Добро развијени мишићи латиссимус дорси наликују прекриженим крилима велике птице, за које их често називају „крила“. Могу се надувати и код куће и у теретани. Ништа посебно није потребно за извођење вежби за ову мишићну групу. Код куће је довољно да поставите пречку у слободни отвор да бисте започели са тренингом. Ако се у близини налази градилиште или двориште, можете се укључити у њега. Сличне спортске једноставне шкољке постоје у скоро сваком дворишту.
Рад на латиссимусу је прилично тежак. Ово захтева пуно упорности, пуно снаге, као и знатну количину времена. Нарочито је тешко превазићи сопствену лењост и превазићи себе, јер се таква баријера у већој или мањој мери појављује пред сваком особом. Да бисте изградили крила, потребно је редовно вежбати неколико месеци. Видљиви резултати биће постигнути након првог месеца систематске обуке.
Занос, самоконтрола, дисциплина - није једина ствар која вам омогућава да напумпате волумен најширих мишића, већ је потребно повећати количину конзумиране хране. Дневни калорични садржај исхране код особе која се бави спортом је увек виша од оне код некога ко не вежба. Мишић се повећава у количини услед уноса довољне количине протеина, који може пружити протеински шејк. Часови захтевају пуно енергије, чији су извор угљени хидрати. Обе храњиве материје морају бити присутне на менију, тако да морате јести све чешће и чешће.
Садржај
- 1 Скуп вежби за изградњу крила у соби и код куће
- 1.1 Нагнути нацрт
- 1.2 Повлачење за бучицу једном руком
- 1.3 повлачења на водоравној траци
- 1.4 Тренинг са утезима
- 2 Резиме
Скуп вежби за изградњу крила у ходнику и код куће
У теретану није неопходно имати добро развијена крила. Присуство основне опреме за тренинг снаге омогућава вам да изводите сав посао на пумпи најширих мишића код куће. Главна ствар је савладати технику и систематски изводити:
- повлачење шипке за нагиб;
- потез с једном руком;
- разне врсте повлачења;
- пусх-уп на носачима;
- дизање тегова.
За часове је потребно имати утеге, бучице, утег, жељу да постанете власник изванредних крила, правилну исхрану, систематичне тренинге.
Нагнуто повлачење шипке
Потребна је шипка и скуп оптерећења различитих тежина. Спортску опрему, ако то није могуће, можете купити или посудити на неко време од некога од пријатеља.
Исправан положај приликом извођења ове вежбе претпоставља да су ноге постављене на истом нивоу са раменским појасом, лагано савијени у зглобовима колена. Врат се узима одозго, то јест уобичајеним стиском - руке су постављене мало шире од рамена. Кад је почетни положај прихваћен, узмите шипку исправљеним рукама и исправите се.
Руке потпуно спуштене. Уз издисај, шипка се повлачи према стомаку. Покушајте да подигнете лактове што је више могуће. Морали би да се крећу правим путем. Не сме им се дозволити да се разилазе. Шипка се мора повлачити искључиво због захваћености мишићних група рамена и дорзалних мишића. Руке би требало да се користе у најмању руку, односно да играју споредну улогу.
На издисају спустите шипку. Лопатице се спајају током подизања, а у супротном покрету - спуштањем пројектила, напротив, узгајају се. Тегови се бирају према принципу да се тело не љуља током свих прилазака.
Да бисте правилно повукли траку, морате узети у обзир неколико важних нијанси:
- прогиб у доњем делу леђа требало би да буде прилично мало, али не много;
- нагиб трупа према напријед подразумијева формирање угла који не би требао бити мањи од 30 степени;
- глава треба да буде равна, а шипка испред ногу;
- Током сваког понављања, осећај напетости у доњем делу леђа.
Сваки тренутак нужно захтева строгу контролу.
Повуци бучицу једном руком
Гумб се хвата неутралним стиском тако да длан буде окренут према бедру. Проналазак у односу на клупу зависи од тога која рука држи бучицу. Ако са десне стране они стоје са леве стране, а ако на левој страни, тада спортиста постаје на десној страни клупе. Кућиште се нагиње док не формира паралелу у односу на под. Леђа су лагано савијена у лумбалном делу. Радна рука са пројектил мора бити апсолутно опуштена.
