Употреба мрене приликом извођења вежбе пуловера омогућава вам да обратите пажњу на развој грудних мишића, а не када користите бучице. Немојте мислити да у овој реализацији дорзални латисимусни мишићи остају у стању мировања. Они су такође укључени у рад, али у мањој мјери.
Садржај
- 1 Техника
- 2 Опште препоруке
- 3 Опције
- 3.1 Пуловер са шипком која лежи преко клупе
- 3.2 Пуловер са шипком на клупи са обрнутим нагибом
- 4 Анализа вежби
- 4.1 Који мишићи раде?
- 4.2 Која је разлика од пуловера са бучицом "> 4.3. Ко треба да користи вежбу?
- 5 Занимљиве чињенице
Техника извршења
Пуловер можете најбоље искористити само ако се поштује одговарајућа техника.
Да бисте заузели почетну позицију, морате:
- узмите шипку са средњим захватом;
- лезите на водоравну клупу пазећи да је глава на ивици;
- фиксирајте директним држањем шипке за груди, држећи руке лагано савијене и подигнуте вертикално.
Леђо не би требало много да се савија. Ослобађање од стреса омогућава положај када су ноге постављене на задњој страни клупе.
Сам покрет пуловером се изводи на следећи начин:
- дубоко удахните, полако спуштајући вагу иза главе;
- држите руке уз шипку паралелну са подном површином око једне до две секунде;
- издахните, враћајући се у првобитни положај.
Када су руке са шкољком намотане иза главе, оне се фокусирају искључиво на оптерећење мишића. Неопходно је потпуно апстрахирати од вуче.
Важно! Не савијајте руке. Ако то дозволимо, уместо пуловер-а, извршиће се преша са клупом и, самим тим, оптерећење ће се почети вршити на друге мишићне групе.
Опште препоруке
- Вежба се препоручује изводити шипком у облику ЕЗ-а на шипци. То вам омогућава да осигурате природан положај зглобова лакта и зглоба приликом извођења покрета.
- Угао савијања лакатног зглоба не сме се мењати. Током кретања треба да буде 150 степени.
- Оптимално оптерећење за спортисте који изводи пуловер са шипком сматра се тежином празног врата. Расте од 8 до 10 кг. У будућности се оптерећење повећава. Максимална граница је 25 кг.
Не прелазите препоручену тежину. У супротном, може се развити абдоминална кила.
Опције извршења
Пуловер са шанком који лежи преко клупе
Компликована варијација за напредније спортисте. Када се пројектил посади иза главе, карлица се може спустити доле. Уз то, мишићи штампе и леђа су повезани са радом. Најбоље је да вежбу изводите у пару. То вам омогућава да седнете на клупу што је више могуће јер пројектил испоручује партнер.
Пуловер са шипком на клупи са обрнутим нагибом
Оптерећење пада у већој мери на доње мишиће грудног коша и на леђа. То доводи до смањења амплитуде покрета и повећања оптерећења на зглобовима лакта.
Вежбање са разбијањем
Пуловер са шипком је „завршна“ вежба за тренирање циљане мишићне групе. Не дозвољава хипертрофију. Кретање се може укључити у загревање пре тренинга снаге. Ово вам омогућава да побољшате покретљивост раменог зглоба и спречите повреде од великог оптерећења већ током сеансе.
Који мишићи раде?
Вежба укључује дугу главу трицепс брацхии, пекторалис мајор и латиссимус. Помоћни је трицепс. Трапез преузима стабилизујућу улогу.
Каква је разлика од пуловера са бучицом?> Коме је потребна вежба?
Пуловер са шипком је много трауматичнија варијанта са бућицом. То је због чињенице да је кретање четке строго ограничено. Мора се водити рачуна. Не настављајте са покретом без провере покретљивости раменог зглоба.
Да бисте то учинили, изведите класичне потезе у пуном амплитуду. Ако се даје са лакоћом, можете да наставите са спровођењем пуловера. Такав тест не треба изводити за оне који имају свеже повреде рамена, јер су директна контраиндикација за вежбање.
Занимљиве чињенице
Међу спортистима, постоји мишљење да вежба постаје ефикаснија када се комбинује са клупом, односно праве суперсет. То није тачно. Класична клупица доноси резултате само када се користи велика тежина, а пуловер је лаган. То значи да је комбинација две вежбе у суперсету непродуктивна када је у питању клупа и трауматична је када се нанесе на пуловер.
У неким изворима покрет се поставља као мета, омогућавајући проширивање грудног коша. Такво уверење важи само за период када се посматра активни раст организма. Остатак времена овај ефекат се не може постићи.
