Истезање за почетнике врвице

Права манифестација флексибилности је способност да седе на разлазу, што захтева да неки људи имају неки тренинг, укључујући и физичку вежбу. Правилно одабран комплекс истезања омогућава вам да повећате флексибилност мишића ногу без непотребног стреса. Већину оних који желе да седе на врпци занима питање колико брзо можете да постигнете свој циљ.

Међутим, с обзиром на то да се у спорту ништа не може снаћи, не само од себе, већ и у одређеним роковима, једноставно је немогуће разговарати о тачном времену постизања циља. Индивидуалне карактеристике сваке особе одређују да се неки природно добро протежу, чак и у часној доби, док се други, напротив, лоше протежу, чак и у детињству.

Садржај

  • 1 Како започети вежбе истезања "> 2 Општа правила и препоруке за почетнике
  • 3 Како борилачки уметници седе на врпци?
  • 4 Водеће вежбе
  • 5 Вежбе истезања
    • 5.1 Нагиб према напријед
    • 5.2 Истезање квадрицепса док стојите
    • 5.3 Трећа вежба
    • 5.4 Четврта вежба
  • 6. Обука за везање под водством професионалаца
  • 7 Постоје ли контраиндикације?
  • 8 Како исхрана утиче на резултате вежбања?
  • 9 Резиме

Како започети вежбе истезања?

Није потребна посебна опрема за вежбање. Ово се односи на тепихе и тегове. То можете учинити директно на поду, користећи само тежину свог тела. Неке вежбе могу захтевати употребу столице или друге висине, омогућавајући вам да будете изнад пода. Главна ствар је добро расположење и мотивација за постизање вашег циља. А ако ни после месец дана није било могуће направити пуноправни канап, не очајавајте, већ наставите са тренинзима.

Флексибилност се развија сразмерно томе колико времена посвећујете часовима. Оптимална учесталост тренинга је два пута дневно - ујутро и увече. Научници из Сједињених Држава доказали су да је најбоље време за развој вестибуларног апарата седам ујутру. Спортисти који су ујутру радили на истезању показали су много боље резултате на Олимпијади од осталих.

Општа правила и препоруке за почетнике

Након загревања директно наставите према потезу. Занемаривање ове важне компоненте тренинга доводи до повреда. А ако у почетку одаберете управо такав приступ и не загревате се, једини резултат биће пукнуће лигамената са свим пратећим последицама.

Да би загревање било комплетно, треба да урадите следеће:

  • коноп за скакање;
  • лако трчање;
  • њихање ногу;
  • Чучњеви или надути.

Почетници би требали допунити комплекс врућом купком, чије трајање је отприлике двадесет минута. Само обришите тело пешкиром, можете да почнете са тренингом. Неки спортисти наизменично оптерећују одмор, постижући високе резултате.

Дијета такође захтева пажњу. Правилна и здрава исхрана нормализује метаболизам, што омогућава повећање опоравка мишићних влакана. Не запоставите остале. Можете вежбати до 5-6 дана у недељи, али један дан морате одрадити без тренинга.

Како се раздвајају борилачке вештине ">

Борци борилачких вештина не троше пуно времена на раздвајање. Ово је због посебне технике коју изводе код куће. Прво се загревају мишићи и зглобови, а затим, заузимајући уздужну узицу, књиге се замењују саме. Поредају се у мали торањ на коме седе и одмарају.

Постепено, када болна сензација постане заморна, уклањају једну по једну књигу. Да бисте се потпуно опустили, требали бисте слушати своју омиљену музику или гледати филм. Седење за књигама траје око 60 минута. Након само две недеље овог програма, можете да постигнете одличне резултате.

Вежбе олова

За врпцу није потребно користити књиге. Постоји посебан гимнастички комплекс који има за циљ да пружи флексибилност мишића. Ноге су састављене од зглобова колена и кукова, антагониста мишића. Истезање спречава само један мишић, који се на латинском назива М.грацилис. Почевши од зглоба кука, налази се паралелно са бедрени мишић, спушта се и причвршћује се директно на пету. Овај мишић можете осетити када се савијате равних ногу према напријед у покушају да се истежете.

Вежбе истезања

Нагињући се напред

За загревање бутних мишића који су укључени у размножавање доњих екстремитета и истезање ногу са леђима омогућавају класични нагиби напред. Ноге су увек држане заједно.

Истезање квадрицепса док стојите

Стојећи на тврдој подлози, једна нога је лагано савијена, а друга је леђа уназад, притиснута на стражњицу. Почињу да се протежу лигаменти колена и квадрицепси, помажући се уз помоћ руку. Нога се мења. Са сваке стране истезање се обавља 50 секунди.

Трећа вежба

Дубоко лежећи мишићи добијају флексибилност кроз дубоке плуће. Стоје право, леву (десну) ногу напред, крећу се њишући.

Наизглед лагано, потребно је да водећа нога буде савијена под углом од 90 степени, а леђа треба да буду потпуно равна. Потребно је да урадите најмање четири сета (приступа). На свакој нози изводи се најмање 10 замаха. Када је припремна фаза завршена, можете почети са тренирањем врвице. Предност треба дати светлијој уздужној. Морате се полако истегнути и издахнути, покушавајући да опустите мишиће што је више могуће. У супротном можете да будете повређени.

Четврта вежба

Мишиће тела не морају бити трениране само за флексибилност, већ и за консолидацију резултата. Да бисте сачували резултат стечен на лекцији, изведите специјалну вјежбу која се назива прегиб. Направљен је из седећег положаја на поду, ноге се спајају и рукама постепено допиру до чарапа. Направите десет трзаја и поправите почетни положај.

Обука за везање под водством професионалаца

Самостално учење није погодно за све. Некима је прилично тешко натерати се да тренирају, јер једна жеља без самодисциплине није довољна, што постаје главна препрека постизању резултата. Излаз из ситуације биће приватни часови са професионалним тренером фитнеса. Под строгим водством стручњака, можете брзо и без икаквог ризика од повреде да се попрскате на цев.

Постоје ли контраиндикације "> Како исхрана утиче на резултат тренинга?

Дијета је неопходна за напредак. Помаже опоравку током одмора између тренинга. Неопходно је не само јести више масти и протеина, већ и попити најмање два литра обичне чисте воде за пиће. Захваљујући масним киселинама, мишићи се регенеришу, а протеини добијају потицај за раст и формирање.

Резиме

Да бисте сједили на врви, радећи код куће, само се морате придржавати неколико важних правила:

  • бити стрпљив;
  • фокусирање на резултате;
  • Верујте у своје снаге;
  • придржавати се правилне исхране;
  • озбиљно схватите тренинг.

Ако се поштују све ове тачке, тада постизање циља неће бити тешко.

Занимљиви Чланци