Фитбалл или гимнастичка лопта је непромењива спортска опрема сваке теретане у којој се одржавају часови фитнеса. Назива се и швајцарском или фитнес лоптом. Овај велики балон не заузима само своје место у теретани, већ је одличан симулатор за развој снаге, одржавање равнотеже и издржљивости кардиоваскуларног система.
Еластичне и велике фитбалл-ове су сјајне за извођење различитих вежби, враћање форме након што се повредите због способности смањења напетости у мишићима и кичми. Све зависи од тога како се користи таква спортска опрема. Фитнес кугле су нарочито популарне међу онима који желе да смршају, одржавају се у одличној форми. Швајцарску лопту можете вежбати и у теретани и код куће.
Садржај
- 1 Шта треба да буде фитбалл "> 2 Како се носити са фитбаллом?
- 3 сложене вежбе на фитбалл-у
- 3.1 Вежбе за теретану лопту за доњи део тела
- 3.2 Вежбе на теретаној кугли за горњи део тела
- 3.3 Фитбалл вежбе за леђа и трбушњаке
Какав би требао бити фитбалл?
Овај пројектил је најефикаснији са правом величином. Гимнастичке куглице се производе у варијацијама три пречника:
- мала у 55 цм;
- средња на 65 цм;
- велика 75 цм.
Први су за људе чија висина износи 149-164, други - 164-171, а трећи - 180 центиметара и више.
Да бисте одабрали праву швајцарску лопту, морате да седнете на њу. Ако кукови са коленима формирају прави угао у односу на подну површину, онда је пројектил идеалне величине.
Како се носити са фитбалл-ом?
Постоје многе вежбе које вам омогућавају да губите килограме и одржавају тонус мишића. Главна ствар је узети у обзир чињеницу да неке од њих захтевају употребу фитбола различитих пречника - већег или мањег. Да бисте га максимално искористили, морате да покупите куглице одговарајуће величине.
Ниво физичке спреме директно утиче на број сетова и понављања. Најбоља опција је да за сваку вежбу изведете 3-5 сетова од 10-20 понављања за сваку. Можете повећати оптерећење након неколико вежби. Ако нема проблема са тренинзима, темпо је одабран правилно.
Скуп вежби на фитбалл-у
Предложени програм осмишљен је на начин који вам омогућава да радите све мишићне групе тела.
Вежбајте у теретаној лопти за доњи део тела
1 - чучњеви са гимнастичком лоптом преко главе
Једноставна и позната вежба за многе, чија се ефикасност повећава употребом фитнес лопте. Одлично делује на мишиће ногу и руку.
Радите уобичајене чучњеве, али подижући руке с фитбалл-ом увученом међу дланове. Обавезно укључите делтоидну мишићну групу, рамена у рад. Пази свој торзо. Треба бити вертикално.
Урадите најмање 10-15 склекова.
2 - чучњеви на зиду
Ефикасна вежба снаге за квадрицепс који се састоји од стварања отпора фитбалл-ом.
Станите леђима до зида на удаљености од једног метра, стопала поставите у ниво рамена. Поставите лопту између зида и доњег дела леђа, а затим се лагано спустите. У доњем положају, колена морају бити савијена под правим углом. Клекнувши, попети се натраг горе.
Поновите исту акцију 10-15 пута.
Пазите на положај фитбалл-а. За време чучњева пребацује се на лопатице, што омогућава подршку леђима.
3 - чучњеви са фитнес лоптом између колена
Дизајниран за обраду доњег дела леђа, унутрашњих бутина, што је једно од најпроблематичнијих подручја.
Стојећи равно, ставите фитбалл између ногу. Његов центар треба да буде у коленима. Кугла не сме да додирује површину пода. Спустите се док колена не формирају прави угао, истодобно притишћући и држећи фитбалл. Задржите се на крајњој тачки секунде 30-45.
Препорука: Максимална ефикасност таквих чучњева омогућава вам да добијете фитбалл већег пречника, односно онај чија су димензије веће од димензија савршено погодне лопте. Само таква љуска ће дати потребно оптерећење на боковима. Ако је тешко одржавати равнотежу, у почетку је дозвољено користити потпору као зид или столицу.
4 - Хип фитбалл вежба
Вјежба дјелује у три смјера одједном.
