Повлачење на водоравној траци је сложен покрет. Необразовани почетници, као и људи који по природи имају развијеније мишиће притиска, а не вучу се, не могу одмах да га изведу. Негативно повлачење прстију доводи прса до шипке на било који могући начин, на пример, од скока или уз помоћ партнера и полако спуштање тела. Вежба је више обећавајућа него кретање у гравитрону или другом симулатору једноставног извлачења.
Негативно повлачење је боље у односу на друге вежбе компензације, јер вам омогућава да брзо разумете технику подизања тела до хоризонталне шипке. Ова верзија вежбе јача лигаменте и повећава покретљивост зглобова.
Добар је за развој мишића леђа, бицепса и подлактица. Негативи побољшавају чврстоћу приањања, посебно за почетнике.
Садржај
- 1 Техника
- 2 препоруке
- 3 Опције
- 4 Укључивање у програм
Техника извршења
Почетни положај
- Из подупирача идите до водоравне шипке или уз помоћ партнера да се обесите. Можете скочити на хоризонталну траку, али ово је тежа опција за оне који могу уклонити нагомилавање и одмах инертирати;
- Стисак је мало шири од рамена, руке слободно хватају водоравну шипку;
- Прсти не би требали бити отворени, тј. Палац такође прекрива пречку;
- Затим морате скочити или уз помоћ помоћника заузети горњи положај, односно повући груди до пречке;
- Боље је ако ће помоћник помоћи, јер је једини начин да се прође кроз читаву путању тачно као у уобичајеном потезању
Кретање
- Потребно је пажљиво спустити се;
- Суштина је да ће се тежина тела притискати према доле, и то ће бити тешко учинити;
- Спортиста се мора одупријети сили гравитације и падати што је могуће спорије
Опрез
- Спортиста не би требало да изводи вежбу "понављања". Циљ је спуштати се што је могуће спорије, на основу њиховог времена под оптерећењем, довољног за хипертрофију мишића. Обично приступ траје 40 секунди, али број понављања треба да буде што мањи, а не обрнуто;
- Вежба не треба да прати скок са хоризонталне шипке. Компресијско оптерећење на коленима и кичми које се јавља приликом скакања готово сигурно представља поздрав повредама ако се ради о почетнику;
- Покрет се изводи тачно до тренутка када спортиста не може да се повуче. Чим главна вежба постане доступна, престајемо да радимо уводне кораке и фокусирамо се на број понављања.
Препоруке
- Почетник треба започети ширином хватања и правцем дланова који су за њега најповољнији. За већину људи то је обрнути захват и вежба због рада с бицепсима и леђима, а не директно директно широко приањање. Како се технологија развија, захват се може мењати;
- Настављачи могу да користе ову вежбу за повећање резултата у уобичајеним потезима „за понављања“ ако изводе негативне тегове, тј. Са тежином причвршћеном за појас или у одмерјеном прслуку.
Опције
- Повлачење са заустављањем у амплитуди кретања . Повлачење са фиксацијом - ово је посао када тело не пада равномерно, спортиста прави заустављања, а током њих покушава да постигне потпуну стабилност тела. Ово вам омогућава да користите мишиће у статици и активирате их;
- Негативи с једне стране . Још једна вежба коју искусни људи користе да би повећала резултате у класичној верзији вежбе. Повлачење за једну руку захтева добру равнотежу и чврстоћу приањања. Ако не, користите каишеве.
Програм инклузија
Негативни потези се врше самосталног посебног дана. Ако је циљ научити да се повлачите, на данашњи дан не бисте требали тренирати леђа осталим окомитим шипкама. Ову обуку можете надопунити радом на ротора манжету, дизањем мрене или бучицама за бицепс и 1-2 хоризонталних повлачења на леђима, ако спортиста одржава такву количину.
Извлачење је прва вежба плана, а поставља се на крају само ако је спортиста искусан, зна како да се извуче и да направи негативне утеге као додатно кретање, које је осмишљено да развије снагу свог латиссимуса и подлактица;
Ако је циљ научити како да се повучете, на почетку сваког тренинга спортиста покушава да се повуче, без помоћи партнера и не из скока. Ако успе, изврши онолико понављања, одмори се 5-10 минута и крене ка негативима.
Ручке често не успијевају за почетнике, тако да треба користити највише клизну водоравну шипку, нанијети магнезију на руке и поправити руке тракама, ако не постоји други начин да се дуго задржавате у вјешалици.
За потребе тренинга довољно је извући 3-4 приступа негатива уз 30-40 секунди под оптерећењем сваког приступа. Ово ће помоћи спортисти да стекне и стезање и снагу мишића.
Ако не можете да учите, и поред редовних вежби, требало би да обратите пажњу на држање уопште. Рамена повучена напред често су ометана. Развој ромбоидних, латитудиналних и постериорних делтоида решава ове проблеме.
