Најбоље вежбе трапеза

Професионални бодибилдер Јони Јацксон намерно није развио своје мишиће трапеза. Као тинејџер је на крају сваке вежбе једноставно извео додатна слегања. Као резултат тога, добио је изванредан трапез, због чега је стекао своју популарност. Уосталом, ови мишићи заиста помажу у постизању импресивног изгледа. Даље ћемо размотрити како напумпати трапез и набројити најефикасније вежбе за развој мишића трапеза.

Садржај

  • 1 слегнути слегањем раменима
  • 2 Слече раменима испред вас
  • 3 слегнути раменима на симулатору
  • 4 слеже раменима на Смитх'с Симулатор
  • 5 слегну раменима на тренерици мишића теле
  • 6 велике тежине мртвог дизала са сталка за сумо
  • 7 Разблаживање на Пец Децк Реверсе Грип Симулатору
  • 8 повлачења
  • 9 Жудња
  • 10 бућице за подизање снаге преко главе
  • 11 Слеже раменима преко главе

Слегне раменима одоздо

Лагано савијте колена и раздвојите ноге у ширини рамена. Подигните утег и држите га иза кукова.

Подигните рамена до ушију на максималну висину док руке држите равно. Држите мишиће у напетости секунду, а затим спустите шипку у првобитни положај. Урадите 3 серије од најмање 12 понављања.

Слече раменима испред које стојиш


Једна од најпознатијих вежби у бодибилдингу. Ставите ноге у ширини рамена да чврсто стојите на поду. Обе руке хватајте директан хват, подигните га и држите испред себе (дланови окренути према боковима; руке треба да буду омотане боксерским завојима).

Ово је почетна позиција. Док издахнете, подигните рамена колико можете и држите положај секунду. Док удишете, полако се вратите у почетни положај. Урадите 3 серије од 8 понављања.

Слече раменима на симулатору


Изаберите одговарајућу тежину и поставите се леђима ка симулатору између ручки. Ухватите ручке удобним држањем. Удахните и спустите кукове. Да бисте заузели почетни положај, наслоните се на под петама, испружите бокове и колена и подигните се.

Када радите вежбу, руке треба да остану исправне. Подигните тежину слежући раменима према ушима. Померите рамена јасно горе-доле. Направите мала застоја у горњем положају, а затим се вратите у почетни положај. Извршите 4 серије са најмање 10 понављања.

Слеже раменима Смитх тренеру


Ова вежба, поред трапеза, намењена је средњем делу леђа и рамена. Пре свега, поставите висину шипке на симулатору приближно на средини кукова. Изаберите праву тежину. Затим зграбите шипку равно и држите ноге у ширини рамена. Леђа вам требају остати равна. Испружите руке у потпуности и подигните шипку у првобитни положај.

Док издахнете, слегните раменима док се не приближе ушима. Затим, док удишете, задржите овај положај неко време пре него што се вратите у почетни положај.

Ову вежбу можете да урадите и помоћу чучњева и шипке. Али у овом случају нећете имати подршку као на Смитх-овом симулатору. Због тога морате бити опрезни приликом избора тегова како бисте одржали правилан положај. Превелика тежина може проузроковати личне повреде. Тачније, у овој вежби може вам патити леђа. Урадите 3 серије од најмање 12 понављања.

Слегне раменима на тренер мишића теле


Док држите јастучиће изнад рамена, стојте на тренерци. Сада заузмите почетни положај: тело је равно, руке су испружене дуж тела.

Док издахнете, подигните рамена до ушију и задржите неколико секунди. Док удишете полако се вратите у почетни положај. Урадите 3 серије од најмање 10 понављања.

Висок мртви лифт са сталка за сумо


Одаберите одговарајућу тежину за своју тежину коју можете да држите током вежбе. Поставите га у средину између ногу. Обе руке примите за тежину. Ноге требају бити широке рамена. Савијте колена и примите бокове.

Ово је почетна позиција. Сада савијте колена, истовремено повлачећи тежину на рамена, подижући лактове. Затим учините исто обрнутим редоследом да бисте се вратили у почетни положај. Урадите 3 серије од најмање 10 понављања.

Разблаживање на симулатору обрнутог хватања на палуби Пец

Најважнија ствар у овој вежби је правилан положај. Циља средњи и доњи део мишића трапеза. Вежбу треба изводити уз потпуну контролу свих покрета.

Поставите седиште симулатора у најнижи положај. Држањем за леђа примите ручке мало изнад нивоа рамена.

Сада вратите ручке до краја, затегните трапезијске мишиће, задржите се у том положају и полако вратите руке назад. Да бисте постигли резултат, изведите најмање 10 понављања.

Повлачења за весла


Ова вежба је усмерена на средњи и доњи део трапезијског мишића. Изаберите пречку и објесите је директним дршком. Подигните тијело за неколико центиметара без употребе силе руке. Задржите се у том положају, а затим врло лагано спустите леђа. Да бисте постигли резултат, следите 4 серије од најмање 12 понављања.

Жудња


Ово је једна од најбољих вежби за вежбање задњег делтоидног мишића и доњег трапезија. Али будите опрезни када то радите. За ову вежбу, причврстите конопац на тренерци блокова. Пазите да уже не исклизне из ваших руку и да су вам ноге чврсто притиснуте на под.

Руке држите паралелно са тлом док се крећете, а лактови изнад зглоба. Затим полако повуците уже у првобитни положај. Урадите 4 сета од најмање 12 понављања.

Горњи лифт


Једна од најефикаснијих вежби за мишиће трапеза. Овде можете користити велике утеге (узимајући у обзир издржљивост). Током вежбе, горњи и средњи трапезијски мишићи ће се изометријски смањити. Поред тога, они ће радити на подршци рукама изнад главе током дизања снаге. Прво ставите бућицу између ногу, а затим чучнујте да је ухватите.

Сада уз оштар потисак кукова устајте и подигните тежину изнад главе што је брже могуће. Урадите 3 серије од најмање 10 понављања.

Слегни раменом преко главе


Ова вежба, поред рада са трапезом, такође повећава снагу горњег дела тела. Ово је врло важна и корисна вежба за спортисте који на такмичењима активно користе рамена и горњи део леђа. Приликом извођења вежбе раменски зглоб треба заштитити од озљеда јер ће се изводити ротације према горе с већом тежином.

Држите дизалицу преко главе, као да сте завршили пресвлаку. Подигните рамена, стисните мишиће трапеза и истовремено држите тело у напетости. Држећи ово стање 3 секунде, полако опустите мишиће. Да бисте довршили ову вјежбу, прво се доведите у форму. А затим додајте мало тежине. Урадите 3 серије од најмање 10 понављања.

Занимљиви Чланци