Обучени спортисти дуго се морају бавити прилагођавањем мишића сталним оптерећењима. Да би превазишли ову фазу, искусни спортисти прибегавају специјалним тренинзима великог обима. Да би шокирали мишиће и константно напредовали, изводе форсирана понављања, супер- и дропсет.
Вежбање ногу супер сетовима је да шокирате мишиће великим оптерећењем великог обима које није погодно за редовне вежбе. У супротном, вероватноћа претренираности се повећава. Да бисте постигли жељени ефекат без икаквих негативних последица, суперсет на ногама треба обављати највише једном месечно. Могуће је и ређе ако нема хитне помоћи.
Суперсет је специфичан приступ тренажном процесу, када се одмах раде две вежбе за једну мишићну групу или антагонисте. Оба приступа су одговарајућа. Антагонисти мишића ногу су бицепс фемура и квадрицепс. Суперсет који се разматра укључује изолационе и основне вежбе.
Тренинг ногу у суперсетовима
Апсолутно је неопходно да вежбу започнете квалитетном и добром вежбањем. Може се извести или помоћу симулатора, или кроз чучњеве. Број понављања у потоњем случају требао би бити неколико десетина. Не треба узимати додатну тежину. Предметни суперсет је изграђен на принципу пирамиде. Састоји се у чињеници да испрва узимају малу тежину, а затим повећавају, доводећи оптерећење у нормалан радни.
Први који су почели да изводе основне вежбе:
- Чучњеви са шипком (2 загревања приступа +1 раднику за 12-15 понављања);
- Деадлифт (2 загревања + 1 радник за 12-15 понављања).
Након загревања, настављамо са извршавањем суперсетова - изводимо приступ чучњевима и одмах након 5-10 секунди прилазак мртвом дизању. Између суперсетова требало би да направите паузу мало дуже него иначе (1-2 минута). Морате испунити 3 суперсета. Након остатка прелазимо на имплементацију суперсета искључиво за квадрицепсе:
- Притисак за ноге (2 загревања + 3 радника у суперсету за 10-15 понављања);
- Концентровани чучњеви са ограниченом амплитудом (3 сета у суперсету од 10 понављања) - извршење је приказано у видеу на крају чланка.
После овакве супер серије, препоручујемо да се опустите неколико минута. Затим се поново окрећемо суперсету за мишиће антагониста - бицепс феморис и предње бутине. За то ћемо користити изолованије вежбе:
- Продужење ногу у симулатору (1 загревање + 3 радна приступа у суперсету за 15-20 понављања);
- Савијање ногу у симулатору (1 загревање + 3 радна приступа у суперсету за 15-20 понављања).
Имајте на уму да овај програм обуке није безбедан. Јако оптерећује зглобове колена и, ако не ради исправно, можете се повредити. Ово се посебно односи на тежину. Морате да радите са малим оптерећењем, јер се највећи учинак пумпања постиже поновљеним понављањем, уместо подизањем великих тежина. Не можете себе довести у стање неуспеха. За сваку вежбу одаберите радну тежину која вам омогућава да направите најмање 15 понављања и имате више снаге.
Препоруке за смањење ризика од повреда
На сталној основи, суперсети се могу користити искључиво у случајевима када се тренинг одржава са малом тежином. Посебно је сличан програм тренинга погодан за оне који имају било каквих проблема са зглобовима колена. Нежнија је и сигурнија од редовне вежбе са пуно тежине.
Ако дође до повреде или оштећења, можете је заменити извођењем не редовних чучњева, већ у хецк машини или Смитх-овом симулатору. Људи који се не баве бодибилдингом на професионалном нивоу, нема потребе да се оптерећујете максималном тежином. Да бисте ноге одржали у нормалној форми, довољно је редовно чучати с вагом од педесет килограма.
Тренинг са супернетима на ногама је моћан алат који вам омогућава да превазиђете стање висоравни. Ако се изводи са великом радном тежином, али даје превише оптерећења, захтевајући дуг опоравак. Тако да, уместо напретка, да се не претерано тренирамо, најрационалније је то радити кроз суперсетове не више од једном у 1 или 1, 5 месеца.
