Подизање тела из склоног положаја није подизање, већ увртање. Са стране изгледа као да особа подиже тијело, одтрга рамена од пода и зато се вјежба назива првим утиском. У ствари, рамена се повећавају док се ректус абдоминис стеже, а доња ребра воде у карличне кости. Вежба је доступна почетницима и професионалцима, али њена исправна изведба је цитава уметност.
Садржај
- 1 Притисните тренинг
- 1.1 Зашто га преузети
- 1.2 Када
- 1.3. Колико често тренирати штампу
- 2 Опције подизања
- 2.1 Подизање куће на под
- 2.2 Опције за дворану
- 3 Шта треба потражити
Абс тренинг
У модерном сјају за бодибилдинг, они често заговарају одбијање тренинга штампе. Заиста, ректус абдоминис је оптерећен када повучемо мртву жичницу, или чучимо, и истежемо се када изводимо технички исправну пресс пресс.
Сад замислите почетника. До сада је чучао крпом за развијање вештине. Повлачи је, ради идеалних углова. Схакес - празан печат потписа. Недостаје му флексибилност и то је сасвим нормално. „Крварење“ штампе истовремено са учењем основних вежби неће успети.
Зашто га љуљати
За почетнике и ангажовани у тренингу „за себе и за здравље“ обавља следеће функције:
- Помаже у ослобађању стреса од кичме у основним вјежбама. Снажна преша ће преузети део тежине шипке, препоручљиво је да је преша ојача пре него што шипка постане тешка;
- Ублажава болове у леђима услед грчења мишића;
- Естетски изгледа боље него округли трбух
Снаге безбедности пумпају штампу како би избегле повреде услед хипертоничности леђа. Тркачи - за већу стабилност током покрета и ефикаснији рад ногу. Бодибуилдери - за лепоту. Али губитак килограма је исцрпљен, а то је просто погрешно. Ректус и попречни мишићи су прилично једноставни за тон;
Када
Ако је тренинг снага, вриједно је радити лагане вјежбе на трбуху у почетку, током активације мишића. То значи тренинг са основним вежбама. Затим ће пар приступа хиперекстензије и пар приступа увртања помоћи да се загреју, повећаће покретљивост и „укључе“ основне мишиће пре него што ставите вагу на рамена и почнете да чучите са њом. Узгред, таква вежба је погодна и за бенцх пресс и трацтион. Али активирање штампе и њено тренирање су две различите ствари. Обично силовики 1-2 пута недељно такође раде увијање са утезима како би се развио мишић ректуса.
Фитнессисти имају смисла радити завртање на крају предавања. То ће вам омогућити да квалитетно разрадите преостале мишиће, а не да пропустите штампу, јер ако је програм већ инсталиран, нећете га покварити.
Важно: обука за штампу не може бити "хитка" за већину људи. Тренинг снаге треба завршити лаганим ходањем, фитнес тренингом - могуће и истезањем, ако нема контраиндикација. Они који желе да развију снагу, повлаче своје мишиће у посебан дан. Сврха проблема је побољшати циркулацију крви у ткивима и опоравак. Увртање овдје не помаже.
Колико често тренирам абс
Мишљења су се разилажила. Неки спортисти верују да је преша нешто попут телећих мишића, треба је тренирати сваки дан, јер је напорна и не реагује добро на традиционалне покрете за хипертрофију. Друго - да се штампа мора радити као и остали мишићи. За „коцке“ - с утезима или укључивањем статичких модова, али не сваки дан, већ кроз тренинг. За олакшање - у режиму који се понављају и сваки други дан. Други сматрају да је довољан један тренинг на недељно, али то би требало бити тешко.
Неки свакодневно тренирају штампу код куће, као што је раније препоручено у борилачким спортовима и атлетици. У ствари, резултат и стил тренинга у великој мери зависе од појединачних структурних карактеристика. Можете испробати различите опције и пратити, што даје најбољи резултат.
