Широка и развијена леђа у бодибилдингу дају фигури спортисте естетски привлачан изглед. То не чини само тело спортисте много лепшим. Ако бодибилдер има јаке и снажне мишиће леђа, добиће прилику за даљи напредак. Укључени су у скоро сваку вежбу. Што су развијенији, већи је потенцијал бодибилдера.
Тренинг леђа има посебно место у тренажном процесу. Има своје карактеристике. Да бисте постали власник заиста моћних леђа, морате не само да правилно направите програм тренинга, већ и да знате како да се заштитите од повреде.
Садржај
- 1 Како изградити мишиће леђа
- 2 Анатомија мишића леђа
- 3 Вежбе за мишиће леђа
- 3.1 Повлачења
- 3.2 нацрт вертикалног блока
- 3.3 шипка за нагиб
- 3.4 Вучење Т-траке
- 3.5 Извлачење бучице с једном руком
- 3.6 Повезава хоризонталног блока
- 3.7 Смањити руке
- 3.8 Мењачница
- 4 Програм вежбања за испумпавање леђа
- 4.1 За почетнике
- 4.2 За средњи ниво
- 4.3 За искусне спортисте
- 5 Резиме
Како изградити мишиће леђа
Мишићи који се налазе на леђима представљају највећу групу у горњем делу тела. Савршено опажају велика оптерећења, преузимају већину напорног рада обављеног у тренингу. Да бисте упумпали кичмене мишиће, потребно је напустити часове попут пумпања или капи. Потребно оптерећење може се добити само када се основне вежбе изводе уз велику радну тежину.
Број понављања у сваком приступу, када се изводе основни покрети за повећање масе, креће се од четири до шест. Овај распон омогућава рад са великим тежинама и осећај да су мишићи леђа заиста потпуно оптерећени, јер ће почети да боли након вежбања. Једноставне вежбе могу се радити са осам понављања. Главна ствар је стално узимати импресивну радну тежину.
Исправно дизајнирани програм обуке и радна вага важни су, али готово да и немају резултата када је техника извођења „хром“. Недостатак израженог ефекта није једини проблем са којим ће се спортиста суочити. Погрешна техника понекад повећава вероватноћу да дође до повреде. Ако не поштујете исправност покрета, спортиста ће једноставно почети дизати тежину, у рад ће укључити све мишићне групе, што ће довести до недостатка потребног оптерећења и неће бити напретка у леђима. Свако последње понављање треба дати што је могуће теже, али под условом да је техника савршена. Ако тежина не пређе, требало би да одустанете, али не занемарите правилно извршење.
Да бисте постигли жељени резултат, морате се држати својих принципа тренинга. Оптерећења би требало да буду прогресивна. Потребно је повећати радну тежину, направити једно или два понављања више него на прошлој лекцији и смањити одмор између засебних приступа. Главна ствар је стално повећавати оптерећење.
Не можете одмах преузети претјерано велику тежину која не иде. Потребно је напредовати, а не ићи безумно напријед, а затим платити за непажњу повреде. То ће довести до чињенице да дуго морате заборавити на тренинг док не прође период рехабилитације. Овисно о тежини повреде, опоравак може трајати прилично дуго. Боље је усредсредити се на све већа понављања, јер је овај приступ најмање трауматичан и може повећати ефикасност.
Анатомија леђних мишића
Анатомска структура леђа је пар груписаних мишића који окружују задњи део тела. Они су условно подељени у две велике групе:
- Спољни Формирају га најшири, назубљени, трапезни мишићи и екстензори. Они формирају површину леђа, па им је потребна повећана пажња.
- Интерни Смјештени су дубоко испод спољашњих, они су комбинација дијамантског облика, великих округлих, водећих лопатица и других. Ако тим мишићима посветите одговарајућу пажњу и развију се, они почну да гурају споља, пружајући леђима дубоко и снажно олакшање.
Инфлација мишића леђа, пре свега, укључује проучавање најширег. То је због величине, јер су највеће и дају силуети зажељени В-облик. Приликом састављања програма тренинга главни нагласак је на вежбама које их развијају.
Да бисте максимално пумпали најшире мишиће, морате имати јасну представу о томе које функције они обављају у људском телу. Укључују се када горњи удови воде ка телу одоздо и одоздо, са стране и напред, то јест, када изводите потезање према себи. Ове вежбе треба да буду главна основа за тренирање латиссимус дорси.
Најефикасније вежбе током тренинга са леђима, током којих спортиста добија прилику да изводи природне и максимално функционалне покрете, су извлачења. Лагана вука на блоку треба напустити, фокусирати се на тешке варијације.
Запремина горњег дела тела даје трапезоидан облик, који је смештен у средини. Трапез се причвршћује на зглобове врата и рамена. Ове додирне тачке такође стварају туберцлес на врату. Функција овог мишића је што води један према другом и подиже лопатице према горе и доле. Такав се покрет индиректно догађа у готово свим вежбама које се раде за леђа. За развој трапеза најбоље су погодни коси и равни грмови.
