Румунска вуча са бучицама

Морамо се сетити - румунска тракција се изводи због флексије у зглобу кука, уз лагану флексију у коленима, али без додиривања пода шкољком. Мртва - на равне ноге. И ћорсокак - искључиво са платформе, са дозом пода и квалитативним падом. Вучење Румуније са бучицама сматра се покретом који уклања део терета са кичме. Али она има и друге предности. Рад са симетричним шкољкама помаже у постизању равнотеже у развоју мишића. Вежба се користи не само у фитнесу као „грађевинар“ ногу и задњице, већ и у спортовима снаге као специјализовани покрет за побољшање ломова с ногама.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 опције вежбања
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Који мишићи раде?
    • 3.2 Предности
    • 3.3 Недостаци
    • 3.4 тачан положај
    • 3.5 Грешке
    • 3.6 Савети за перформансе
  • 4 Укључивање у програм
  • 5 Контраиндикације
  • 6 Замене
  • 7 занимљиве чињенице

Техника извршења

Почетни положај

  1. У идеалном случају, бучице се узимају из уста у равно испружене руке, дланови усмјерени на бокове, а шкољке када се савију у зглобу кука клизну тачно преко кукова, а не дуж тела;
  2. Обично све зависи од тежине. Бучице велике тежине приказане су са страна једноставно зато што се дискови током рада неугодно приањају за ноге;
  3. Када користите малу тежину, бучице се ваде из регала, постављају на под и пажљиво, лагано савијајући колена и карлицу, уклањају се с пода;
  4. У свим радовима са бучицама важна је пре-монтажа леђа. Лопатице треба довести до кичме, стомак треба извући, а рамена уклонити из ушију.

Кретање

  • Рад у румунском кампу почиње фиксирањем леђа и отмицом карлице;
  • Спортиста се савија на зглобу кука, враћајући карлицу назад, и враћа се назад;
  • Гумбари су једноставно у испруженим рукама и клизе дуж тела или уз бокове;
  • Колена се савијају тако да карлица функционише угодно, а савијајте се на исти начин;
  • Покрет се не изводи због истезања колена као у чучњу или класичном кампу;
  • Издизање настаје кретањем бучица горе, удисање - покретом према доле

Препоруке

  1. Напуштање карлице назад је основа покрета. То је због флексије у куку, а не због рада на леђима;
  2. Ако су бучице претешке за руке и захват не успе, користите каишеве;
  3. Ноге је боље распоредити тако да су кукови паралелни један са другим, али чарапе се могу мало разриједити, што ће уклонити додатни терет с кољена;
  4. За време тренинга не треба нагло да превијате кукове и „убацујете“ колена, као ни зглобове кука, мишићи морају остати тонирани, али не смеју се радити поправке и опруге;
  5. Скица с уметнутом пателом је још једна вежба, могу је користити само искусни спортисти који имају добру контролу над положајем тела;
  6. Допуштен је паралелни положај стопала, али само ако не узрокује бол и нелагоду, боље је лагано отворити чарапе

Опције за вежбање

  1. Румунска вуча са гуменим амортизерима. Због специфичности пројектила, више оптерећења иде на леђа, задњицу, а нешто мање - на бицепсе бутина. Ова вуча се користи ако треба да осетите напетост у горњој тачки или ако оне не могу да сакупе леђа са бучицама. Опција може бити добра за путовања;
  2. Кингов потез је имитација румунског мртвог дизала без бучица, стојећи на једној нози. Опција за загревање, уравнотежење или побољшање покретљивости ваших зглобова кука. Погодно за све који желе да обраде стражњи дио бедара без утега;
  3. Румунски мртво дизање са бучицама на једној нози. Омогућује вам пребацивање нагласка на стражњицу, због чињенице да се изводи с нагласком на продужењу бедара носача који не подржава

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

Као и друге вуче, и ова укључује мишиће леђа, у мањој мери. Сматрати да изолира стражњицу и бокове не вриједи.

Током вежбе, главни покретачи су:

  • Глутеал;
  • Бицепс кукова
  • Дуги мишићи леђа

Помоћ за потез:

  • Трапез, делимично најшири;
  • Мишићи штампе;
  • Флатфисх;
  • Мишићи подлактица;
  • Као стабилизатори укључују се квадрицепси кука

Предности

  • Због анатомске сврхе, почетницима је то разумљивије. Торбе се подижу потпуно од пода и носе се, ова вуча је више као ношење торби или кофера него рада с утезима у ходнику;
  • Омогућује вам да промените технику, мало више или мање скидајући шкољке у страну, због тога се оптерећење на леђима мења;
  • Мање оптерећења на лумбалном делу због недостатка фазе поремећаја с пода;
  • Омогућава вам да тренирате код куће са минималном опремом;
  • Погодно за жене са лошом физичком спремношћу;
  • Помаже у јачању стиска и кукова како би се у потпуности почео радити у редовном кампу

Недостаци

  • Тежина бучица распоређена је на тај начин да многи морају да користе каишеве за обраду ногу и задњице, јер шкољке нису стабилне у рукама. Не ради се о некој врсти „такмичарске опреме“ или специјализације, само је тешко држати бучице такве тежине без нараменица да заиста можете тренирати ноге и задњицу, а не само да симулирате оптерећење у теретани;
  • Не успевају сви да задрже леђа у исправном положају да симетрично повуку бучице. За особе са оштећеним држањем, ова вежба може изгледати теже.

