Искусним спортистима временом је теже напредовати. Ово се посебно односи на бодибилдоре. Почетници постижу одређени напредак готово сваког наредног тренинга, професионални бодибилдери се по правилу не могу похвалити са таквим резултатима. Више од половине искусних бодибилдиста стиже у висоравни. Ово се може избећи непрекидном променом програма обуке, коришћењем метода великих количина, променом интензитета предавања, употребом периодизације и другим методама. Истовремени тренинг против антагониста мишића је један од њих, док је најефикаснији.
Антагонисти се називају мишићи који су супротни једни другима. То су парови као што су бицепс и трицепс, прса и леђа, предња и задња делта, квадрицепс и бицепс кука. Истодобна студија супротстављених мишићних група састоји се у чињеници да када пумпа један мишић, проток крви активира активни механизам опоравка другог. Овај тренинг вам омогућава да повећате снагу пумпања и побољшате квалитет процеса опоравка мишића. Већина професионалаца, укључујући Арнолда Сцхварзенеггера, активно је вежбала, док други и даље укључују тренинг у грудима и леђима.
Вјежбајте на леђима и прсним мишићима у једном дану
Спортисти који се баве бодибилдингом једну до три године требало би да направе програм основних вежби да би постигли даљи напредак од тренинга. Боље је давати предност онима који су у могућности да максимално подстакну добијање мишића.
Обука укључује:
- Широки захват (3-4 к 8-12);
- Нагиб шипке (3-4 к 8-12);
- Нагиб шипке за бунду (3-4 к 8-12);
- Пресинг на водоравној клупи (3-4 к 8-12);
- Притисак на калупе на нагибу (3-4 к 8-12);
- Ожичење с бучицама (3-4 к 8-12);
- Пуловер за истезање груди (3-4 к 8-12).
Препоручено трајање једне часове, за коју би програм требало у потпуности развити, креће се од 60 до 70 минута. Паузе између сетова се крећу од 30 секунди до 1 минуте. Сваку нову вежбу најбоље је започети сетом за загревање или повећати тежину помоћу пирамидалне методе.
Вјежба на грудима и леђима са супер сетовима
Ову врсту тренинга користио је Арнолд Сцхварзенеггер. Постао је први бодибилдер који је користио суперсетове. Када су други бодибилдери златне ере бодибилдинга користили сплит систем, заостајући за спортистима, користећи тренажне методе већег обима, Сцхварзенеггер је успео са супернетима. Једна важна тачка не сме се пропустити. Суперсетови за антагонисте су исцрпљујући, погодни су искључиво за спортисте са дугогодишњим искуством у тренингу и нису намењени почетницима. Ако се почетник одлучи укључити у такав програм, тада ће након неколико недеља добити претренираност. Изабрати ову методу треба само оним спортистима који се баве бодибилдингом више од годину дана.
Програм тренинга за леђа и прса у току једног дана са употребом суперсетова укључује следеће вежбе:
- Бенцх пресс + широки захват за повлачење (3-4 суперсета од 8-10 понављања у свакој вежби;
- Притисак на калупе на нагибној клупи + нагиб извлачења шипке (3-4 супер сета од 8-10 понављања у сваком приступу);
- Узгајање бучица + извлачење т-бар (3-4 к 8-10);
- Притисци на шипкама + извлачења са уским захватом (3-4 к 8-10);
- Пуловер за истезање грудних мишића (3-4 сета од 8-10 понављања).
Препоручује се почети с радним теговима тек након прегријавања. Након сваке вежбе, у оквиру једног суперсета, направите паузу у року од 5-10 секунди. Међутим, пре сваког наредног суперсета узимају једносатну паузу за одмор.
Овакав тренинг антагониста је заиста исцрпљујући. Без обзира на искуство, чак и бодибилдери са дугогодишњим искуством на овај начин снажно се обесхрабрују на свакој сеанси. Висок степен исцрпљености изазван таквим тренингом може довести до супротног ефекта. Претерани "ентузијазам" над надимцима на грудима и леђима неће дозволити напредак, већ само изазиваће настанак стања висоравни, што спортиста жели да избегне тренирањем антагониста.
Оптимална учесталост наставе у таквом систему укључује наизменично, односно да би након једног дана на супернетима требало да буде редовно вежбање, а потом опет супернети и тако даље. То ће вам омогућити да наставите да напредујете, постижете нове резултате.
Видео "Вежбање груди и леђа"
