Супер сет тренинг

Искусни спортисти тренирају по потпуно другачијој техници од почетника који су у теретану дошли недавно. Разлика у тренажном процесу је због природне прилагодбе мишићног ткива на стрес. Долази време када уобичајене активности једноставно престају да буду ефикасне, а да би наставили напредак у изградњи мишића, потребно је шокирати мишиће. У томе помажу необичне методе тренинга, међу којима су дроп и супер сет.

Суперсет је пар вежби антагониста. Обављају се наизменично, без икаквог одмора. Антагонисти су мишићи који врше супротне функције у односу један на другог. За груди - ово је леђа, квадрицепс - бицепс, трицепс - продужетак и тако даље. Свака од ових група мишића је укључена када раде супротно, на пример, савијајући и одвијајући руке. На те антагонисте је усмерена лекција са супернетима.

Садржај

  • 1 Предности СуперСет тренинга
  • 2 Опште препоруке за супернете
  • 3 Пример програма тренинга са супернетима
  • 4 Програм обуке помоћу суперсетова

Предности Суперсет тренинга

Главна предност суперсетова је шокантан ефекат који врше на мишиће који успевају да се прилагоде на уобичајена оптерећења. Овај се квалитет манифестује само када спортиста не злоупотребљава вежбе на антагонистима, односно не прибегава суперсетону на сваком тренингу.

Ова техника тренинга такође има и друге предности:

  1. Мишићи се опорављају много брже. Ако након штампе на трицепсима, изведене уским хватаљком, одмах кренете до лифта до бицепса са млазницом, тада трицепс добија благи степен стимулације и активно се враћа.
  2. Убрзани раст мишићног ткива. Активно оптерећење радне групе мишића доводи до интензивног протока крви, заједно са којим уносе храњиве материје. Овај процес стимулише обнављање мишићног ткива, што постаје разлог повећања мишићног волумена.

Предности које суперсетони показују постају разлог активног коришћења ове врсте тренинга.

Опште препоруке о супернетима

Да бисте искористили све предности суперсетова, морате узети у обзир сљедеће нијансе:

  • вежбе треба да буду одабране сличне једна другој, то јест, изоловање изолације „плус“, основне „плус“ основне;
  • не препоручује се коришћење два антагониста, који се налазе далеко један од другог, у оквиру једног суперсета;
  • паузе након приступа уопште не раде или су врло кратке, ако се ритам још није упознао;
  • остатак између појединих блокова суперсетова, напротив, повећава се у поређењу са паузама које се праве између уобичајених приступа.

Ових неколико једноставних препорука учиниће тренинг са супернетима што је могуће ефикаснијим.

Пример програма тренинга са супернетима

Ако спортиста постави циљ - тренирати руке, или боље речено, остварити даљи напредак у повећању запремине, тада праве суперсет од:

  • подизање шипке за израду бицепса;
  • уска клупа за трицепс.

Прво урадите два приступа загревању. Укупно се морају извршити три приступа за сваку мишићну групу.

Када је први блок завршен, место до супернета замењују се уобичајеним вежбама које се изводе у три сета са 8-12 понављања у сваком:

  • чекићи (бицепс);
  • проширење у симулатору (трицепс).

Вјежба се завршава повратком у супернете, што омогућава буквално „пробудити“ мишиће за раст волумена:

  • дизање вага изведено хватањем одозго (бицепс);
  • Француска клупа (трицепс).

Сваки мишић се тренира три пута. Прво долази бицепс, затим трицепс, поново бицепс, и тако даље.

Суперсети су, као што видите, прилично једноставни за направити. Омогућују вам да избегнете стање на платоу, због чега их професионалци користе током тренинга.

Суперсет програм обуке

Програм се састоји од:

  • Повлачења на пречки са широким захватом (3-4Кс8-10);
  • Армијска преша (3-4Кс8-12);
  • Потисни део горњег блока са широким захватом (3-4Кс8-12);
  • Сједење са кантом за сједење (3-4Кс8-12);
  • Вучни штап у падини (3-4Кс8-12);
  • Замахните бучицама испред себе (3-4Кс8-12).

А пресовања и повлачења у војсци раде уобичајеним темпом. Служе за загревање. Приступи раду почињу са загревањем. Следећи пар вежби (вука горњег блока и пресинг палца) се врши у 1 приступу, наизменично док се не приме 3-4 пуна циклуса за сваку мишићну групу.

Такође можете повући стегу и љуљати се суперсетом, али само када имате снаге за то. Ако морате савладати себе, боље је радити као и обично. Дакле, можете направити или два суперсета или један. Главна ствар је правилно израчунати сопствене могућности.

Занимљиви Чланци