Већина протеинске хране - калоријске таблицеОпширније

Дневни унос протеина
Листа намирница богатих протеинима
Расподела протеина током дана
Узорак дневног менија

Свака особа коју занима здрава исхрана више је пута чула и прочитала о важности протеина који се често назива основом живота. Ово није претјеривање, већ стварност која одговара стварности. Гледајући дијету, увек бисте требали водити рачуна о томе да количина протеина у њој треба бити најмање 30%. Сличан број треба да буде у мастима, а и угљеним хидратима - 40%.

Прављење уравнотеженог менија захтева сазнање која храна садржи највише протеина и како израчунати свој дневни унос. Поред тога, компетентна комбинација производа међусобно је важан аспект правилне исхране.

Садржај

1 дневни унос протеина
2 Листа намирница богатих протеинима
- 2.1 10 намирница са највишим садржајем протеина
- 2.2 Табела протеинског меса
- 2.3 Протеини рибе и морских плодова
- 2.4 Млечни протеини
- 2.5 Житарице
- 2.6 Табела пробављивости протеина
3 Расподјела протеина током дана
4 Пример дневног менија

Дневни унос протеина

За жене је то један грам на килограм властите тежине. А ако фер пол тежи 60 килограма, требаће јој 60 грама протеина. Количина се повећава на 1, 2 грама када посећују теретану.

Мушкарци који не вежбају треба да конзумирају 1, 2 грама протеина на сваки килограм њихове тежине. Ова количина се повећава ако говоримо о активном начину живота, што подразумева и посету теретани.

Обезбеђивање телу потребном количином протеина током дана омогућава да се зна која је храна богата овим једињењем важним за људе.

Листа намирница богатих протеинима

10 намирница са највишим садржајем протеина

Перадарско месо - од 17 до 22 грама (на 100 грама производа)
Месо - од 15 до 20 грама
Риба - од 14 до 20 грама
Морски плодови - од 15 до 18 грама
Махунарке - од 20 до 25 грама
Ораси - од 15 до 30 грама.
Јаја - 12 грама
Тврди сир - од 25 до 27 грама
Скута - од 14 до 18 грама
Житарице - од 8 до 12 грама

Стол за протеинско месо

Прехрамбени производ	Протеин (у грамима)
Пилетина	20.8
Турска	21.6
Говедина	18.9
Свињско месо	11.4-16.4
Јањетина	16.3
Кувана кобасица	10.1-13.7
Димљена кобасица	16.2-28.2

Протеинске рибе и морски плодови

Прехрамбени производ	Протеин (у грамима)
Лигње	18.0
Цраб	16, 0
Козице	18.0
Скуша	18.0
Флоундер	16.1
Пинк лосос	21.0
Цапелин	13, 4
Херринг	17.7
Судак	19.0
Бакалар	17.5
Стургеон	16, 4
Мач	17.1
Поллоцк	15.9
Лосос	20.8
Конзервирана риба у уљу	17.4-20.7
Конзервирана риба у парадајзу	12.8-19.7
Конзервирана риба у сопственом соку	20.9-28.7

Млечни протеини

Прехрамбени производ	Протеин (у грамима)
Млеко	2, 8
Кефир	2.8-3.0
Павлака	2.8-3.0
Јогурт	5, 0
Крема	2.8-3.0
Сир	23.4-26.8
Скута	14.0-18.0

Житарице

Прехрамбени производ	Протеин (у грамима)
Зобена каша	11.0
Хељда	10.8
Пиринач	7.0
Просо	11.5
Бисерни јечам	9.3
Манна	11.3
Херцулес	13.1

Подаци у табелама су апсолутна вредност, али проценат асимилације протеина од стране тела не досеже 100% обележје.

Табела пробављивости протеина

Извор протеина	Коефицијент пробављивости
Млеко	100%
Супер изоловани протеин соје	100%
Говедина	92%
Риба	92%
Још један изоловани протеин соје	92%
Механичко одлепљено месо перади	70%
Конзервирани пасуљ	68%
Зоб	57%
Пиринач	54%
Кикирики	42%
Кукуруз	42%
Пшенични глутен	27%

Да бисте пронашли колико се протеина уноси, у горњи прорачун се додаје 50%, што је 90 грама, тј. 65к1 + 50%.

Расподела протеина током дана

Јавља се по две главне шеме:

Прво. То укључује дистрибуцију хране с високим протеинима у пет оброка који се једу током дана.

Други. 20% се једе за доручак и вечеру, а 45% протеина за ручак. Остатак дневне норме расподељује се на 5% за грицкалице, након главних оброка.

Без обзира на одабрану схему, треба имати на уму да свака порција треба бити не већа од 300-350 г. Главна ствар је да одаберете за себе производе који вам највише одговарају.