Увијање на нагибу клупе

Вежбе за штампу се раде на крају сваке вежбе. Али не све, и не увек. У бодибилдингу је увртање на клупи на нагибу неопходан дио плана за почетника и средњег нивоа. Они који имају довољно хипертрофичног притиска обично га "напумпају" једноставнијим вежбама. У осталим дисциплинама снаге такође се користи увијање на нагибу. Силовики то раде да надокнаде дефлацију у кичми која настаје приликом чучњева. Спортисти других праваца - само да напумпају штампу. Овај популарни покрет има пуно суптилности. Уосталом, већина спортиста то изводи не коректно, већ искључиво због квадрицепса и трзаја у телу. Али вреди да научите како да увијате правилно, и осетићете разлику.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Опције
  • 2 вежбе анатомије - који мишићи раде
  • 3 Припрема за извршење
  • 4 Правилно извршење
  • 5 грешака
  • 6 Препоруке за ефикасну примену
  • 7 Укључивање у програм
  • 8 Контраиндикације
  • 9 алтернативе

Техника извршења

Почетни положај

  • Фиксирајте колена на ваљцима клупе за увијање;
  • Притисните задњицу на површину клупе;
  • Затегните стомак;
  • Држите руке иза главе;
  • Наслоните се хоризонтално

Кретање

  • Док издахнете, стисните трбушне мишиће;
  • Донесите доња ребра на карличне кости;
  • Увуците се у стомак још више;
  • На врхунцу контракције мало задржите, а затим поновите поново.

Опрез

  • Технички, неки људи се пењу потпуно, а не увијају. Леже на клупи и због инерције и снаге квадрицепса у потпуности подижу тело. Овај покрет није препоручљиво радити управо зато што штампа више неће радити сличном техником;
  • Није потребно савијати доњи део леђа према унутра да бисте повећали амплитуду. Ово преоптерећује леђа и може довести до избочења;
  • Дланове на стражњој страни главе треба избегавати. Уз превелики притисак могућ је помак вратних краљежака;
  • Клупу треба подесити тако да се доње ноге не “одмакну” од јастука симулатора приликом спуштања тела према доле.

Препоруке

  • Увртање се врши заокруживањем леђа, а не "довођењем" рамена до колена уз јаку флексију кучног зглоба. Заокружите краљежницу и нагните рамена према напријед;
  • Покушајте да поштујете принцип „издисај - у напору“. Врхунска контракција у горњој тачки треба да се изводи када у плућима готово да нема ваздуха;
  • Радите глатко, отклоните трзаје тако да напори на подизању кућишта постају више дозирани и изолација ради

Опције извршења

  • У римској столици . Овај је симулатор дизајниран да заштити леђа спортисте. Важно је само да он одговара спортисти у висину. Потребно је осигурати да се карлица не спушта током увијања. Спортиста се може нагнути уназад мало дубље него код обичног увијања;
  • Дијагонално или укрштено увијање . У овој верзији вежбе, протежемо супротно раме до кука или колена. Ова опција би требала више радити накошене мишиће. Али он не даје значајну хипертрофију, па за оне који желе имати танки струк, то се такође може учинити;
  • Завијање из лежећег положаја на клупи . Ова опција подсећа на класични цурл који лежи на поду. Овде није потребно потпуно подизање кућишта. Циљ спортисте је приближавање доњих ребара до карличних костију. Потребно је повући се у стомак и постепено довести ребра до карлице, а затим - спустити се у првобитни положај;
  • Утезање тежине Они помажу не само формирању мишића, већ и раду преша у режиму напајања. Пондерисана преша се такође пумпа како би се добили „изражене коцке“, хипертрофија мишића.

Вежбе за анатомију - који мишићи раде

Циљајте радне мишиће и помоћне мишиће:

  • Рецтус абдоминис мишић
  • Квадрицепс, коси трбушни мишићи, тензор широке фасције, илиопсоас

Предности вежбања:

  • Погодно за почетнике;
  • Омогућава вам да напредујете и повећате оптерећење;
  • Није трауматично;
  • Има много модификација и опција.

Недостаци

Они који иду у јефтину теретану мораће да трпе прилично дуго ако су им тибије мало веће од просечне особе. Није прикладно тренирати у нагнутој клупи и онима који имају велике бицепсе кука. Такви људи не могу увек да прилагоде јефтину малу продавницу за себе. Више професионалне опреме узима у обзир антропометријске карактеристике професионалних спортиста. Други недостатак је немогућност адекватног извођења покрета код куће. Клупе за дом се продају универзалне, али је њима практично згодно да преузимају штампу, а не да раде и друге вежбе.

Припрема за извршење

Потребно је подесити нагиб клупе за око 30 степени и подесити висину ваљка за закључавање тако да су ноге удобне, а карлица остала на клупи приликом подизања. Потребно је одрадити успон на клупу, развити почетни положај.

