Подупирање лакта

Подизање ногу у фокусу вежба је на трбуху. Делимично захваћа и предњи део бедара. Сам покрет нам је дошао из гимнастике. Тамо се ова вежба изводи са потпуним нагласком - руке се држе за ручке, лакти су исправљени и убачени, а ноге су у потпуности подигнуте с чарапама изнад средње линије на нивоу струка. У верзији за фитнес покрет се изводи у симулатору, спортиста се одмара на подлактицама.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Кретање
    • 1.2 опрез
    • 1.3 Важно
  • 2 Опције
    • 2.1 Подизање лактова на лактове
    • 2.2 Бочно подизање ногу у нагласу
    • 2.3 Подизање ногу на основу паралелних шипки
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Анатомске вежбе - који мишићи раде
    • 3.2 Прос
    • 3.3 недостаци вежбања
  • 4 Припрема за вежбу
  • 5 Правилно извршење
  • 6 грешака
  • 7 савета за побољшање перформанси вежбе
  • 8 Укључивање у програм
  • 9 Контраиндикације
  • 10 занимљивих чињеница
  • 11 Како заменити

Техника извршења

  • Почетни положај
  • Суочити се са симулатором;
  • Корак на ногавице;
  • Рукама зграбите ручке;
  • Окрените леђа стопама;
  • Заузмите стојећи положај на подлактицама.

Кретање

  • Сама вежба је једноставна за извођење:
  • Потребно је смањити притисак и повући стомак према унутра;
  • Даље, равне ноге због смањења преше и повлачења карличних костију доњих ребара воде према горе;
  • За максимално контракцију, кукови морају да прођу средњу линију преше;
  • Након постизања вршне контракције, ноге треба полако и неконтролисано ослобађати.

Опрез

  • Неопходно је да у потпуности уклоните покушаје варања са ногама. Техника која се користи у натјецатељском цроссфит-у за вежбање "чарапе до пречке" овде није дозвољена и прихватљива;
  • Колена не морају да се чврсто „уметну“ тако да су ноге исправне. Оваквим положајем зглоба неће бити могуће постићи потпуно смањење притиска, а делимично ће ноге довести до квадрицепса;
  • Напон у трапезу мора бити уклоњен. Рамена подигнута до ушију су лоша помоћ. Они ће само допринети још већем накупљању тела, а активно кршење технологије, уз то, рамена до ушију увелике повећавају ризик од спазма трапеза и осећаја боли после тренинга;
  • Спуштање ногу доле се не препоручује. Почетници често постављају шипку из шипке на средњу линију преко доњих резова симулатора, тако да не спуштају ноге испод ове шипке и раде уравнотежено

Важно је

  • Стопала треба подизати штампом, а не снагом накупљања, инерције и квадрицепса. Да би се то постигло, потребно је замислити како се карличне кости протежу на доњим ребрима, а не како спортиста активно дигне ноге;
  • Након што сте прешли средњу линију куковима, ноге морате мало више подићи, а затим их не бацати, већ лагано „одвити“ прешу и спустити се;
  • Чарапе се не могу извући као балерина, они ће вам омогућити да "убаците" колена максимално, а квадрицепс ће бити укључени у посао, али морате супротно радити с прешом;
  • Овај покрет ће се боље савладати ако научите како да направите подизање карлице лежећи равно са ногама, а ви сте извучени. Морате схватити како се мишићи ректуса трбуха стежу, а не како особа једноставно пребацује ноге изнад струка.

Опције извршења

Подизање колена у лактовима

Ова верзија вежбе је погодна за почетнике и оне којима је још увек тешко подићи равне ноге горе. Анатомски је једноставније, јер је лакше схватити како се кукови доводе до ребара ако су ноге савијене. Спортиста заузима почетни положај сличан претходној верзији, а затим њежно повлачи карличне кости до доњих ребара. Спуштање је такође глатко. Сваким понављањем није потребно испружити ноге до колена.

