Кеттлебелл је универзални пројектил. Помоћу њих можете стећи издржљивост и снагу истовремено сагоревајући масти. Веома су популарни у САД-у, а нешто мање - у својој домовини, у Русији. Имамо кеттлебелл - стандардну спортску и војну опрему. У међувремену, фитнес жена ће добити пуно од тренинга са необичном опремом. Тегови се могу бирати и мање или више тежине. Данас с овим неће бити потешкоћа - у готово свакој спортској продавници постоје тегови за децу од 8 кг, а „утези“ за цроссфит у корацима од једног килограма.
Садржај
- 1 Карактеристике тренинга са утезима
- 2 Коме је потребан тренинг са утезима?
- 3 најбоље вежбе кеттлебелл
- 3.1 Ручни притисак
- 3.2 Машине испред вас
- 3.3 чучњеви
- 3.4 Мењачница
- 3.5 Лунгес са дизањем тегова
- 3.6 Трицепс продужетак руке
- 3.7 Повлачење струка
- 3.8 Осам
- 3.9 Притисак за чучањ
- 3.10 Увијање с утезима
- 4 програм обуке
Значајке тренинга са утезима
Западни свет се заљубио у масе, јер вам омогућавају да тренирате цело тело у око пола сата. Свака вежба укључује леђа и ноге, то су највеће мишићне групе које троше максималну количину енергије, тако да вежбе са теговима помажу у губитку тежине боље од било које друге врсте активности.
Главне карактеристике дизања кеттлебелл-а:
- Истовремено оптерећује мишиће и срце, комбинује предности кардио и снаге рада;
- Помаже у уштеди времена на одвојеној аеробној вежби;
- Повећава издржљивост;
- Служи као добар простор за физичку кондицију тркачима, бициклистима и пливачима;
- За 30 минута сагорите онолико калорија колико сат редовне вежбе у теретани;
- Делује на мишиће задњег дела бедара и задњице, као и на руке, рамена и леђа;
- Може бити универзална. Неке вежбе са бучицама могу се прилагодити тренингу са утезима да додатно пумпа груди, леђа, мишиће предње површине бедара;
- Равномерно развија све мишиће тела, не доводи до тешке мишићне хипертрофије било којег одређеног региона;
- Потиче активирање мишића „задњег ланца“, припрема тело за интензивнији тренинг снаге;
- Побољшава перформансе у трчању и редовном кардио;
- Помаже у ослобађању од затегнутости у зглобовима кука, побољшава укупну покретљивост.
Ко је погодан за дизање тегова
Прво морате одвојити дизање тегова и кондицију. Прво је надметање издржљивости у кретену кеттлебелл-у и кретену кеттлебелл-а, не значи да ће спортиста изводити било које друге покрете с кеттлебелл-ом. Обично професионални дизачи тегова физички тренирају у теретани са шипком, бучицама и на симулаторима. Да би побољшали укупну издржљивост тела, трче у ван сезоне и пливају. Кеттлебелл дизање чини особу издржљивом и "сувом", али за тренинг је потребно пуно времена и компетентан приступ. Година је подељена на сезону и ван сезоне, у сезони се највећи део времена обавља у вежбама с кеттлебелл-ом, а ван сезоне можете посветити више пажње пумпању и тренингу издржљивости. Подизање чајника привлачи девојке чињеницом да не доприноси накупљању великих мишића и омогућава вам повећање потрошње калорија тако да исхрана у обичном животу не може бити посебно ограничена.
Фитнесс за дизање тегова привлачи људе са потпуно различитим параметрима. Кеттлебеллс помажу у повећању издржљивости, побољшавају облик тела, сагоревају вишак масноће, а истовремено су јефтини и не заузимају пуно простора у стану. Пар утега и гумени експандер ће се уклопити у било који ентеријер. Док се мрена, бучице и клупе налазе само међу фановима. Кеттлебелл фитнес помаже у организовању кратких, интензивних вјежби, штеди вријеме и штеди енергију за друге активности. Довољно је да једном научите како да поднесете утеге, а нећете морати да бирате теретане, путујете градом и проводите време такође на путу до фитнес центра.
Наравно, утези не могу бити универзални пројектил у било које сврхе. Нису погодни за оне који желе да повећају значајну мишићну масу и желе да повећају мишићну количину како би се појавили на сцени бодибилдинга. Тегови неће помоћи исправљању фигуре, ако је циљ добити неколико килограма мишића, они ће само ојачати постојећи и довести до благе хипертрофије.
