Мишићи се боли после тренинга - зашто и шта радити

Крај сваке вежбе доноси не само осећај самозадовољства, већ и бол у мишићима. Потпуно је другачије. Може се осећати и пријатан умор и болни бол, што спречава да се мишићно ткиво у потпуности смањи. Да бисте схватили зашто се то дешава, морате да се боље упознате како оптерећења делују на мишиће. Захваљујући разумевању појаве бола после тренинга, овај минималан осећај можете минимизирати и умањити.

Најчешће, почетници и спортисти осећају болне сензације након дуже паузе у тренингу или промене једног програма у други. Сви желе да не трпе болни бол, али ову последицу могу избећи само ако постоји јасна идеја зашто се уопште појављује бол.

Садржај

  • 1 Зашто болови у мишићима након вежбања
  • 2 врсте болова у мишићима
    • 2.1 Умерено после тренинга
    • 2.2 Одложено
    • 2.3 повреда
  • 3 Боле мишићи након тренинга - ово је лош или добар знак "> 4 Како спречити бол након тренинга
  • 5 Како смањити бол након вежбања
  • 6 Резиме

Зашто боли мишиће након тренинга

Осјећај боли је одраз процеса током којег се уништавају мишићне структуре. Према студији коју су спровели Стерлиг и Морозов, примена физичких вежби помера миофибриле мишићних влакана, митохондрије се распадају, што изазива пораст нивоа белих крвних зрнаца у крви. Слично стање настаје и код повреда, упале, инфекција.

Као резултат уништавања влакана мишићног ткива, формирају се фрагменти протеина молекула и ћелије које пробављају оштећена ткива, које називамо фагоцитима и лизосомима, активирају се. Производе храну која узрокује бол. Мишићна влакна, разпадајући, формирају сателите, који су ћелије које изазивају производњу протеина у ткиву.

Постоји још једна чињеница која не изазива никакву сумњу, а то је да се болни осећаји током бодибилдинга посебно осетљиво осећају већ након првог тренинга, а онда, кад постану редовни, готово да се не осете. Ако се у часовима направи дуга пауза, оне се поново појављују.

Када је тренинг завршен, у организму се убрзава производња протеина, што доводи до накупљања креатин фосфата у мишићном ткиву, повећања нивоа и активирања ензима гликолизе. Овај процес временом постаје много ефикаснији, па долази до оксидације која представља извор енергије за мишићне контракције. Количина тренинга је разлог што је исцрпљивање извора енергије за мишићну енергију готово немогуће.

Захваљујући редовним тренинзима, енергетски потенцијал за мишиће, а самим тим и показатељи перформанси, повећава се. С друге стране, постоји смањење примењеног стреса и утицај тренинга. Обрнута реакција је да се успоравање мишића успорава. Овај феномен је назван тренажни плато, када је потребно направити пробој потребно је променити оптерећење и факторе тренинга, променити поделе, време за одмор између сетова, вежбе које се изводе помоћу супер сетова, капи и тако даље.

Врсте болова у мишићима

Постоји неколико врста болова који се јављају након сваког вежбања.

Умерено после тренинга

Почиње да се осећа у мишићима следећег јутра након извођења тренинга снаге. Мишићи постају вискозни, памучни, натечени и пуни када се нека акција врши кроз групу мишића која је укључена у тренинг. Пријатан осећај умора и готово неприметног бола, који се појачава ако су мишићи истегнути или стегнути.

Бол траје неколико дана. Ово је доказ да се појавила микротраума у ​​мишићном ткиву и процес опоравка почиње, праћен формирањем нових структура.

Заостали

Појављује се два до три дана након завршетка обуке. Ако су мишићи истегнути или стегнути, тада постају јаки. Најчешће се дешава након промена у програму тренинга, дугог одмора у настави, као и код почетника.

Болови јаког и непрекидног бола доказ су да је оптерећење превелико, да су утези превелики. Повећавање оптерећења препоручује се постепено. То омогућава зглобовима, мишићима, лигаментима и централном нервном систему да постану јачи и навикнутији.

Када пре следећег тренинга, мишићи још нису имали времена да се потпуно опораве, то јест, и даље боле, требало би да урадите ресторативну сесију. Није неопходно мењати вежбе, већ се утези смањују за половину - за 50 процената. Ако направите сетове од 15-20 понављања у сваком, оштећени мишић ће добити велику количину крви што помаже побољшању циркулације и снабдева их хранљивим материјама које доприносе процесима опоравка.

Бол проузрокована траумом

Дрхтав је и оштар, долази сутрадан и одмах након наставе. Не дозвољава јој да ради никакве вежбе, пошто је бол прилично јак. Повреде се, по правилу, дешавају када се тежине узимају што је могуће екстремније, а за загревање се даје најмање времена.

Болност лигамента или зглобова није нормална. Због тога се препоручује потпуно престати да радите вежбу док не утврдите тачан разлог зашто се бол јавља. Може се састојати у томе да повреда није потпуно излечена, техника је погрешна, симулатор није конфигуриран за антропометријске личне параметре, и тако даље.