Правилна вуча са бучицом укључује:
- кретање бучице према горе на издисају;
- максимално могуће подизање пројектила;
- укључивање (левог / десног) рамена када лакат достигне свој ниво, уз максималну контракцију крила;
- кашњење од неколико секунди у крајњој крајњој тачки;
- глатко спуштајући бућицу до доње тачке, полако издахнувши ваздух.
Поступак је исти и за леву и за десну руку. Није потребно користити бучице, ако их нема, товар можете направити сами. Вреће пуњене пијеском, обичне цигле умотане у медицински завој често се користе као тегови.
Можете користити апсолутно било који импровизовани материјал. Једино што треба имати на уму је да се не препоручује прављење домаћих шкољки огромне тежине. Ово је препун повреда.
Повлачења на водоравној траци
Класична вежба коју изводе спортисти који тренирају ван зидова теретане. Потпуно савладано повлачење подразумева да прса у време додира хоризонталне шипке. Најбоље је извршити промену хватања. За оне који савладају вјежбу, прво позиционирање руку треба бити мало шире од раменог појаса.
Изводећи редовне извлачења, сваке недеље би требало да повећавате удаљеност између руку док то не постане могуће. То је због чињенице да је широки стисак који вам омогућава активно вежбање и напумпавање најширих мишића, чинећи крила заиста изванредним.
Потребно је подићи се на пречку без наглих покрета, али изузетно глатко. Да бисте вежбу учинили што лакшом, започните са малим истезањем тела. Да бисте то учинили, само окачите неколико секунди на хоризонталну траку. Подижући тело, у горњем положају се одлаже неколико секунди, а тек онда се спуштају.
Да би се постигли добри резултати у убризгавању најширих кичмених мишића, повлачењем са обрнутим захватом такође је дозвољено када дланови више нису окренути према телу, већ напротив према њему. Руке је препоручљиво држати што је могуће шире. Шипке у највишем положају треба да буду додирнуте или раменима или стражњим дијелом главе. Глава у овом тренутку треба да се покрене преко пречке.
Повећање терета омогућава употребу различитих тегова или одступање тела током подизања. Последња опција укључује рад са партнером који би требао да помогне у одбацивању трупа. Угао не сме бити већи од 45 степени. Ова техника помаже да се постигне одличан резултат у повећању волумена најширих мишића много брже него код конвенционалних потеза.
Подизање на пречку може се обавити и хоризонтално. Ова опција повлачења укључује споро извођење, јер већина терета пада на рамена. Ротирају се под углом већим од 100 степени. Почетници не би смјели себи да поставе сличан циљ, јер није могуће савршено подићи се. За почетак можете ограничити угао висине на 30 степени. Изводећи вежбу, потребно је строго контролисати да се руке не савијају све време, већ остају исправне.
Кеттлебелл Воркоут
Одлична алтернатива вежбама са бучицама и бачвама, уколико ове шкољке нису доступне. Тегови вам такође омогућавају да добро разрадите крила и постигнете импресивну запремину. Основна вежба коју овај пројектил изводи подсећа на нацрт бучице до појаса у нагибу. Израђује се на основу клупе или неког стабилног предмета. Главна ствар је да је његова горња површина у нивоу појаса или више. То може бити плочни камен, стол или други намештај.
Препоручује се да почнете са вежбањем кеттлебелом после доброг загревања руку и леђа, јер су подлактице укључене и затегнуте у вежбама. Рука и тежина су спуштени и опуштени, а рука почиње да се окреће лево и десно. Ово треба радити полако. У супротном, велика је вероватноћа да дође до повреде или уганућа.
Почетни положај сличан је оном који се заузима с једним нагибом гипки с једном руком. Стискање чачкалице онима који су навикли да раде са бучицом чиниће се потпуно необично. Постепено, када се вежба изводи редовно, разлика се већ неће осетити.
Главни недостатак тежине је то што има стандардну тежину, односно неће радити на повећању оптерећења по килограму у прилазима. Најчешће се налазе шкољке од 8, 16, 32 и 64 килограма.
Резиме
Свака вежба изравнавања крила захтева високу концентрацију јер већином укључује дизање великих утега. Неопходно је да осетите своје тело и најшире мишиће кичме, да бисте могли препознати долазне сигнале. Систематски тренинг на крилима ће донети значајне резултате за неколико месеци.