Опције подизања
Подизање куће на под
За почетнике - опција 1
- Лезите на простирку, прстију до ушију, пете 20-30 цм од стражњице, стопала притиснута на поду, доњи део леђа - такође, трбух затегнут;
- Увуците стомак још више и доведите доња ребра до карличних костију;
- Сразмерно сили окретања на издисају, подигните тело;
- Не бацајте је по инерцији, већ радите онолико колико снага мишића дозвољава
Наставак - опција 2
- Лезите на простирку и заузмите почетни положај као у претходној верзији;
- Увуците трбух, притисните доњи део леђа на под, одвојите пете од пода неколико центиметара;
- Држите ноге на тежини;
- Уврните доња ребра према карличним костима, не испружите главу према горе;
- Попните се на доступну висину, не мењајте угао на коленима и куковима;
- Нежно спустите док издахнете. Не гурајте предњи трбушни зид тако да буде у облику куглице
За оне који имају болове у леђима - опција 3
Ова опција је најсигурнија за болове у доњем делу леђа због седећег начина живота и прекомерног рада:
- Лезите на под поред софе или столице;
- Ставите пете на софу или столицу, угао колена треба да буде раван;
- Твист, то јест, донесите доња ребра до карличних костију, издахнувши довољно оштро;
- Извршите потребан број понављања;
- Пазите да се карлица не помера, а доњи део леђа лежи на поду
Важно: нема смисла говорити о плану тренинга „за све“. Обично почињу са 3 сета од 10-15 понављања и прилагођавају оптерећење као што показује ваша пракса. Некоме је заиста погодно за свакодневне активности, за друге - само 2-3 пута недељно. Пратите сопствене резултате.
Опције за дворану
У римској столици
Ова је опција строго намијењена особама без хиперлордозе доњег дијела леђа у мирном стању. Ако само стојите и видите велики отклон, не бисте требали изводити вјежбу у римској столици, боље је направити једноставно директно увијање на тепиху или радити на блок симулатору.
Покрет је следећи:
- Заустави се налазе у стезаљкама;
- Стражњице „седе“ на клупи, тело је окомито;
- Затежући стомак, тело требате нагнути уназад што је више могуће;
- Затим га активно вратите, увијајући се;
- Смањивање ребара на карличним костима настаје при издисају;
- Руке се могу слободно налазити дуж тела, или фиксирати испред груди, или "прсти до ушију";
- Забрањено је хватање главе прстом
Римска столица је опција за физички здраве људе који немају проблема са кичмом.
Нагни клупу
Ова опција је демократскија, осим тога почетници могу бирати минимални угао нагиба како не би били повређени.
Успон технички изгледа овако:
- Поставите колена на ваљке симулатора, а глежњеве - закључајте у граничницима;
- Руке морају бити слободно постављене дуж тела, или прсти бити доведени до слепоочница;
- Затим се трбух увлачи, а доња ребра воде до карличних костију, изводећи сва понављања у овом стилу;
- Ова опција се може извести у малој амплитуди, лежећи леђима на клупи симулатора.
Углови симулатора и тежина оптерећења
Што је већи угао нагнуте клупе, то је теже технички правилно подићи труп. За почетнике се не препоручују углови већи од 15 степени. Иначе, почетници спортисти носе део терета на боковима или „стоје“ због инерције.
Важно: углови већи од 50 степени сматрају се доступним само физички врло јаким спортистима.
Шта тражити
Ови савети ће вам помоћи да ефикасније пумпате:
- Нема потребе да се нагло уздижете до великих висина. Довољно је само да се ваљате по расположивој амплитуди, тим више што не јурите задњи кут људи који имају вишак килограма;
- Потребно је пажљиво довести кости карлице до доњих ребара на издисају и спустити се на удисање, а не задржавати дах изнад;
- На квачице можете ставити додатни комад пјене или простирке, ако постоји потреба за заштитом од модрица;
- Вагање је боље подићи. Ако је држите испред себе, биће лакше, али ћете морати да надгледате рад ногу;
- Многима је много лакше да науче како да раде без утега, али темпом „пораст за 5 рачуна, паузирање, спуштање за 5 рачуна“. Такође је ефикасан за повећање оптерећења.
Штампу можете преузети у римској столици у било којем дворишту и на нагнутој клупи - где постоје игралишта са теретанама на отвореном. Али већини људи ће бити довољно да се покрену и заврте на поду. Тренирајте редовно, једите рационално, а штампа ће доћи у жељеном облику.