Што се тиче тежине и старијих купаца, постоје супротна гледишта. Домаћим стручњацима који имају медицинско образовање обично се саветује пливање или пилатес ради очувања зглобова и кичме. Но, утези су и даље погоднији за клијенте спортских клубова везаних уз старосну доб јер не стварају торзијско оптерећење на леђима, за разлику од пливања и не доприносе преоптерећењу лигамента, за разлику од пилатеса у симулатору. У великом послу савладавања тегова важан је компетентни инструктор.
Деца и жене се такође могу бавити и теретаном и спортом. Тренинг не ствара оптерећење на кичми и не омета раст деце. А за сигуран развој технологије постоје штампане или гумене утези како деца не повреде подлактице док их уче да их подижу.
Најбоље вежбе кеттлебелл
Павел Тсатсулин, аутор технике дизања кеттлебелл-а, тврди да је довољно да почетник научи мак или љуљати се с кеттлебелл-ом, а већ ће имати и пуноправно средство за тренирање које се може користити буквално неколико месеци. Затим - наставите са развојем трзаја, гурања, гурања дуж дугог циклуса и других вежби.
У тренингу снаге са утезима постоје карактеристике које вам омогућавају да на обичан начин гледате обичне пресове и вучу. Тренинг са теговима је одличан начин да се ојачају додатни зглобови и лигаменти, а не само вежба мишиће.
Сложене вежбе са теговима могу бити веома различите. Најједноставније се састоји од наизменичног трзаја 30 секунди како би викле кетлу пред вама на нивоу струка и одмора минута 15-20 минута. Сложенији ће бити наведени у наставку.
Тренинг са утезима можете обављати сваки други дан, или 2-3 пута недељно, или још чешће ако сте искусни спортиста. Неки спортисти распоређују вежбе на начин да измене рад на снази и издржљивости по дану, на пример, у понедељак, среду и петак, радећи пресинг на клупи, склекове са утезима као утези, извлачења, плуће и чучњеви, а у уторак и четвртак изводе само љуљање са интервали за одмор. План зависи од циља. Губитак килограма захтијева више вјежби, већу фреквенцију и само 2-3 вјежбања седмично су довољне за јачање мишића.
Ручни притисак
Техника:
- Станите равно, стопала широка рамена, чарапе лагано распоређене на стране;
- Тежина се налази на средини длана;
- Пројектил се узима с пода равно у леђа због оштрог продужетка у зглобу колена и кукова;
- Подлактица притиснута уз тело;
- Због продужења у зглобовима лакта и рамена, стисните пројектил према горе;
- Њежно је спустите назад у првобитни положај
Исти број понављања се изводи са сваком руком. Ако спортиста помогне себи ногама при извођењу покрета, то није притисак на клупу, већ гурање.
Махи испред вас
Овај покрет се сматра основним у дизању кеттлебелл-а, замењује многе кардио, оне који машу великом тежином од 24 или 32 кг - мртво дизање. Кретање се може сматрати координацијским комплексом. Ово је прилично ретка експлозивна вежба у савременом фитнесу.
Изводи се на следећи начин:
- Морате да устанете равно и, због продужења у зглобовима колена и кукова, уклоните пројектил са пода. Руке су на дршци, хват је затворен, али не у браву;
- „Уметните карлицу“ да у потпуности проширите зглобове, тежина ће инертно порасти до нивоа струка;
- Спустите пројектил због савијања у коленима и кукова између ногу у боковима;
- Поново га гурните према напријед без да га подижете рукама;
- Извршите број љуљања потребних у плану и правим леђима спустите тежину на под.
Замах може бити комплетан, то јест, замахом изнад главе, за то је потребна добра флексибилност и покретљивост раменог зглоба и није доступан свима.
Цуп чучњеви
Чучањ или чашица са кеттлебелом може се користити као вежба за развој целе доње половине тела. Тежа тежина ће вам добро доћи. Искусни могу да вежбу изводе са две утеге или утезима и гуменим амортизером испод стопала и у рукама
Техника је следећа:
- Тежина се с пода повлачи за ручке са рукама са стране и приказује се на нивоу груди. Дозвољено је дирати бочну страну груди;
- Стопала су тако да су ноге распоређене у одговарајућој ширини у страну, ноге није потребно постављати што је могуће шире од рамена;
- Главна ствар је да се крећете тако да колена иду у истом смеру као чарапе, а карлица пада испод колена, док кичма остаје равна. Потребно је потпуно сести и устати, одржавајући амплитуду покрета;
- Леђа током вежбе су равна, преша је тврда, морате је ефикасно извести
Деадлифт
Вежба се изводи са једном или две тежине у техници "кофери", то јест на супротним странама кукова.
