Устајање на чарапама у симулатору седења - вежба за теле. Покрет је популаран међу бодибилдерима и фитнесима, али се изводи релативно ретко. Сви смо чули да је кавијар генетика, па се не исплати „мучити се“ њиховим пумпањем. Сходно томе, техника подизања ножних прстију често је немарна. Резултат је ниска ефикасност и повреде. Научићи правилно изводити вежбу не само да можете избећи многе проблеме, већ и побољшати своје резултате у чучњу и повлачењу, и визуелно променити доње ноге.
Садржај
- 1 Техника
- 1.1 Почетни положај
- 1.2 Кретање
- 1.3 опрез
- 1.4 Препоруке
- 2 Анализа вежби
- 2.1 Који мишићи раде?
- 2.2 Припрема за вежбање
- 2.3 Исправно извршење
- 2.4 Грешке
- 3 Побољшање ефикасности
- 4 Укључивање у програм
- 5 Контраиндикације
Техника извршења
Почетни положај
- Требало би да седнете у симулатор тако да можете стабилно да останете на клупи, а не да радите кретање због „притиска“ задњицом;
- Обје стражњице додирују клупу, леђа су равна, природни одбој је сачуван;
- Стопала су ширина карличних костију, не морате их узгајати шире;
- Тибија је окомито на под;
- Чарапе се одмарају на платформи симулатора, спуштају се
Кретање
- Сигурносна заустављања уклањају се ручно;
- Уз издисај се опонаша стајање на чарапама;
- На горњој тачки морате статички напрезати радне мишиће;
- С издахом се спустите у почетни положај;
- Пете би требале висити на удобној дубини, покрет је због напетости мишића
Опрез
- Не би требало да мењате углове у коленским зглобовима током вежбања;
- Бокови су на истом нивоу, није дозвољено постављање једне ноге напријед;
- Пете могу изгледати мало према унутра, или морате да изводите вежбу са паралелним стопалима;
- Кољена не би требало да се савијају према унутра;
- У продужној фази гастроцнемиуса и солеуса, пауза није потребна;
- Рад се обавља глатко и стално, без трзаја, скокова и агресивног приступа чарапама
Препоруке
- Можете спустити спуштање бројећи неколико бројева и спуштајући пете доље;
- Кретање експлозивним начином се не практикује, може преоптеретити Ахилову тетиву;
- Не бисте требали „палити“ палчеве на подној површини и тако изаћи на своје ножне прсте, морате радити полако и глатко;
- Покрет не треба изводити у различитим амплитудама, сва понављања треба да се раде истом техником;
- Требао би да се смањи на 3-4 рачуна, и да се дигне - једним равним покретом
Вежбање са разбијањем
Који мишићи раде?
Анатомски, у овом покрету није теле, већ мишић солеус, и зато се испоставило да је више намењен естетици.
Куадрицепс, бицепс бедара делују као помоћни мишићи, а делом и притисак и леђа током стабилизације тела, али природа вежбе пружа максималну изолацију нециљаних мишићних група.
Главни радни мишићи (у опадајућем редоследу оптерећења):
- Флатфисх;
- Теле;
- Тибиал
Припрема вежбе
Обично покрет употпуњава вежбу ногу или целог тела. У вежбама пумпања телета важно је дати сву снагу, па је рад на неуспеху у режиму ултра-више понављања добродошао.
Ова вежба се изводи након уобичајеног тренинга ногу и загревања зглобова, потребно је да направите неколико ротационих покрета у зглобу глежња, а затим да извршите један приступ лаганим утезима, у пуној амплитуди, спором ритму и да не дође до неуспеха.
Исправно извршење
- Колена у истој равнини са стопалима и петама, не „ударајте“ колена у стране док се крећете;
- Не треба агресивно „спуштати“ пете доле; вежба се изводи глатко и прилично спорим темпом, без трзаја и скокова;
- Нема потребе да померате чарапе током вежбе и вршите ротационе покрете са њима;
- У горњем делу покрета морате да „стиснете“ мишић, али не покушавајте да се на чарапе увучете што више;
- Стопала би требало да буду неутрална, излаз на ивицу стопала није дозвољен
Грешке
- Главна грешка је кретање било у превеликом или смањеном амплитуди;
- Вјежбу не треба изводити агресивно, трзајно и истовремено премјестити положај стопала;
- Не можете заокретати леђа, нагињати се напред током вежбања и радити нагињући тело напред-назад
Повећајте ефикасност
- Поткољенице су проблематично подручје за већину спортиста, њихов волумен је у великој мјери генетски одређен, већина људи их активно пумпа, али не постижу резултате, јер се не измјењују између различитих начина рада и вјежби;
- Могу бити две вежбе на поткољеници на плану ако особа има проблема са овим делом тела;
- Ноге би требало да пумпате док седите и стојите истог дана тренинга;
- Можете тренирати поткољенице у више понављајућем режиму до неуспјеха, извођење вјежби на симулаторима, ово је погоднија опција од извођења вјежби до отказа с бодовима и бучицама
- Кретање теладом довршава тренинг, тако да је пред њима већ било довољно вежбе да се загреје, па се може избећи дугачка пирамида приступа;
- Стопала се могу држати паралелно, или чарапе раздвојене, ово вам омогућава да испумпавате различите снопове мишића, али не „краде“ оптерећење из циљних мишићних група;
- Положај леђа треба активно одржавати, иначе ће се оптерећење пребацити с телади у бокове;
- Ако вежба није згодна, притисак је превисок, можда је спортиста заборавио да подеси висину држача јастука. У пракси су људи са великим боковима који нису пријатни за вежбање
Програм инклузија
- Логично је да ће ова вежба употпунити вежбу ногу. Није препоручљиво укључити вежбу у тренинг као прву јер ће се на тај начин мишићи раније умарати, а спортиста може изгубити контролу над шипком током чучњева или друге основне вежбе;
- Можете љуљати телад неколико пута недељно, посебно ако спортиста дели ноге на дан „предњег и задњег дела бедара“, стално би требало да изводите вежбе на теладима;
- Ако се неуспех не може постићи стандардним методама, могу се применити различите опције за повећање интензитета и волумена. Можете користити падајуће сетове, прелазећи са већег на нижи терет, што је погодно ако је симулатор блокиран. Дозвољена су "одмора", када спортиста након умора одмара 2-3 минута, а затим почне активно понављати вежбу истом тежином;
- Дозвољено је коришћење „опруга“ или делимичне амплитуде, ако вам то омогућава ефикасније вежбање мишића;
- Задатак је прилично једноставан - укључити вјежбу на крају вјежбе тако да изазове значајан умор мишића.
Контраиндикације
- Јасна контраиндикација је било каква повреда Ахилове тетиве;
- У случају повреде колена, потребно је искључити торзијску силу и не померати колена унутра и ван;
- Дислокације и угануши у зглобу глежња, као и повреде стопала и прстију су недвосмислене контраиндикације за употребу ове вежбе у тренажном процесу
Пумпање телади је тежак задатак. Неки спорташи су погодни за изузетно тешке основне вежбе са шипком, док други воле да „полирају“ мишиће на симулаторима и вежбају изоловано. За то је створена опција пумпања „седећег“ телета. Уз то, омогућава вам да се оптеретите када су главни мишићи већ уморни, а није могуће додатно оптерећење квадрицепса и бицепса кукова чак ни у статичком стању.
