Лумбевићи с бучицама

Већина извора за фитнес почетницима препоручује плућне мишиће. Али у ствари, ово је тешка вежба која захтева снагу, координацију, издржљивост и вештину да бисте правилно поставили тело у простор. Да, ово је најтеже кретање у погледу авиона. А немају сви тренери исти поглед на плуће. Док неки сматрају да је овај покрет приступачна замена за почетнике чучњева са шипком, други сасвим оправдано верују да је боље суздржати се од плућа, јер не могу сви правилно да држе леђа и да не искривљују карлицу током покрета. Срећом, готово свака здрава особа може савладати правилну технику за ову ефикасну вежбу.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
    • 1.3 опрез
    • 1.4 Тренери препоручују
  • 2 варијације
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Који мишићи раде?
    • 3.2 Прос
    • 3.3
    • 3.4 Исправно извршење
    • 3.5 Техничке грешке
  • 4 Како повећати ефикасност вежби
  • 5 Укључивање у програм
  • 6 Контраиндикације
  • 7 Како заменити

Техника извршења

Почетни положај

  1. Веома је важно да стојите тако да стопала буду у ширини кукова, а не у равнилу. Ако ноге поставите једну за другом у линију, добићете погрешан положај зглоба, „увртање“, и особа може бити повређена. Поред тога, са позицијом заустављања „у линији“ тешко је одржавати равнотежу, а скоро је немогуће одржати равно леђа;
  2. Опција с нагнутим леђима према напријед често се промовира као „испупчења за стражњицу“, у ствари, има смисла ако особа може држати исти угао током цијеле вјежбе. Сви остали треба да краљежницу држе усправно у односу на под;
  3. Будући да су бучице обично тешке, вриједи их узети са пода, савити ноге у зглобу кољена и кукова, те користити каишеве ако није могуће држати ноге у једном положају током цијелог приступа;
  4. Распоред би требао бити такав да су бучице у рукама на истом нивоу. Ако су ноге различите дужине или је сколиоза, тело морате поравнати са лопатицама, тј. Спојити их и спустити уздуж кичме, тако да је угодно стајати;
  5. Тежина би требала бити у потпуности на нози, која стоји испред, тачније падати на средину лука стопала;
  6. Током целе вежбе, прса треба лагано подићи, а прешу повући према унутра да се тело не окрене на стране

Кретање

  1. Потребно је истовремено савити ноге у зглобу колена и кука;
  2. У овом случају, колено радне ноге треба да се савије под правим углом;
  3. Подупирућа нога може или не додирује под с кољеном, морате више да пратите положај бедара радне ноге;
  4. Амплитуда треба да буде што дубља ако вежба буде усмерена на стражњицу;
  5. Нагиб тела овде неће помоћи да се добије потребна количина отпора, било би боље да потпорну ногу одложите и да седнете дубље;
  6. Издах је стандардни, током устајања прво се раде сви захвати са једне ноге, а затим са друге

Опрез

  1. Кретање се мора одвијати у једној равнини, односно угао кичме у односу на под не мења се током вежбе;
  2. Ако су бучице претешке и студент се нагне за време тренинга, требао би да има мању тежину, јер ова грешка не само да технички чини „ружну“ вежбу, већ може да проузрокује губитак равнотеже и пад, као и повреде предњих крижних лигамената;
  3. Кољена не би требало да испадају напред, дозвољено је само мало одступање у вертикалном положају потколенице. Због ове особине људи са слабим истезањем не могу да изводе плуће. Требали би се зауставити на раздвојеним чучњевима, односно приближити потпорну ногу и изводити вежбу са најстабилнијим боковима;
  4. Нема потребе да покушавате да „посегнете“ дубље ако растезање не дозвољава. Радите постепено, а тело се прилагођава новој вежби;
  5. Пазите на положај колена током истезања, нема потребе да га "гурате" у супротном смеру.

Тренери препоручују

  • Да бисте контролисали положај тела уз помоћ „естриха“ лопатица и извлачења трбуха, и глатком исправном дисању;
  • Устати на штету мишића, а не „скакати“ и због одбојности потпорном ногом;
  • Пратите правац колена, не превртајте их према унутра и напоље;
  • Радна нога не би требало да мења положај бедара због „замаха“ у зглобу кука

Варијације

  • Динамични плући. Они су "удари кораком уназад", али ово је име мање уобичајено. То су обични лукови, али са кораком уназад. Сваки пут је потребно заузети почетни положај. Радна нога се не помера, само подупируће стопало;
  • Падавине у ширини корака - средње ширине, са великим и раздвојеним чучњевима. Према томе, постављање стопала утиче на мишићне акценте. Подељени чучањ вероватније ће развити бицепсе бедара, „широки корак“ стражњице и „класични“ - квадрицепсе;
  • Клима у кораку су "ходање" кроз ходник с плућима, то јест корак, савијање колена и кукова и корак напред са потпорном ногом. Из непознатог разлога, верује се да је ово најбољи напад за стражњицу, девојке, мршављење и рекламни фитнес тренинг. Заправо, ово је вежба за квадрицепсе у већини верзија.