Исправан положај

  • Дубина нагиба у овој вежби одређена је појединачним показатељима флексибилности спортисте, а не неким другим показатељима.
  • посебни стандарди. Обично је довољно савити се до средине потколенице, али људи с кратким рукама могу га користити;
  • Кретање, за разлику од „класичне“ вуче, почиње напротив. Прво, спортиста изводи нагиб, одбацивање карлице и доводи шкољке у средину потколенице, а затим са издахом чини напор;
  • Дубоци се померају дуж бочне површине бедара или дуж предње површине бедара и потколенице како не би ометали подизање;
  • Нема рада са леђима, одвлачења рамена у горњи положај, обављања додатних дела са телом, "испруживања" бучица до положаја за фиксирање које изводимо са шипком;
  • Пажња спортисте усмерена је на рад бицепса кукова и задњице, а не на кретање руку;
  • Ако се ваше руке раније „одричу“, обратите пажњу на каишеве;
  • Положај доњег дела леђа је чврсто савијен, у горњој тачки не треба да узмете леђа наглашена рамена;
  • Вежба се не сме изводити са "уметањем" колена у горњу тачку, већ је исправите

Грешке

  • Заобљени доњи део леђа и неравномерно померање руку, што доводи до изобличења у кичми;
  • Клекљање је забрањено;
  • Обрнуто продужење у лумбалној регији док стоји није такође пожељно;
  • За време исправљања, не треба да изводите слезање раменима;
  • Приликом исправљања не препоручује се да се шкољкама ударите по боковима, наглашавајући кретање

Савети за перформансе

  • Верује се да ће искусни спортисти имати користи ако ножне прсте положе у висину, на пример, на палачинке са шанка. У ствари, ово је поприлична тачка, јер надвишење није увек у стању да побољша рад бицепса кукова, али ће дефинитивно довести до додатног оптерећења лигамената;
  • Нагиб треба бити дубок, али на њему не треба бити наглашен „опругом“;
  • Отприлике у другој трећини успона, потребно је да преусмерите пажњу на глутеалне мишиће и захваљујући њиховом раду у потпуности обезбедите продужење у зглобу кука

Програм инклузија

Место у програму зависи од нивоа спортисте. Ако може да подигне довољно велику тежину у овој верзији румунске вуче, ова вежба је погодна за њега као базу. Моћи ће постати први који ће тренирати задњи део бедара и пружити довољно оптерећења. Тада се вежба допуњује плућима, дизањем до платформе и задњим мостовима.

Али најчешће се испостави да се ова вежба изводи у другом делу тренинга, после класичне вуче или вуче у сумоу, јер једноставно није згодно да спортиста прави овај покрет са великом тежином. Ово је добро утемељен приступ и може се користити као опција за свеобухватни тренинг ногу.

При планирању оптерећења рада треба се придржавати правила 12 радних приступа, када је у питању фитнес, а не о професионалном спорту. Дакле, ако се жудња изводи у класику или сумо-у, извођење „румунског“ са бућицама у више од 3 приступа није препоручљиво, јер је трећа вежба обично изоловајући бицепс бедара.

Распоред по броју понављања више зависи од темпа и сврхе спортисте, а не од његовог пола. Често се каже да су женски мишићи некако посебни и да боље реагују на 12-15 понављања. То није тако, за масовни добитак и спори темпо кретања, потисак од 6-10 је оправданији.

Контраиндикације

  • Покрет се не препоручује због болова у лумбалној кичми, кила и избочења;
  • Рад на истезању и одустајању од вуче намијењен је онима који се не могу ни нагнути са бучицама. Обично проблем није у истезању, већ у превеликој жељи да паралелно "задржите" стопала. Мало разблажите чарапе и вежба ће постати доступна;
  • Не повлачите повреде бицепса кука и глутеалних костију, као ни угануће и сузе

Замене

Адекватна замена је било која друга варијанта румунске вуче или вуче у сумо-у. За оне који раде без опреме погодан је потисак Кинг.

Занимљиве чињенице

  1. Покрет је увео румунски дизач тегова Влад Ницолае, поента је била "преузимање" бицепса кукова, а сама вежба је пронађена експериментално.
  2. Вежба је показала највећи степен активности у проучавању бицепса кукова при коришћењу електромиографа. Стога, назвати то кретањем стражњице није у потпуности тачно, али у целини - чак погрешно.

Занимљиви Чланци