Постоји много спортских вежби намењених проучавању различитих мишићних група. Они су заузврат такође подељени на различите подврсте. А да би постигао циљ приликом изградње мишића, спортиста мора бити у могућности да одабере праве вежбе.
Садржај
- 1 Класификација спортских вежби
- 2 основне вежбе
- 3 изолационе вежбе
- 4 основне основне вежбе
- 4.1 Назад
- 4.2 Гручни мишићи
- 4.3 Делтоидни мишићи (рамена)
- 4.4 Бицепс
- 4.5 Трицепс
- 4.6 Стопала
- 5 Изолационе вежбе
- 5.1 Прса
- 5.2 Делтоидни мишићи
- 5.3 Бицепс
- 5.4 Трицепс
- 5.5 Стопала
Класификација спортских вежби
Разне вежбе могу изненадити почетника спортисту. Међутим, ситуација је много једноставнија него што се чини. Све вежбе, без изузетка, подељене су у две велике групе: изолационе и основне. Јасна идеја сваке групе и вежби које су у њој дате пружају могућност компетентног грађења тренажног процеса за апсолутно сваког спортисте.
Основне вежбе
Они су вежбе са више зглобова које имају за циљ активирање више група мишића. Они су „окосница“ тренинга снаге, захтева им много снаге током извођења. Основне вежбе укључују чучњеве које вам омогућавају да истовремено радите са мишићима попут коре, доње леђне и задње бутне регије, задњице, телади и квадрицепса.
Основне вежбе омогућавају вам да сагорите велику количину калорија. Они имитирају стварне акције. То омогућава не само смањење ризика од повреда, јер то не захтева спортисте да изводи необичне покрете тела, већ такође помаже у развијању веће брзине реакције, усмеравајући вештину одређене акције.
Усмерени су на раст мишића и повећање показатеља снаге, препоручују се за укључивање у тренажни процес за оне који почну да се баве тренингом снаге. Овакав приступ обуци штеди време. Довољно је да у тренинг укључите две до три основне вежбе да бисте постигли једноличан развој свих мишића.
Изолационе вежбе
Усмерени су на вежбање само једног мишића, односно са ангажовањем одређеног зглоба. Сматрају се помоћним и називају се и мљевењем, јер вам омогућавају да јасно исправите било које одређено подручје. Пример изолационе вежбе је флексија бицепса, у којој делује само бицепс.
Помоћне вежбе препоручују се извођењем напредних спортиста који имају прилично импресивну мишићну масу. Помажу у решавању проблема неравнотеже мишића када се одређена област развија више. На пример, ако мишићи десне руке имају израженији рељеф од леве. Вежбе млевења често су део терапије за људе који због одређених околности једноставно не могу да раде ни са једном мишићном групом.
Изолационе вежбе карактерише висока ефикасност, оне могу постићи значајно повећање волумена мишића. Најбоље је укључити их у тренинг пре завршетка основних, како бисте припремили мишиће за надолазећа оптерећења, стимулисали такозвана мишићна влакна за спавање и искористили сав скривени потенцијал.
Да бисте боље разумели ширу слику, ево листе основних и изолованих вежби.
Основне основне вежбе
Назад
- Повлачења на пречки, са и без утези, са различитим хватаљкама;
- Нацрт штапа у нагибу (обавезно је почети са празном шипком након инструкције тренера, појасом);
- Натезач с бућицама у нагибу с нагласком другом руком на клупи;
- Притисак горњег блока ка грудима;
- Хоризонтални потисни блок.
- Мртво дизање (прилично опасна, али изузетно ефикасна вежба, под надзором тренера и са атлетским појасом).
Гручни мишићи
- пресинг на нагнутој клупи;
- пресинг с кантом на нагибу клупе;
- пресинг на водоравној клупи;
- пресинг на нагнутој клупи наглавачке;
- пресинг клупа за бучице на водоравној клупи;
- пресинг с кантом на нагибу клупе, наопако;
- гурање на неравним шипкама (нагласак на грудима, са и без утега).
Делтоидни мишићи (рамена)
- пресинг из груди и иза главе;
- сједећа клупа за преслањавање;
- повуците штап до браде док стојите (испружите).
Бицепс
- подизање шипке за бицепс док стојите;
- подизање бучица за бицепс са стојећим супинацијама;
- Чекић (савијање чекића, чекићи);
Трицепс
- Уска стиска за стисак;
- Притисак на неравним шипкама (нагласак трицепса).
Ноге
- Чучњеви са шипком на раменима;
- притисните ногу у симулатору;
- мртва жичара;
- лукови са шипком на раменима;
- устаје на стојећим прстима (главно оптерећење телади).
Изолационе вежбе
Груди
- ожичење свих врста (на пример, информације о рукама са бучицама које леже на нагнутој / хоризонталној клупи) и вежбе које се изводе на блоковима.
Делтоидни мишићи
- ожичење (љуљашка) свих врста, подизање бучица пред собом.
Бицепс
- концентрисане кривине са бучицама или шипком (на стопалу лактом);
- савијајући једну руку на визиткарти.
Трицепс
- продужење руку на блоку док стоји;
- Француска клупа за штампу;
- продужење једне руке иза главе:
- продужење руке са бучицом уназад у нагибу.
Ноге
- Седање екстензије ногу;
- Савијање ногу док стојите или лежите;
- Диже се на чарапама док седите (телади, главно оптерећење мишића солеуса).