Лезите на подну површину, испружених руку уз торзо, стављајући пете и телади на фитбалл. Подигните кукове, подижући се од пода трбухом и задњицом. Користите руке за одржавање равнотеже.
Након издисаја, без скидања стопала са фитбалл-а, повуците колена према боковима. Држите се у усвојеном положају неколико секунди, удахните и исправите ноге.
Водите рачуна да задњица буде подигнута и да ради максимално.
Број понављања треба довести на 10-12.
5 - спори и дубоки чучњеви
Доприносе јачању и одржавању тонуса ногу, трбуха, руку.
Обе руке испружите фитбаллом испред лица. Спустите се, радећи чучањ, док померате лопту улево, држећи је мало више изнад леве ноге. Удахните три пута полако, идите према горе.
Да би вежба била што ефикаснија, руке држите строго испред тела и чучите је што је могуће ниже.
Оптималним бројем понављања изведених у једном приступу сматра се најмање 10-15 чучњева.
6 - Лунгес са фитбалл-ом
Тренирајте способност да одржавате равнотежу.
Станите леђима до лопте, ставите ногу тако да потплат гледа према горе. Слободним стопалом, корак 15 центиметара напред, савијте оба колена. Контролишите положај предње ноге. Морала би се у потпуности одмарати на стопалу, а не само на прстима. Ако је тешко одмах постићи жељени резултат, можете се послужити потпором у облику ограде или столице.
Поновите тако дубоке плуће 8-10 пута на свакој нози. Када физичка кондиција допушта, може се учинити више.
7 - Реверзна хиперекстензија
Извођење ове вежбе помаже тонизирању мишића задњице.
Лезите на фитбалл са грудима. Прсти и руке почивају на поду. Возите мало унапред док вам руке нису у равни са раменским појасом и бокови не додирују површину кугле.
Ангажирајте трбушне мишиће и затворене ноге. Да бисте то учинили, подигните равне ноге тако да се поклапају са телом. Покушајте да останете на крајњој тачки што је дуже могуће.
Број понављања, једнак 12-15 пута, мора се обавити у једном приступу, без подизања с лопте.
Вежбајте за теретану лопту за горњи део тела
Овај део комплекса савршено надопуњава првих седам вежби, помаже у одржавању облика горњег дела тела.
8 - Пусх-упс са фитбалл-ом
Много је компликованије него обично, али и много ефикасније. Главна ствар је савладати технику извршења.
Поставите фитбалл испред себе, лезите на њега тако да су језграни мишићи на врху лопте, а руке и ноге додирују површину пода. Распоредивши руке, померите се напријед док потколенице не леже на лопту. Тело се не треба савијати, већ остати равно. Поправите овај положај, направите потиске, спуштајући се тако да подлактице буду паралелне са подом. Устани
Морамо покушати да направимо најмање 8-10 пусх-уп-ова. Ако припрема дозвољава, можете много учинити.
9 - Станите „лежи на гимнастичкој лопти“
Сјајна вјежба која вам омогућава да претворите обичан став захваљујући способности држања положаја на нестабилном фитбалл-у у прави тренинг за мишиће руку и рамена.
Лака опција укључује фокусирање лактова подлактицама на гимнастичкој кугли, а компликована се изводи исправљеним рукама. Прво је иза себе једна издужена нога, а затим направите корак уназад да ставите другу.
Постизање максималних резултата омогућава држање положаја до 30 секунди у сваком приступу.
10 - Ролање теретане
Извођење ове вежбе укључује и основне мишиће и руке.
Поставите фитбалл на под, а клекните иза њега, с длановима на врху лопте. Гурните шкољку испред себе. Зауставите се када су трицепси на балону, а ноге се раздвајају у коленима. Покрет се изводи због густих мишића језгре, „гурајући“ тело напред.
Не треба одмах покушавати да поновите мноштво понављања. Главна ствар је поштовати исправну технику. Први пут је довољно 10 понављања.
Ако се прекомерни притисак врши на колена, користите јога простирку или положите обичан пешкир.
11 - Хиперекстензија
Ова вежба има за циљ јачање кичмених мишића.
Трбух и бокови су на фитбалл-у, а равне ноге су иза пројектила. Да бисте одржали равнотежу, зграбите лопту рукама. Ако ноге клизну, можете их наслонити на зид. Подигните груди што је више могуће, дланове поставите на стражњу страну главе. Задржите овај положај и вратите се у почетни положај.