Продужеци су издужени дуги мишићи који се протежу дуж читаве кичме. Њихова функција је прилично једноставна. Они су одговорни за савијање и одвијање тела напред и назад. Екстрандере не треба занемарити. Када се развију, леђа постају стабилна током вежбања, што даје напредак целом тренажном процесу.
Најбоља вежба која вам омогућава да најефикасније пумпате екстензоре сматра се мртвим дизањем. Она је заиста најбоља могућа за вјежбање апсолутно свих мишића, а не само леђа. Приликом извођења ове вежбе испумпавају се и руке и ноге, али најважније је ојачати лигаментни апарат, повећати се дубина и дебљина леђа.
Овај резултат је постигнут јер су у мртвој жици укључени највећи утези. То има своје недостатке. Због ове вежбе, немогуће је постићи повећање ширине леђа. Са страна не постаје јачи.
Не смијемо заборавити ни зубне мишиће. Артикулирају се са кожним мишићима трбуха. Постоји мали слој поткожне масти. Захваљујући томе, када се развију зубни мишићи, атлетском сложеном спорташу додају још већу привлачност.
Најефикасније вежбе за ову групу су дијагонално увртање које се изводи на преши, као и разни пуловери. Не треба посебно обраћати пажњу на ове мишиће. Расте и затежу се заједно с осталима.
Вежбе за леђне мишиће
Не треба се фокусирати само на то које су вежбе најбоље и најефикасније за напирање мишићних група леђа. Препоручује се да се мање очекивања не посвете очекиваним резултатима.
Неки спортисти желе да имају дубока и снажна леђа, док други, напротив, имају моћан врх и узак струк. Када се утврде приоритетни циљеви и циљеви, почињу са одабиром вежби које вам омогућавају да постигнете оно што желите.
Једнако важан је ниво тренирања и искуство спортисте. Спортисти у почетници морају прво напумпати најшири мишићи кичме, а након њих тренирати трапез и екстензоре. Повећање ширине омогућава апсолутно све врсте вертикалних шипки.
Дакле, ако групишете вежбе о ефективности ових или других мишића, тада:
- најбољи за најшире су вучне кутије и такве сорте вуче као горњи и хоризонтални блокови, торзијске шипке и бучице, као и Т трака;
- огртачи са шипком и бучицама сматрају се најефикаснијим за трапезоидне;
- најбоље за екстензоре је мртво дизање, које је ефикасније од хиперекстензије, нагиби изведени са шипком поред или на раменима.
Основна тачка која је кључна за извођење ових вежби је да леђа увек остају равна, али је доњи део леђа најбоље држати благо савијен. Овај положај, када се карлица увуче, а груди напред, пружа сигурност за лумбалну регију, а такође вам омогућава тачније и потпуније смањење мишићних група леђа.
Било које вежбе рада на леђима омогућавају вам да пумпате бицепсе. Ако тренирате погрешно, главни терет пада на њега. Лоша страна је да је бицепс мале величине. А ако се велика леђа дуго не умарају, брзо се умарају. Када се главни нагласак, ако се техника не поштује, врши на бицепсу, он почиње да успорава напредак због умора.
Како не бисте успорили развој, главни нагласак је на техници извођења вежбе, која вам омогућава да максимизирате развој циљаних мишића, али не утиче на бицепс. Такав циљ може се постићи свесно само када је процес смањења у потпуности контролисан. Непрестано осећате сноп мишића и мозга.
Када техника не ради, следећег јутра бицепси почињу да боли, па је, стога, потребно да наставите да радите на себи. Препоручује се побољшање апсолутно свега, радећи кроз апсолутно сваку ситницу. Техника укључује довођење покрета и контракција до аутоматизма.
Увек је потребно прво научити сваку вежбу без коришћења тегова. Можете користити било који расположиви алат који вам омогућава да креирате имитацију бучица или мрене. Кретања функционишу што је спорије могуће са пуном амплитудом. То вам омогућава да постигнете стварне резултате, јер добро јача и успоставља лигамент између живаца и мишића.
Повлачења
Ова вежба је одличан тренинг за најшире мишиће, омогућава вам да добро пумпате и дубину и ширину. Техника извлачења је следећа:
- прилично широк захват користи се за захваћање бицепса и ангажовање мишића латиссимуса;
- потребно је попречну траку узети са свих пет прстију;
- потребно је привући на прса, јер то оптерећује троугао мишића кичме.
Када радите пулл-уп, не треба се концентрисати на руке. Главна ствар је да се лактови повуку иза тела.
Вертикална блок шипка
Вежба у питању је мала варијација. Посебно је погодан за спортисте почетнике. У овој вуци можете користити тежину мању од ваше властите. Извођење ове вуче омогућава вам да научите да стежете тачно мишиће који вам омогућавају да добијете жељени резултат за будућност. Лагана опција се може искључити из вашег тренинга када спортиста у стању да изведе најмање пет извлачења одговарајућом техником.
Праћење вертикалног блока је корисно чак и за професионалне и искусне спортисте. Ако је вежба уврштена у супер серије или сетове пада, то ће повећати интензитет тренинга. Ова вежба делује прилично дубоко на појединим мишићним сегментима, као и одвраћа тело много више него при повлачењу, па је добро да најдуже дно испумпате много више.
