Тренинг дебљања за спортисте који имају нешто виши ниво тренинга од почетника бодибилдери може се одрадити у дводневном оделу. Прво, сваки новопечени корисник мора се укључити у програм који укључује употребу свих мишићних група на једном тренингу, а тек потом прећи на одвојене часове.
Дводневна подјела на масу, која укључује прекид развоја целог тела на два тренинга, извршена у различите дане. Број часова није ограничен на само два тренинга недељно. Можете тренирати до шест пута. Главна ствар је да вам два узастопна дана обављања моћних оптерећења омогућавају да користите апсолутно све мишићне групе.
Конструкција програма обуке може бити потпуно другачија. Неки се заснивају на чињеници да је први дан посвећен само извлачењу, а други за стискање клупа, или се један тренинг фокусира само на горњи, а други на доњи део тела. Представљени дводневни сплитс направљен је на потпуно другачији начин.
Садржај
- 1 Три принципа за изградњу дводневне поделе
- 2 Дводневна подјела тежине - Програм тренинга
- 2.1 првог дана
- 2.2 Други дан
Три принципа изградње дводневне поделе
Програм се заснива на следеће три области:
- мишићну масу треба поделити тачно на два дела, што вам омогућава да користите 50% тела сваког дана тренинга;
- екстензори леђа и кичме требају примати изузетно уједначена оптерећења;
- раменски зглоб креће се у великој амплитуди и највише је подложан разним врстама повреда, што такође намеће захтев за расподелу оптерећења, које би требало да буде исто сваког дана.
Максимално оптерећење на кичменом стубу врши се мртвим дизањем и чучњевима. То је разлог због којег дорзална регија и доњи екстремитети треба да се раде у различите дане. Искусни бодибилдери свесни су ове особине и никада не тренирају обе ове мишићне групе истог дана.
Делте и сандук, следећи трећи принцип, такође раде одвојено. Не постоје ограничења за трбушну шупљину. Дозвољено је померање штампе у било које време. Опоравак се постиже свакодневним одмором између тренинга.
Дводневна подјела тежине - Програм тренинга
Први дан
- Леђа. Тренинг започиње загревањем, а све вежбе представљене у наставку покушавамо да урадимо за пола сата, узимајући у обзир паузу од тридесет секунди између сетова:
- пулл-упс;
- туга горњег блока;
- провлачење у нагибу шипке;
- вуче ка сигурносном појасу доњег блока.
Све вежбе се раде у 3 сета, али повлачење шипке надопуњује се загревањем, у сваком се ради 8-12 понављања, и у чучњевима док се не догоди неуспех.
- Рамени појас. Претпоставља петнаестоминутно преплетено извршење:
- армијска штампа;
- потисак до браде са широким стиском.
Оптерећење је у оба случаја 3к8-12.
- Трицепс. Слично томе, вежбање рамена траје четврт сата и састоји се од две вежбе:
- преса за уски хват;
- Француска клупа за штампу.
Урадите 3 серије од 8-12 понављања.
Други дан
- Ноге Пре него што то ураде, морају да се истежу, а вежбе покушавају да изведу за 25 минута, одмарање након сваког приступа је од 40 секунди до 1 минуте:
- чучњеви са шипком (3к8-12 "плус" 2 загревања);
- клупа у симулатору (ноге) (3к8-12);
- плућа (2 понављања 8-10 пута).
- Гручни мишићи. Такође ради 25 минута, али остало је не више од 30 секунди између понављања, укључује следеће:
- клупица на нагнутој клупи док лежи;
- пресинг с кантом на нагибу клупе;
- ожичење бучица.
Изузев бенч штампе, која се изводи у 4 сета, остало се врши 3к8-12.
- Бицепс Израђено је за 10 минута. Одмор између сетова је пола минуте. Обука се састоји у наизменичном:
- равне дизаче са вагом;
- чекићем.
Урадите ове вежбе за бицепс за 4 сета са 8-12 понављања у сваком.
Овај дводневни расплет у потпуности је у складу са сва три принципа изградње вежбе. Омогућује вам равномерно распоређивање терета, вежбање свих мишића, а такође ефикасно повећава тежину. Оптимално време лекције је 60 минута. Ако се не узимају моћни фармаколошки лекови и анаболички стероиди, не препоручује се дуже деловање.
