Како се руковати са бучицама

• Основна правила добре вежбе са бучицама
• Најбоље вежбе за бучице са бицепсом
• Најбоље вежбе за трицепс с бучицама
• Пример ефикасног програма тренинга са бучицама
  

Многи почетници су сигурни да кућни тренинги не дозвољавају да дигнете руке, односно сматрате да је посета теретани обавезна. Ова заблуда је последица недостатка свести о раду са спортском опремом као што су бучице. Добро осмишљен програм и без посете симулатору омогућава вам да добро напумпате бицепсе. Главна ствар је приступити питању познавањем материје.

Бучице су основна мултифункционална љуска која је одмах спремна за употребу, не заузимају пуно простора и не захтевају никаква додатна подешавања. Ова спортска опрема омогућава вам да пумпате готово све мишићне групе, укључујући руке, и то можете носити не само у теретани, већ и код куће.

Бицепс је мишић бицепса који је одговоран за окретање зглоба и флексирање руку. Трицепс је мишић трицепса који је одговоран за продужење горњих удова. Визуелно, запремина руке је 70% зависна од трицепса и 30% од бицепса. Да бисте пумпали ове мишићне групе, довољно је да разумете основне принципе њиховог вежбања и које вежбе помажу у постизању циља. Ово ће вам помоћи да правилно припремите програм обуке.

Садржај

• 1 Основна правила за добар тренинг са бучицама
• 2 најбоље вежбе бучице за бицепс
  • 2.1 Стојећи бицепс
  • 2.2 Концентровани дизачи са бучицама
  • 2.3 Подизање бицепса на косој клупи
  • 2.4 Чекић
• 3 најбоље вежбе за трицепс бучицу
  • 3.1 Бенцх Пресс
  • 3.2 Француски штампарија
  • 3.3 Француски штампарија
• 4 Пример ефикасног програма тренинга са бучицама

Основна правила добре вежбе са бучицама

Мишићи почињу да расту искључиво под стресом. Шокирање мишића је неопходно, али само тако да се настава одвија што сигурније. Непоштовање сигурносних мера може довести до телесних повреда. Да бисте избегли такве штетне ефекте, морате се придржавати следећих правила:

1. Увек започните вежбањем са загревањем. Истезање повећава еластичност мишића и смањује вероватноћу повреда. Поред тога, први приступ након загревања препоручује се не са пуном радном тежином, већ са половином
2. Укључите се с правом фреквенцијом. Да би се избегла претренираност, треба имати на уму да су бицепсе и трицепс такође укључени у друге активности на раменском појасу, грудима и леђима. Оптимална учесталост тренинга мишића је једном у 4-7 дана. Ако вежбате чешће, мишићи ће вам бити напорни. Број приступа треба да варира од 3 до 4 пута са 8-12 понављања у сваком.
3. Урадите основне вежбе. Потребно је започети пумпати мишиће руку бучицама са развојем и применом основних покрета. Ово се посебно односи на прве месеце обуке.
4. Извођење тренинга је технички исправно. Ако не поштујете исправне покрете, немогуће је постићи контракцију и истезање мишића. Без овог аспекта, мишићи се не развијају и не пумпају се.
5. Посветите се предавању на рукама засебним даном. То ће омогућити бицепсу и трицепсу да расту много брже и интензивније. Разрези на мишиће насупрот једнима (бицепс-трицепс) омогућавају вам да постигнете ефекат истезања и стезања. Ова метода тренинга је најефикаснија.

Упознавши се са главним правилима, можете директно прећи на вежбе.

Најбоље вежбе за бучице са бицепсом

Да бисте постигли брз напредак и добар резултат, морате се фокусирати искључиво на најбоље покрете са бучицама.

Стање бицепса

Изводи се на следећи начин:

• Ноге су у ширини рамена, а лактови су држани уз тело, а не одвојени у стране.
• При удисању руке су савијене у лакатним зглобовима, а на издисају су савијене.
• Будите сигурни да останете на тренутак када су мишићи максимално стегнути, али немојте притиснути бучице на рамена.

Не дозволите нагле покрете и савијајте руке.