Такви лифтови се морају поновити 12-15 пута.
12 - Трицепс пресвлаке
Омогућују вам да ојачате и тонете трицепсе.
Седећи на врху фитбалл-а, ноге раширене по ширини рамена, савијте се под правим углом у колену. Ставите руке на лопту и полако их померајте тако да се избоче неколико центиметара напред. На исправан положај указује чињеница да руке подржавају тело, а пете су смештене на поду. Помоћу трицепса спустите руке неколико центиметара према доље, вратите се на почетну тачку.
Изведите од 10 до 15 склекова, исправљајући леђа, укључујући мишиће штампе.
13 - Клин
Довољно сложена и напредна вежба за рад са штампом. Не само да јача мишиће на стомаку, већ и чини да се лепо знојите.
Клин се изводи из осам положаја сличних вежби, односно за пусх-уп, али потколенице, а не прсти, су постављене на фитбалл. Стопала морају бити исправљена. Сама имплементација састоји се у повлачењу ногу према грудима са преношењем нагласка с ногу на прсте. Резултат је формирање својеврсног клина.
Правилна изведба контролирана је непостојањем отклона у леђима, закривљеношћу ножних прстију у односу на фитбалл. Општи положај тела сличан је положају који се заузима приликом притиска.
Вежба је довољно тешка, али даје одличан резултат. Главна ствар је да не само да је савладате, него и да одрадите најмање 5-8 понављања по приступу.
Фитбалл вежбе за леђа и трбушњаке
14 - Угао
Усмерен на вежбање трбушне штампе.
Лежећи на леђима, ставите глежњеве на фитбалл. Испружите руке уз ноге док подижете труп према горе, али не подижући кукове од пода. Исправно извршавање укључује формирање сличности латиничног слова „В“ или симбола „крпељ“. Кад стигнете до крајње тачке, рачунајте до пет, а затим се полако спустите.
Оптималан број понављања овог кута је 6-10.
15 - Скакање
Повећајте енергију!
Седите на врх лопте, затегните трбух, стопала ставите на под. Подижући колена горе и поново доле, покушајте да скочите што је више могуће.
Оптималним трајањем скокова сматра се од две до пет минута. То вам омогућава да одржавате фреквенцију контракције срчаног мишића барем до средине тренинга, што скакање чини идеалним за загревање.
16 - за штампу
Савршено јача трбушне мишиће.
Заузмите положај склон. Руке и ноге испружене. Рукама узмите фитбалл, подигните га изнад главе, а затим, постепено подижући удове, померајте лопту ногом, постављајући је између глежњева. Само кукови и задњица треба да додирују под. Полако спустите руке и ноге, не испуштајући лопту.
Оптимални број понављања је 6-10 пута.
17 - Савијање колена
Заузмите положај сличан оном из којег се изводе притисци. Исправите руке. Држите дланове испод рамена, а ножни прсти наслоњени на површину куглице. Повуците колена према грудима док не буду на боковима, а затим се вратите у почетни положај.
Поновите од 10 до 15 савијања.
18 - колена
Добро делују на проблематичним подручјима.
Лоптицу ставите испред предмета који се не може померати или тренера утега који је у теретани. Лезите на фитнес куглу додирујући је леђима и раменима. Ухватите га за трилицу или било који други предмет, ноге притиснуте једна на другу. Истегните трбушне мишиће, привијте колена на грудима, помажући да одржите равнотежу рукама. Направите најмање 10-15 понављања како бисте правилно развијали штампу.
Када је вежба већ савладана, можете да пређете на употребу слободне тежине.
19 - Закорачите у небо
Делује коси мишићи штампе.
Морате да седнете на фитбалл, спојите ноге, а затим их постепено померајте удесно, а руке улево. Затим се вратите у почетни положај.
Изведите најмање 12-15 окрета са сваке стране. Техника заиста није битна. Главна ствар је дати све од себе.
20 - Нагиби растезања
Биће одличан завршетак обуке.
Станите, ноге су раширене у ширини рамена, фитбалл у рукама изнад главе. Леђа би требала бити равна, а мишићи притиска напети. Померите лопту прво на једној, а затим на другу ногу.
Изведите најмање 10-15 нагиба са сваке стране. Најважније је запамтити да се између падина дефинитивно морате вратити у средишњи положај.