Бочно нога се подиже у нагласак

Ово је иста гимнастичка вежба која опонаша кондицију - опција. За потребе фитнеса, не треба да научите да бацате ноге са испруженим чарапама према горе због инерције и ротације у раменским зглобовима. Овде је потребно лагано извући исправљене ноге са чарапама навученим преко средине тела и једнако пажљиво спустити целу „структуру“ назад.

Подиже ноге уз подршку на шипкама

Ова је опција намијењена онима који желе пумпати укошене мишиће. Овде је потребно повући колена до струка, али „уздуж укоса“, надолазећи колена на једно или друго раме.

Вежбање са разбијањем

Вежбе за анатомију - који мишићи раде

У овој вежби ректус абдоминис делује као главни мотор. Ако спортиста савија ноге у коленима, тада су укључени и флексори кука, при непажљивим перформансама, често оптерећење иде у квадрицепсе. Леђни мишићи раде као стабилизатори и укључују се када спортиста донесе лопатице и спушта их у карлицу.

Прос

  • Овај покрет вам омогућава да изградите снажно језгро, посебно за оне који имају проблема са испумпавањем мишића ректуса абдоминиса због значајне лордозе лумбалне кости;
  • Вежба користи прешу изоловано, али даје значајно оптерећење;
  • Један од покрета који ослобађа напетост од илеума. Они који воле да замахују леђима и задњицом хиперекстензијама и било којим нагибима са бодом морају да ураде једну од опција за подизање ногу у обешање. Ова опција је погодна чак и за оне који су већ пристојно радили на држању и извели гомилу штапова;
  • Вежба је погодна за оне који имају проблема са причвршћивањем врха леђа и покривањем у обешењу. Омогућава вам уклањање компресијског оптерећења из кичме, али не укључује додатно мишиће подлактице и длана. Тако вам покрет омогућава да свој део терета донесете онима који обављају много мртвих дизала;
  • Вјежба ће помоћи да се ослободите напетости у доњем дијелу леђа. Спортиста мора квалитативно притиснути леђа на стражњу страну симулатора и радити, увијајући се.

Недостаци вежбања

  • Покрет ће бити технички отежан оним спортистима који нису научили како да раде са штампом и покушавају да баце инерцију за ноге или да их подигну због љуљања и помоћи у телу. Такви спортисти можда неће моћи први пут да правилно вежбају;
  • Спазми трапезног мишића са слабим или, обрнуто, преоптерећеним трапезом су типични минус овог покрета.

Припрема вежбе

Тренинг се може сматрати обичним и заједничким загрејањем, као и загрејањем зглоба кука. Али у уобичајеном животу, овај покрет се изводи као последња вежба, јер цео вежбање служи као својеврсно загревање, додатна загревања нису потребна. Понекад се препоручује да урадите један сет подизања карлице из лежећег леђа пре него што подигнете ноге у висећем да бисте укључили прешу.

Исправно извршење

  • Леђа треба квалитативно притиснути на стражњу страну симулатора и за време вежбе немојте га кидати;
  • Лопатице треба да буду спуштене на кичму и спуштене у карлици, а преша треба да буде затегнута, тек тада ће бити могуће повући доња ребра до карличних костију;
  • Љуљање са ногама није дозвољено, није потребно започињати их изван линије леђа након спуштања и „спуштати“ одозго на дно оштрим покретима;
  • Вежба се изводи према општим правилима синергије контракције мишића и дисања, односно издисање се јавља на напор;
  • Покрет не треба бити превише активан, односно брз. Неопходно је да се труди равномерније и да избегне оштре трзаје и бацање ногу

Грешке

  • Не можете оштро замахнути ногама, променити положај подлактица на стопама и пребрзо гурнути чарапе до пречке;
  • Боље је да вежбу радите синхроно са дисањем, а да никако не мењате положај тела и задржите дах за напор;
  • Не би требало да бокове држите иза леђа да не бисте стекли вишак инерције и ефикасно тренирали.

