ЦроссФит за девојчице

ЦроссФит тренинг привлачи пажњу и аматера и професионалаца. Они су стекли популарност почетком 2000-их и не губе се. ЦроссФит се показао врло ефикасним. Занимљив је и за мушкарце и за жене. Број људи који желе да тренирају користећи ову технику, па чак и да учествују у такмичењима, непрестано расте.

Систем нема ограничења по полу или нивоу обуке. И професионални и почетници могу да раде цроссфит. Цроссфит помаже у побољшању физичке кондиције, укључује широк избор програма тренинга, који омогућава девојчицама да бирају вежбе за часове у теретани и код куће.

Програми су осмишљени са фокусом на приступачност. Постоји много комплекса који не захтевају употребу посебне опреме. Усмерени су на јачање здравља срчаног мишића, побољшање издржљивости, скидање вишка килограма, добијање физички развијеног тела.

Садржај

  • 1 Шта је ЦроссФит систем "> 2 круга и ВОДс - основни појмови цроссфит-а
  • 3 Постоје ли контраиндикације за цроссфит?
  • 4 ЦроссФит или теретана, што је боље?
  • 5 Предности и недостаци ЦроссФита за девојчице
  • 6 Цроссфит мршављење
  • 7 Колико често тренирам?
  • 8. Које су цроссфит вежбе погодне за девојчице?
  • 9 Цроссфит програм обуке за девојчице
    • 9.1 Почетни програм
    • 9.2 Домаће вежбе
    • 9.3 Вежбе за теретану
    • 9.4 Вежбе за мршављење
  • 10 Како јести пре наставе и после тренинга?
  • 11 ЦроссФит ефикасност за девојчице

Шта је систем ЦроссФит?

Ово је апсолутно јединствена техника тренинга. Главни циљ система је побољшање флексибилности, снаге, снаге, брзине и издржљивости особе. Да бисте постигли резултате у повећању сваког физичког индикатора, омогућују посебно дизајниране комплексе. Зове се ВОД.

Свака ВОД састоји се од вежби које се изводе строго високим интензитетом, током кратког периода. Техника је систем заснован на елементима поверлифтинга, дизања кеттлебелл-а, гимнастике, атлетике (лагане и тешке).

Обука укључује елементе снаге - преше на клупи, мртво дизање, кретање тешких предмета, трзаје. Дизајнирани су више за мушкарце. Девојкама се саветује да такве вежбе избаце из програма. Могу проузроковати озбиљну штету организму неспремном за таква оптерећења.

Цроссфит тренинг за жене разликује се од тренинга за мушкарце по озбиљности и броју понављања. Акценат је на аеробној вежби. Вежбе су дизајниране да раде са сопственом телесном тежином или са малим теретом. У вежбама урадите од 5 до 20 понављања. Часови који се састоје од рунди које се изводе у трајању од 10-30 минута без одмора омогућавају вам да:

  • развијају издржљивост;
  • ојачати срце;
  • побољшати стање лигамената и мишића;
  • развити респираторни систем;
  • ријешите се вишка килограма;
  • добити лепо тело, али без повећања мишићне запремине.

Овакви резултати чине цроссфит толико атрактивним за многе девојке које желе да се одржавају и одржавају у форми.

Коло и ВОДс - основни појмови цроссфит-а

Преведено са енглеског, израз ВОД (радне вежбе дана) преводи се као "тренинг дана" и представља посебан комплекс. Састоји се од вежби, чија је главна сврха развијање показатеља снаге, брзине и издржљивости. Постизање резултата постаје могуће захваљујући понављању рунди током одређеног времена. Сваки дан обуке укључује имплементацију ВОД-ова са одређеним условима за испуњење.

Круг или круг назива се поновљено понављање ВОД-а. Другим речима, када заврше циклус вежбања, одмах почињу да понављају. Нема заустављања. Број рунди је предвиђен „тренингом дана“, односно обавезан је. Ово је значајно оптерећење за тело, па морате почети тренинг са добрим вежбањем.

Неопходно је да се мишићи загреју, а положај доњег дела леђа је фиксиран. У ту сврху се пре наставе врши хиперекстензија. Долазећи до комплекса, урадите најмање 3 сета од 20 понављања.

Постоје ли контраиндикације за цроссфит ">

Постоје одређени здравствени проблеми који могу постати препрека вежбању. Тренира се:

  • током трудноће и дојења;
  • са кршењима кардиоваскуларног система;
  • ако постоји повреда;
  • у присуству упалних процеса;
  • током погоршања болести.

Ако имате сумње, увек се можете консултовати са стручњаком.

ЦроссФит или теретана, што је боље ">

Посета теретани укључује рад на симулаторима. Они су усмерени на изоловано истраживање једне одређене групе мишића. Супротно томе, ЦроссФит ВОД-ови су дизајнирани тако да укључе максимални број мишићних група у рад. То вам омогућава да убрзате процес сагоревања масти и ојачате што више мишића.

Резултати ЦроссФит-а постижу се много брже и захтевају мање времена него тренинг на симулаторима, јер је интензитет наставе много већи. То никако не значи да не би требало да идете у теретану. Постоје утези, шипке, кугле и бучице - опрема која вам омогућава да ВОДс учините још ефикаснијим. Учинковитост цроссфит-а директно зависи, пре свега, од вашег сопственог труда и напора, а не од места запослења. Можете тренирати у теретани и код куће.