Друга врста болова у мишићима после тренинга је појава пецкања током последњих понављања у разним вежбама. То је резултат оксидације мишићног ткива млечном киселином. Испуњава мишићне ћелије и спречава пролазак нервног импулса, што изазива пецкање.

Овај осећај је апсолутно нормалан, реакција је тела, које га штити од преоптерећења. Отпадни производи млечне киселине излучују се отприлике 20 или највише 30 минута након завршетка тренинга.

Циљеви тренинга најчешће доводе до потребе да се укључите у осећај печења, односно за заостајуће, споре, директне мишићне групе.

Мишићи боли након тренинга - да ли је ово лош или добар знак ">

Бол у мишићима је опционални знак пораста мишића, али они потврђују да се током тренинга мишићне структуре уништавају и стварају се микроскопске повреде, што значи да започињу процес лечења и формирање нових структурних ткива.

Успех тренинга се не мери болом. Одсуство овог осећаја не значи да лекција није била успешна. Цонтрерас и Сцхонфелд, амерички истраживачи овог процеса, кажу да тестирање бола после вежбања није увек знак да мишићи расту.

Главни циљ сваког тренинга не сме бити бол, већ напредовање оптерећења. На ефикасност наставе не говори бол, већ повећање опсега мишића и мишића, као и поређење тела пре почетка наставе и после тренинга.

Како спречити бол после вежбања

Готово је немогуће потпуно осетити бол у мишићима. Када се тренинг повећава, постаје мање изражен. Постоји неколико важних тачака које вам омогућавају да се ефикасно укључите, али осећате изузетно пријатно, али не и болни или ломљиви бол:

  1. Терети би требало да напредују . Стога се само мала количина тежине додаје недељно тежини. Ако радите штампу са шипком, оптимални додатак ће бити од 2, 5 до 5 кг сваке недеље. Након дебљања, требало би да савладате технику извођења, одржите задати број сетова и приступа, а затим наставите са додавањем тежине.
  2. Техника извођења мора се савладати до савршенства. Можете контактирати тренера или некога ко то зна. Ако то није могуће, увек можете пронаћи информације о томе како извести ову или ону вежбу.
  3. Обавезно се загрејте. Саставни је део почетка тренинга, укључује читав низ покрета целог тела, као и припрему за предстојећи тренинг. Ако радите бенч штампу, тада изведите 2 до 3 комплета за загревање са малом тежином и малим бројем понављања. Ово ће обезбедити налет крви у мишиће и успоставити везу са нервним системом.
  4. Не тренирајте уморно. Велика количина посла, недостатак сна, лоше расположење и недостатак способности да добро једете током дана - ово је добар разлог да се препустите тренингу, како не бисте изложили своје тело додатном стресу.
  5. Придржавајте се режима пијења. У разреду требате да попијете најмање литар воде. Дневна стопа уноса течности је 0, 04-0, 05 * мртва тежина. Захваљујући води крв се не згушњава, убрзава се испорука кисеоника и хранљивих материја, а побољшава се и пролазак нервних импулса у мишићно ткиво.
  6. Покушајте да спавате добро. Најбоље је спавати најмање 8 сати.

Како смањити бол након вежбања

Да бисте смањили бол, морате да прибегнете следећим методама:

  • Масажа . Омогућује вам растурање крви по тијелу, како бисте осигурали проток хранљивих састојака до жељених подручја.
  • Ресторативно занимање. Овај тренинг укључује употребу 50% уобичајене радне тежине са 15-20 понављања у сету, што омогућава проток крви у мишиће. Добијају хранљиве састојке и брже се опорављају. Смисао таквих активности није само у смањењу бола, већ и у понављању технике покрета, отклањајући ваше вештине.
  • Заминке. Због истезања мишића, проток крви се повећава, што повећава и убрзава процес уклањања оштећених ћелија, а самим тим и смањује бол.
  • Правилна исхрана. У исхрани мора бити присутно много протеина, чија је количина од 2 до 2, 5 г на 1 кг телесне тежине. Да би се спречио катаболизам, да би се добиле једноставне аминокиселине, потребно је узимати БЦАА. Ово се такође односи и на глутамин, који такође јача имуни систем, што помаже убрзању потпуног опоравка тела. Узимање креатина може повећати издржљивост и снагу мишићног ткива повећањем концентрације креатин фосфата.
  • Лепо се одмори . Ако постоје болови који вам спречавају да вежбате, направите паузу од 2-5 дана. Ово ће вам омогућити да се потпуно опоравите и започнете наставу с новом енергијом.

Упоредо са овим методама, можете се затећи на отврдњавање, посету купељи, сауни, употреби масти за загревање и тако даље. Ове методе доводе до побољшане циркулације крви у оштећеним структурама, што омогућава мишићима да се опораве много брже.

Резиме

Болни осећаји после тренинга су сигуран знак да су мишићи упаљени, што значи да су примљене микротрауме, што је доказ да је настава била успешна. Главна ствар је знати разликовати лош и добар бол. Не би се требали тога бојати, али потребно је дати одмор и опоравак мишића. У супротном неће бити позитивног резултата од тренинга.

Занимљиви Чланци