Вежбе за вежбање мишића руку намењене су јачању подлактица, руку и зглоба, незаобилазни су елемент програма вежбања бодибилдера. Они би требало да буду саставни део загревања, као и да заврше лекцију у спортској или кућној теретани.
Садржај
- 1 Које су предности вежби на подлактицама и рукама "> 2 Основне вежбе за јачање зглоба и подлактица
- 2.1 "загревање"
- 2.2 „интензивно“
- 3 Закључак
Које су предности вежби за подлактице и руке?
Многи спортисти, интензивно радећи трицепсе и бицепсе, не обраћају довољно пажње на зглобове и подлактице. Остајући неразвијени, они не дозвољавају спорташу да реализује свој пуни потенцијал. Захваљујући подлактицама и зглобовима, најефикасније вежбе се изводе на делтоидним мишићима, бицепсима, трицепсима, леђима, грудима. Морају се ојачати, постати део сваке обуке.
Жалбе на слабе и танке руке првенствено су повезане са недостатком одговарајуће пажње овом делу горњег дела тела. То се, случајно, односи на ноге. Ако нису разрађени, остаће неразвијени. Стални рад на рукама омогућава вам промену положаја. Вежбе за зглобове треба редовно изводити, а онда чак и слаба и неразвијена зглоба са подлактицама јачају
Основне вежбе за јачање зглоба и подлактица
Постоји седам ефикасних, прилично једноставних вежби које треба заборавити шта су слабе руке. Извођење овог комплекса препоручује се три пута недељно. Главна ствар је да се она редовно изводи.
"Загревање"
Следеће вежбе припремају вас за интензивније и теже. Они ће загрејати и припремити запешћа за даљи тежи рад.
- Стисните прсте на обе руке. Закључајте овај положај на пола минута, стисните дланове. Понављајте флексију и екстензију два пута у минути.
- Савијте зглобове 30 секунди, а затим их поравнајте. Не савијајте лактове. Морају стално да стоје равне.
- Испружите руке испред себе и повуците зглоб према напријед, подигните дланове, држите положај 30 секунди, вратите се у почетни положај. Поновите најмање 4 пута, тј. Укупно 2 минута.
Интензивно
Чим се руке загреју, пређите на преостале четири вежбе:
- Савијање руку. Заузмите сједећи положај, исправите леђа. Узмите лагану бучицу, ставите руку на горњи део ноге тако да лежи на куку. Подигните, а затим спустите стегњено средство за утезање. Обавите 3 извођења по 20 понављања. Вежба савршено развија брахиорадијалне мишиће.
- Флексија зглоба. Изводи се са сличне претходне позиције. Рука за одржавање равнотеже поставља се тачно на бедро. Зглоб са бучицом је подигнут и спуштен. Урадите најмање 3 сета са по 20 понављања.
- Реверзна (обрнута) флексија зглоба. Седите с бучицом у руци, исправите зглоб, а затим га савијте. Пазите да вам длан буде окренут према доле и да лактови не силазе са кукова. Извршите 3 сета од 20 савијања.
- Флексија прста. Једноставна, али одлична вежба мишића руку и прстију. Узми бучицу и стави руку на бок тако да леђа буду окренута према горе. Стисните истовремено дижући бучицу и опустите прсте док се спуштате. Изаберите тежину материјала за утезање који је најудобнији и лак за подизање.
Закључак
Ових седам основних вежби омогућавају вам да ојачате и развијете мишиће руку од рамена до врхова прстију. Редовно вежбање ове врсте тренинга повећава рочну спретност која је пресудна за тренинг у теретани и за време такмичења спортиста.