Главна ствар је прави став, одлично здравље, квалитетна и „брза“ вежба. Машине и уређаји за вежбање у цроссфит-у не играју никакву примарну улогу. Можете то радити без пондерирања, али уз употребу властите тјелесне тежине. Оваква оптерећења захваљујући интензитету омогућавају доводити тело у одличну форму много брже од сплит-тренинга, који се не разликује у различитости.

Предности и недостаци цроссфита за девојчице

Представнице нежног пола, наравно, занима питање о томе колико је јединствена техника вежбања корисна за жене. Ако су оптерећења умерена и адекватна, неће бити штете, већ обрнуто. Не би требало, с обзиром на фотографије професионалних спортиста укључених у цроссфит, њихов изглед пренети на стварна достигнућа.

Ако не изводите трзаје и дизање велике тежине, мишићни волумен неће расти. Ово се посебно односи на женско тело, које је много теже "довести" у форму бодибилдерки. Цроссфит аеробна вежба омогућава вам да силуету учините женственијом и фитнијом. Дјевојкама се не препоручује рад са великим тежинама због чињенице да током трајања таквих оптерећења постоји могућност менструалних неправилности.

ЦроссФит Слимминг

Имају високу ефикасност. Добри резултати у борби против вишка килограма доприносе чињеници да је основа цроссфита за девојчице углавном аеробна вежба. Интензиван рад на издржљивости доводи до пораста зоне пулса до високог нивоа и, према томе, почиње процес сагоревања масних наслага.

Овакав тренинг такође има недостатак. Састоји се у чињеници да заједно с масноћом, уз велику зону пулса, мишићи такође почињу сагоревати. Да би се избегле такве негативне последице, не треба намерно ићи даље. Тренирате уз угодан број откуцаја срца, али дуже време. Да бисте изгубили тежину без оштећења мишићних влакана, радећи цроссфит, то морате правилно. Часови морају трајати најмање пола сата, узимајући у обзир загревање, ходање и припремне вежбе.

Тридесет минута за бављење цроссфитом за мршављење резултат је чињенице да масне наслаге почињу сагоревати тек када се користи глукоза из јетре, а овај процес траје првих двадесет минута тренинга. Стога, да бисте смршали, требате да урадите од пола сата до сат времена. Главна ствар је не прејести. Ако потрошите више калорија него што потрошите, резултата неће бити.

Колико често треба да тренирате "> Које вежбе за цроссфит су погодне за девојчице?

Ако се бавите бучицама, онда изведите:

  • схвунги;
  • потисници;
  • увијање тела.

Тренинг са вагом се састоји од:

  • фронтални чучњеви, са шипком и на раменима и над главом;
  • схвунг, лугес, трустс;
  • добар тајминг и мртво дизање.

Рад са сопственом тежином:

  • пусх-упс, бурпије, чучњеви, подешавања;
  • подизање ногу у обешењу, навлачење на шипци или на прстење;
  • скакање и скакање преко кутије;
  • скакање и ужад, у дужину;
  • јоггинг.

Цроссфит програм обуке за девојчице

Програм за почетнике

Вод1

  • Завршите максимални број рунди за 5 минута
  • Брада глупи чучњеви 15
  • Бурпи 10
  • Подешавања 15

Вод2

  • Бјежите за 20 минута максимални број кругова
  • Ваздушни чучњеви 15
  • Пусхупс5
  • Повлачења до шанка 10

Хоме воркоутс

Вод1

  • Комплетна 5 издања у најкраћем могућем року.
  • Чучњеви одскока 15
  • Пусхупс 15
  • Подешавања 15

Вод2

  • Завршите 10 рунди у најкраћем могућем року.
  • Пусхупс 15
  • Ваздушни чучњеви 20

Вод3

  • На брзину.
  • Бурпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Чучњеви 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Гимнастичке вежбе

Вод1

  • По једно коло.
  • Пусхупс 15
  • Скок на кутију 30
  • Подешавања 50
  • Повлачење груди 20
  • 1800 метара трчања

Вод2

  • Извршите 20 минута.
  • Скок на кутију 20
  • Бурпи 20
  • Скок коноп 50
  • Притисак 10
  • Подешавања 20

Вежбе за мршављење

Вод1

  • Извршите 30 минута.
  • Бурпи 1 минут.
  • Скочите коноп 1 минут.

Вод2

  • Пољопривредник хода 200 пута без оптерећења.

Вод3

  • Бурпи 10 минута.

Вод4

  • Коноп за скакање 3000.

Како јести пре наставе и после тренинга ">

Да бисте постигли максималан ефекат од цроссфита, морате променити начин исхране. Акценат је на храни животињског порекла, као и на протеинима. На менију би требало да буду присутни и дуги (сложени) угљени хидрати. Потребне су да надопуне резерве енергије како бисте могли да тренирате великим интензитетом. Пре наставе, требало би да једете 1, 5 или 2 сата. Да би се вратила потрошена снага, узима се храна током првих 40 минута после тренинга. Јести најбоље воће и храну богату протеинима.

ЦроссФит ефикасност за девојчице

Резултати постају приметни после месец дана. Мишићни тонус се повећава и појављује се олакшање, а количине се почињу смањивати због смањења масног слоја коже. Ако не престанете са вежбањем, тада не само да можете да нормализујете тежину, већ и да стекнете тонирано, атлетско тело.

Дуги тренинзи помажу да се брже опоравите, лакше подносите стрес у свакодневном животу. Метаболизам се нормализује и побољшава. Спавање је лакше и лакше. Не треба се фокусирати само на тренинг снаге, потребно је да се истежете како бисте постали флексибилнији и убрзали опоравак. Повећавање еластичности мишићних влакана помаже у спречавању уганућа и повреда.

Занимљиви Чланци