Савети за вежбање вежби

  • Искусни спортисти могу да раде овај тренинг са утезима. Погодно је држати медбољу између ногу и подићи ноге горе. Ако лопта није у ходнику, можете покушати да објесите терет на ноге или подигнете бучицу држећи је између ногу. Са спорим темпом вежбе, то је више него стварно;
  • Почетак је увек последица мишића ногу, али ако кукове мало помакнете према напријед и започнете са увијањем трбушних мишића, вежбу можете учинити ефикаснијом;
  • Што је спорији темпо, боље ће моћи да напумпа трбушне мишиће;
  • Ако користите опцију за цртање укосо, важно је притиснути врх леђа на леђа. Бокови морају бити пажљиво постављени на једно и друго раме;
  • Ефикасније је радити вежбе са равним ногама, али у том случају морате задржати мали угао у коленском зглобу и не исправљати колена у потпуности;
  • Савијене ноге погодне су за почетнике, а оне којима је тешко уврнути се.

Програм инклузија

Укључивање овог покрета у програм тренинга је у фази када већ постоји физичка способност за извођење вежбе и нема проблема са покретљивошћу у зглобовима кука. Новопечене жене често једноставно не могу остати на подлактицама. Они падају због чињенице да слаба леђа и трапез не дозвољавају да се стабилизују сопствене тежине. Девојке морају прво да ојачају леђа гурајући ка појас и вежбе у сталак (шипка), а затим већ крећу у овај покрет. Вежбу можете заменити подизањем ногу у виси.

Обично се покрет креће оног дана када спорташ крочи, али се не повлачи, али ово правило не функционише са шипком на паралелним шипкама, можете да урадите било коју опцију, чак и ако не можете да дистрибуирате мртву дизалицу и вежбу штампе у различите дане.

Контраиндикације

  • Интервертебралне киле и избочења сматрају се контраиндикацијом за ову вежбу, али то не препознају сви тренери. Бројни стручњаци сматрају да је могуће изводити вежбе у овом стилу без икаквих проблема, чак и ако постоји кила, али тада се морате увијати прилично глатко и тренирати полако, под контролом;
  • Диастаза ректуса абдоминиса је контраиндикација за сва увијања, укључујући и ову вежбу;
  • Покрет није погодан за тренирање трудница, иако не постоји директан притисак на абдоминалну регију;
  • Ову опцију не можете извести са повредама зглобова кука;
  • Ако особа не може скинути главу с рамена и стајати у фокусу током цијелог приступа, мора ојачати мишиће трапеза;
  • Не радите вежбу када је трапезијум претрениран и упални процес је већ почео;
  • Обично се покрет не поставља на дан велике преше са клупе, ако спортиста преферира прешу са средњим приањањем и трицепс;
  • Вежбање је контраиндицирано код радикуларног синдрома, односно стезања живаца у лумбалној кичми;
  • Постоље подлактице се не препоручује код повреда и упалних процеса лактова, рамена и других зглобова. Не треба да се ради код цервикалне остеохондрозе ако дође до зачепљења живаца.

Занимљива чињеница

Ово је омиљена вежба прошлог шампиона Мајка Франсоа. Веровао је да само подизање ногу у обешењу помаже да се направи снажна и рељефна преша, а нити један заокрет се не може упоредити са дизалицама у овој великој материји. Мике је препоручио да наизменично дижете ноге у теговима са вежбањем утега и брзим темпом са спорим темпом, како би се постигао бољи рад у штампи. Он је покренуо три приступа неуспеху, па се љубитељи фитнеса могу ограничити на 3 приступа од 12-15 понављања. Само искусни спортисти требају више.

Како заменити

Алтернатива овој вежби су:

  • Подижући ноге из лежећег положаја на поду, подижу се;
  • Обрнути завоји помоћу нагнуте клупе;
  • Подиже ноге у виси на водоравној траци

Занимљиви Чланци