Главне тачке које је потребно узети у обзир су прилично једноставне, али често остају без одговарајуће пажње:
- кабл на пројектилу у свакој тачки амплитуде треба увек да се креће само вертикално;
- улаз кабла треба да падне на доњу тачку груди, а затим да падне на кичму;
- сајла и лактови морају се кретати доле у истој равнини. Лактовима не смете да се крећу напријед или назад, јер би им намештање иза тела требало бити услед отклона у пределу груди.
Лако је почетнику који је савладао све ове точке лако приступити сложенијим опцијама.
Нагнуто повлачење шипке
За његову примену је потребна пажња на држање, односно ширину, као и на оријентацију - директну или обрнуту. Потребно је надгледати кућиште. Што се ближи водоравном положају, то леђа боље раде, али се негативни утицај оптерећења на лумбалну регију повећава. Друга важна тачка је путања којом се трака креће. Треба да се протеже дуж доњих удова и лактова, који воде ка телу.
Повлачење Т-бара
Ако правилно савладате технику извођења, вежба постаје много ефикаснија за вежбање леђа од вуче која се изводи у косини. Механика ових покрета је слична онима раније, али употреба Т-грла омогућава вам уклањање терета са многих мишића стабилизатора, а самим тим и повећање радне тежине.
Једина тачка која се мора узети у обзир при извођењу такве жудње је да се ова вежба не сме изводити на нагнутом или водоравном сунчаном кревету. Они значајно смањују амплитуду покрета, а такође компликују контракцију мишићних група леђа, јер то не дозвољава савијање. Ову вежбу треба изводити само док стојите.
Повуци бучицу једном руком
Једносмерна вежба се не разликује у сложеној техници извођења. То је много лакше и једноставније учинити. Амплитуда покрета се повећава због недостатка штапа, односно штапа у средини тела. То вам омогућава да испалите пројектил много даље у горњој тачки иза тела и испружите се до најширег, најширег у доњем положају.
Потискивање хоризонталне јединице
Извођење ове вежбе укључује средњи и доњи део леђа када је кабл повучен доле по трбуху. Другачији ефекат може се добити широком дршком и повлачењем блока ка грудима, што даје подстицај за развој горњег дела.
Сљедеће тачке морају бити узете у обзир:
- дужина одласка од кабла треба да буде оптимална, јер, седећи предалеко, биће тешко држати леђа у правом положају;
- да би се достигла доња крајња тачка, потребно је истезање мишића, пружајући тело напред;
- не можете нагињати тело на горњој тачки, леђа у овом тренутку требају бити окомита на подну површину.
Схрагс
Слијетање раменима је вјежба која чини лопатице да се крећу. То укључује мишиће трапеза, јер су они одговорни за ову функцију. Захваљујући пилингу, волумен трапеза се значајно повећава. Вежба може користити трапез на различите начине. Мозете поцети дизати сецеве при повлацењу утега или у нагибу, када се слободно крецу једни према другима, то јест смањују се.
Смањивање рамена врши се бодом или бучицама. Прва љуска је много практичнија за оне који желе напредак у тежини. Предност бућица је у томе што их је најпогодније држати около. Као алтернативу, можете користити симулатор који симулира бучице са утезима од палачинки.
Машине изгледају једноставно, али су дизајниране за спортисте са искуством. За почетнике је сасвим довољно да се повуку, мртве жичаре, хоризонталне потиске, који такође добро користе трапез.
Не можете да ротирате рамена док правите мараме. Такво додатно оптерећење не повећава ефикасност, али повећава шансе за повреде. Овај покрет је неуобичајен за трапезе који се додатно погоршава када се користе велике тежине.
Деадлифт
Ово је прилично тешка и исцрпљујућа вежба, јер оптерећење пада на скоро све делове тела. Приликом оптерећења на леђима истовремено укључују и унутрашњу и најшире мишићне групе, трапезоиде и екстензоре.
Када је широки леђа приоритет за спортисте, мртво дизање се изводи након вежби које развијају најшире мишиће. У супротном, све снаге ће бити потпуно одузете. Спортисти којима је основни задатак пумпати екстензоре и повећати дебљину леђа, који желе да подигну што већу тежину, требало би да прво ураде ову вежбу.
Бацк Бацк Программе
Требало би да се гради на следећим принципима:
- укључују хоризонталну и вертикалну вучу;
- трчање у 4-6 понављања;
- да пумпате леђа основним вежбама са радним тешким теговима.
Друга важна тачка је припрема спортисте.
За почетнике
Програм обухвата:
- Загревајте се 5-10 минута
- 4 × 6 повлачења
- Деадлифт 4 × 6
- Шипка са нагибом 4 × 6
- Кука (истезање мишића)
Они спортисти који не могу да ураде пет извлачења са савршеном техником требало би да раде вертикално блокирање вуче. Главна ствар је не хаковати. Дизајн мора бити савршен, а радна скала тешка.
За средњи ниво
Од програма за почетнике разликује се од увођења још једне вежбе која развија најшире мишиће - вуче код нагиба бучице једном руком. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Резиме
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