Ако се шкољка пребаци са једне на другу страну, вреди је ојачати постављањем палачинки на обе стране ногу.

Преша се обично пумпа на крају вежбања, а загревање пре тога није неопходно. Ако особа има проблема са покретљивошћу у зглобовима кука, требало би да изврши кружну ротацију карлице, абдукцију кукова у страну и да се нагне напријед у количини довољној да се загреје.

Исправно извршење

  • Само увијање кичме почиње отприлике две трећине амплитуде на врху. Подизање се врши због снаге мишића преше, а не због инерције, „убрзања“ тела ногама или контракције квадрицепса;
  • Руке не могу да се притисну на задњој страни главе. Они би требало да лагано држе главу у пределу слепоочнице, или да буду издужени дуж тела. Не препоручује се испружити руке према напријед, јер то доприноси развоју погрешне навике - испружите груди и врат према напријед, а не коврче до бокова;
  • Ледја треба држати што је могуће равније, а не чврсто га заокруживати;
  • Глава не треба да се баца уназад или брада да би се пружала напред;
  • Рамена могу бити заобљена према напријед, не треба да се дижете равним леђима;
  • На врху амплитуде кичма је приближно под правим углом са бутном кости

Грешке

  • Бацање предмета натраг;
  • Премали угао између бедара и кичме;
  • Задржавање даха;
  • Јеркови са рукама напред;
  • Притисак на стражњој страни главе

Препоруке за ефикасно спровођење

  • Можете повећати оптерећење повећањем угла задње стране клупе. Почетници могу почети да изводе вежбу са готово равне клупе, постепено повећавајући угао;
  • Додатна оптерећења у случају ове вежбе - палачинка са шипке или медбалл;
  • Дозвољено је статичко задржавање на врху;
  • Јача оптерећење и супер спора метода, односно увијање са 10 рачуна и исто споро спуштање;
  • Што су руке ближе глави, активније се укључује штампа. Али ако се зграбите за руке куковима, ништа неће радити

Програм инклузија

Програм обуке је ствар индивидуална. Многи људи комбинују неколико вежби за абс у једној вежби, на пример, подизање ногу у боковима или подизање ногу у лежању. Други сматрају да у 2-3 вежбе за штампу нема посебног смисла. У ствари, директно увијање даје трбушним мишићима тон, а може помоћи и коцкицама ако особа има мали масни слој. Али за оне који имају проблема са држањем и израженом лордозом, потребно је да урадите подизање ногу.

Ако особа изводи много падина са стегом и хиперекстензијом, има смисла за њега да се не врти на нагнутој клупи, већ да подиже ноге. Ово ће вам помоћи да избегнете хипертоничност црева и бол.

У дисциплинама снаге, директно увијање на клупи може се комбиновати са стојећим увијањем, тј. Вежбом сличном „молитви“, али која се изводи док стојите. Силовики би требао имати на уму да су 3-4 приступа с тежином којом можете извести увијање 5-6 пута сасвим довољно. Коцке, паљење и друге приче о "дивној штампи" треба препустити фитнес моделима. Да бисте пуно чучнули и жетели, потребан вам је јак трбух, а не танак струк.

За оне који желе смршавити, не препоручује се превише вежбања на штампи. 2-3 радна приступа неуспеху на крају вежбања је неопходан минимум, а он је максимум. Ако претренирате штампу, она брже неће постати рељефна и лепа. Неки бодибилдери раде 3-4 радне групе од 20 понављања, али то је већ изнад нивоа за почетнике.

Контраиндикације

Ова вежба се не препоручује у случају повреда зглобова кука и стегненице. Проблеми са леђима и доњим леђима такође би требало да буду решени пре него што клијент отвори себи нагнуту клупу. Чак и једноставна нелагодност у доњем делу леђа значи да је боље пребацити се на фитбалл, или увртање док лежи;

Хипертензивни пацијенти не треба да чине кут клупе превисоким. Значајан угао нагиба доприноси налету крви у главу и може довести до пада притиска;

Клупа са високим дизањем не препоручује се онима који имају кратковидност и склони одвајању мрежнице. Таква особа не би требало активно да изводи вежбе у којима је глава испод груди. Штавише, не треба да се оптерећујете када пумпате прешу. Боље је радити подизање ногу у веш са таквом болешћу;

Вежба може бити прилично несигурна код кила кичме. Ако нема динамике погоршања, о избору вежби треба да се разговара са лекаром.

Алтернатива

Слично је у дејству и једноставно увртање лежеће клупе и вежбе на поду. Неки успевају да изврше директно увртање у симулатору за хиперекстензију, али то није довољно прикладно.

Ову вежбу можете заменити увртањем симулатора у штампу док седите. Ако се концентришете на кретање, ефекат ће бити приближно исти као и код једноставног увртања.

Важно је радити штампу током тренинга, али за њено олакшање важно је организовати и уравнотежену исхрану, не прејести и сагорјети вишак масноће.

Занимљиви Чланци