите замах;
- Лакти држите усправно, а не леђа;
- Доња бучица
Колико понављања урадити "> Избор радних тегова
Овакву вежбу почетници веома не воле у једном једноставном тренутку. Морате почети да учите да то радите без тежине или са бучицама од пола килограма. Сврха првог тренинга задње делте је да га пронађете у свом телу и научите како да осећате његов рад, а не да подижете максималну могућу тежину.
Временом морате додати тегове. Понекад се саветује додавање 1-2 кг сваке недеље, али то можда није оправдано за све спортисте. Овдје је важно постићи осјећај печења у радном мишићу и осјећај „одбијања“ на 10-12 понављања, а не само кретати се линеарним напредовањем и не обраћати пажњу на „конвенције“ као што су промјена угла нагиба тијела и „достизање“ тежине леђима.
Колико често вам треба да тренирате задњу делту ">