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

Главни покретачи:

  • Куадрицепс и глутеус макимус;
  • Бицепс кукова
  • Теле

Помоћни мишићи

  1. Стабилизатори тела - преша, дуги мишићи леђа и најшири;
  2. Средња и мала глутеална;
  3. Мишићи подлактице и дланова;
  4. Трапезоидни, посебно када држите велику тежину;
  5. Ромбоидни мишићи

Прос

  • Покрет је погодан за слабо опремљене дворане, за кућну употребу и за различите ситуације када је дворана заузета а опрема за теретану заузета;
  • Помаже у сагоревању прилично много калорија кроз проучавање телесних мишића у статику;
  • Побољшава координацију како за играње спортова, тако и за физичку активност у домаћинству;
  • Помаже да се реши болова у леђима вежбама у Смитховом симулатору;
  • Довољно сигуран за оне који су повређивали доњи део леђа и не могу да чуче са стегом;
  • У неким се случајевима може користити за киле и избочине, услов је изостанак изобличења у карличној регији и напори увртања. У овом случају се обично користе мање тежине утега и статодинамички начини рада.

Цонс

  • Ово је најтежи фитнес покрет у смислу координације, ако не покушавате савладати вјежбе дизања тегова. За складан развој обе половине тела, почетник се мора буквално борити, ако особа покуша самостално да савлада вежбу, то не испуњава увек стандарде квалитета;
  • Обучени спортисти приморани су да користе каишеве или се крећу по шанци да би заиста оптеретили ноге, а у већини обичних теретана нема тешких бучица.

Исправно извршење

  1. Шкољке треба држати у исправљеним рукама, понекад се препоручује држање на раменима, али ако је циљ радити на равнотежи и спречавати нагињање тела, боља је друга опција - држање бучица испред груди;
  2. Кољено потпорне ноге може лагано додирнути под или не додирнути, дубина зависи од антропометрије спортисте. Људи дугих бокова готово увијек додирују под било којом техником покрета;
  3. Уска режија се не препоручује у сврхе које нису повезане са атлетиком. Зглобови кукова у овој варијанти су преоптерећени и лако је изгубити равнотежу;
  4. Покрет не треба изводити у балистичком стилу, то јест због оштрог спуштања доле и „ударања“ колена од пода;
  5. Потребно је приближно поставити тежину између средине лука стопала радне ноге и ножног зглоба носача;
  6. Треба избегавати заокруживање леђа и нагињање према напријед;
  7. Допуштено је одступање у лумбалном делу, али не и у грудном кошу

Техничке грешке

  • Одбијање од пода ножним прстом;
  • „Скокни“ на спуштање и ударање колена са пода;
  • Заокруживање у грудима;
  • Нагните се напред;
  • Рамена се подижу са сваким понављањем;
  • Кретање колена према унутра-ка споља

Како повећати ефикасност вежбања

  • Лутање је добар потез, али не би требало да замени чучњеве и вучу. Превише слаби мишићи кукова обично су разлог што колена „боцају“ при сваком понављању и особа не може правилно да изврши покрет;
  • Пртве је боље укључити у програм на дан чучњева, а не на дан вуче, иако они раде више квадрицепса;
  • Најбоља опција за продубљивање амплитуде је постављање радне ноге на платформу степеница;
  • Постоји компликована опција - бугарски сплитски чучањ, у којем је леђа „леђа“ постављена на ослонац, али у овом случају висина треба да буде таква да искључује гурање задњом ногом из потпорња;
  • У доњој тачки можете снажно смањити мишиће задњице, али то превише не утиче на расподелу терета у покрету. Ако желите да укључите глутеал више - радите у великој амплитуди, а не у горњој трећини;
  • Вежба мора бити у складу са законима прогресивног повећања оптерећења. Односно, неће се радити цео мој живот да се мазим са једним малим бучицама и питам се зашто задњица не расте;
  • Ако не можете да радите вежбу са бучицама веће тежине, можете неко време да додате отпор гуменим тракама, али препоручује се преиспитивање оптерећења на ногама;
  • Могуће је извести не само плуће, већ и „закорачити“ на високу платформу како би глутеални мишићи могли више да раде;
  • Кретање се не мора обављати техником „лунгес-степс“. Ова недавна мода прешла је од цроссфита, где се кораци сматрају једним од начина да се утврди стабилност тела која је потребна за дизање тегова;
  • Неопходно је постепено савладати нападе. Започните с опцијом без бучица, а затим узмите утеге, а тек након тога ставите ноге на степенице, изведите бугарски сплитски чучањ и корак

Програм инклузија

Укључивање плућа у програм је прилично једноставно. Потребно их је изводити на дан чучња који доминира у колену или, ако тога нема у програму, на дан прешања ногу. Обично су плући друга вежба у програму после чучњева, једноставно зато што имају сложен координациони карактер. Не могу их сви урадити на крају вежбања, ово требате узети у обзир.

Завршетак вежбања ходницима кроз ходање такође је модни тренд, а не методичка техника. Људи би га требали користити само ако им техника извођења плућа у кораку омогући то након исцрпљености мишића.

Понављани начини ове вежбе зависе од циљева спортисте и тежине тегова које користи. Мит је да се напади бучицама не могу направити у краткој снази 4-6 поновљених сетова. Ако је циљ управо развијање снаге, требало би да користите овај приступ.

Могу ли се препоручити плући као главни покрет на дан ноге "> Контраиндикације

Плућа нису приказана за било какве повреде колена и глежњева које су у фази активног опоравка, не могу их радити они који због стања централног нервног система имају озбиљне проблеме са просторном оријентацијом и не препоручују их ако нема техничке вештине и није Прилике које се добијају због мале покретљивости у зглобовима и упале лигамената.

Како заменити

Супротно преовлађујућем мишљењу у фитнес литератури, вежба је замењена вертикалним прешом са једном ногом или клупицом са једном ногом у симулатору. Ово се препоручује онима којима не смију давати тешке бучице у руке из разлога који се тичу повреда или стања мишића трапеза.

Занимљиви Чланци