Са једном тежином, техника је следећа:
- Вежба почиње кеттлебелл-ом на поду. Руке хватају кваку, а стисак је затворен. Потребно је затегнути стомак и затегнути га, као и сабрати лопатице тако да се не "шире" на леђима;
- Кретање се наставља због продужења у зглобовима колена и кукова, потребно је потпуно исправити;
- Затим би требало да донесете тежину испред себе и како „убацити“ колена;
- После - кретање се изводи обрнутим редоследом
- Понекад се препоручује компликовање жудње тако што ћете тежину примити у једној руци и изводити вежбу на једној нози тако да супротна нога иде нагоре, а тежина додирује под, али не почива на њој.
Вјежбу можете изводити с двије тешке утеге, а затим падају на бокове дуж бокова, а не испред вас.
Лунгес са дизањем тегова
Ова вежба развија равнотежу и координацију, као и снагу ногу и задњице:
Устаните равно, скините тежину на раме од пода:
- Одмакните се, падните у лежај док кољено не дотакне под и истовремено подигните тежину према горе;
- Изведите обрнути покрет - устаните и спустите руку;
- Можете закомпликовати покрет ако притиснете тежину док померате карлицу према горе.
Трицепс продужетак руке
Ова вежба подсећа на француски штанд са једном бучицом:
- Тежина се преузима ручицама, затим главом и спушта на врат;
- Након тога врши се потпуно извлачење у лакатном зглобу;
- И опет, пројектил заостаје.
Нагиб до струка
Изводи се стојећи или са подршком слободном руком на клупи:
- Спортиста повлачи тежину на свој појас због смањења ширине и флексије у зглобу лакта;
- Затим - лагано спушта руку у првобитни положај;
- Вежба се изводи тако да тело не искриви на страну;
- Покрет се изводи наизменично на десној и левој страни или у исто време са обе руке нагнутим
Слика осам
Ово је динамична вежба која укључује језгро:
- Неопходно је да стојите усправно, ноге су у ширини рамена, чајник је спуштен у обешање;
- Затим морате да донесете шкољку у једну руку и носите је између ногу, а затим је пребаците у другу руку испред вас тако да путања наликује осмици;
- Лежи „лик осам“ се увлачи између ногу утеге, али тежина се не преноси с стопала на стопало, због тога се обезбеђује оптерећење на штампи
Скуат пусх
Гранате су постављене на под, спортиста хвата ручке директним дршком, а затим изводи:
- Сметање утега с пода због продужења у коленима и здјелици и бацање тегова на рамена;
- Спортиста изводи чучањ, односно лагано савија ноге у коленима;
- Тада се истовремено врши притисак два утега од рамена, због продужења у коленским зглобовима и исправљања лактова;
- Након тога, спортиста лагано савија ноге у коленима и спушта тегове до рамена;
- Постоје две опције за вежбу - или се сва понављања изводе „са рамена“, или спортиста изводи вежбу у потпуности, након што спушта тегове на земљу
Увијање тежином
Ова вежба развија мишиће облине и ректуса трбушне мишиће:
- Морате да седнете на под на задњици и да држите тежину испред себе за ручке;
- Затим окрените тело са стране на страну, увлачећи стомак тако да се леђа не наслањају натраг
Програм обуке
Из ових вежби можете направити округли програм. Кретање се врши једно за другим, у тајмеру или о трошку. Ако је одабран тајмер, треба га поставити на 40 секунди, приближан број понављања биће наведен у наставку. Спортиста одмара на крају круга 1-2 минута, а затим прелази из једне вежбе у другу.
| Вежбе | Понављања |
|---|---|
| Чучан Кеттлебелл Пусх | 12 |
| Махи кеттлебелл испред тебе | 15 |
| Мењачница са Кеттлебелл-ом | 15 |
| Слика осам | У року од 30 секунди |
| Ручни притисак | 12 |
| Увијање тежином | 20 |
Други тренинг је континуирано кретање. Пожељна је опција тајмера, јер помаже у одржавању бољег темпа.
Вјежбе дизања кеттлебелл-а могу бити чисто аеробног формата - на пример, током 20 секунди се изводи котрљање кеттлебелл-а, 10-одмор, 8 циклуса, а затим се користи у истом режиму - ударци, повлачење каишева, потискивање с пода, мртве жичаре, дизање тегова и једноставно увијање. Овај циклус је погодан за сагоревање масти. Није потребно изводити га са већом тежином, можете изабрати лакше, главно је да се динамички крећете.
Тренинг почиње лаганим аеробним загревањем, на пример, ходањем по соби 10-12 минута, а затим се врши загревање зглобова. Потребно је извести кружну ротацију са рукама и ногама, савијање и продужење у свим кључним зглобовима, а затим један круг чучњева без тежине, притиске с пода и увртање у прешу. То ће вам омогућити да се квалитетно загрејете и изведете вежбу без повреда.