Подизање са бучицама за бицепс требало би прво да урадите на тренингу. Вежбу можете изводити и наизменично и истовремено. Оптерећење се мора одредити независно. Главна ствар је да спречите прекомерно љуљање и трзање тела.

Концентрирани дизачи са бучицама

Техника:

• Они седе на клупи или другом сличном уређају.
• Одмарају се на унутрашњој страни бедара лактом.
• Савијте се и привуците руку на груди.
• Нема покрета тела. Радите само ручно.
• Рука се подиже с издахом, а спушта уз дах.
• Не дозволите нагле покрете. Сва концентрација је искључиво на вежбању.

Такви лифтови добро експлодирају мишиће.

Пењање бицепсима

Техника:

• Клупа је постављена под оштрим углом. Ако нема таквог уређаја, сличан положај, стављајући нешто испод доњег дела леђа, заузет је у обичној столици.
• Савијају руку тако да се покрет одвија искључиво у зглобу лакта.
• Без одлагања у крајњој тачки, рука се одмах спушта.
• Удахом раде флексију, а издисајем продужују.

Ова вежба омогућава вам да добро истежете мишиће, што доприноси бољем испумпавању бицепса, па након њега долази до наглог прилива крви. Дизала се обављају за сваку руку.

Чекић

Техника:

• Гумбари се узимају неутрално.
• Пројектил, не допуштајући трзање и љуљање, подиже се.
• Руке треба држати уз тело.
• На највишој тачки они се одлажу на секунду.
• Важно је надгледати уједначеност дисања и одржавати правилан темпо.

Ову вежбу ради брацхиалис. Овај мишић се налази испод обе главе бицепса и даје им већу запремину.

Најбоље вежбе за трицепс с бучицама

Покрети испод су сјајни за испумпавање мишића руку изван теретане.

Бенцх пресс

Изводи се на следећи начин:

• У руке узимају бучице и леже или на поду или на клупи, односно стабилној водоравној површини.
• Паралелно истисните и разместите шкољке.
• Руке су спуштене дуж тела, доњег дела грудног коша или горњег дела трбуха. Лактови се не могу одвојити.
• Пазите да руке буду окомите на подну равнину, а лакти су искључени искључиво уз тело.
• Нема кашњења. Бучице одмах истискују и издахну ваздух из плућа.

Ова вежба је класична за израду трицепса. Захтијева пажљиво извршење и потпуну контролу над сваким направљеним покретом. Захваљујући таквим прешама, трицепс постаје истакнутији и, што је најважније, повећава се запремина.

Француска клупа за штампу

Изводи се према следећој техници:

• Они заузимају удобан лежећи положај када је главни нагласак на ногама. Најприкладније је направити пресвлаку или другу површину која вам омогућава да направите прави нагласак.
• Стисните шкољке у лице. Бучице се полако спуштају са бочних страна главе до нивоа чела и удишу ваздух.
• Руке према лактовима треба да буду окомите на подну површину.
• Испружите руку са издахом.
• Сав посао треба обавити само захваљујући покретима лакта и трицепсу.

Вежба се може изводити истовремено на обе руке или одвојено за сваку. Свако бира најбољу опцију за себе. Ова пресвлака за руке даје естетској привлачности.

Француска клупа за штампу

Да бисте урадили ову вјежбу, морате се придржавати сљедеће технике:

• Бучице се држе окомито на под изнад главе.
• Пројектил се спушта иза главе и доводи до нивоа вратних краљежака, чиме се протежу трицепси.
• Не померајте зглобове лакта. Морају остати непомични.

Слично као у претходној вежби, овај штампани штампач се врши истовремено или одвојено. Последња опција сматра се пожељнијом.

Пример ефикасног програма тренинга са бучицама

Полазиште приликом састављања сопственог програма тренинга је да је боље пумпати бицепсе и трицепсе у различите дане. Најбоља опција за сваку вежбу је следећа:

Није неопходно следити дану наредбу. Главна ствар коју треба запамтити је да основне вјежбе увијек треба прво обављати. Наравно, не смијемо заборавити да можете ићи директно на тренинг тек након добре вјежбе.