Ужица је акробатски елемент. То је уздужно, попречно и висеће. Да бисте сједили на врви, морате имати жељу и редовне тренинге. Али како брзо можете постићи свој циљ зависи од вас. У овом ћемо чланку размотрити: како сједити на узици у што краћем временском периоду и упознати се са најефикаснијим сетом вежби истезања.
Садржај
- 1 Основна правила за почетнике
- 2 Скуп вежби за уздужни канап
- 2.1 Пролеће
- 2.2 Лунге Напред
- 2.3 Цлассиц Стретцх
- 2.4 Истезање фитнеса
- 2.5 Зидни наставак
- 3 Сет вежби за попречни канап
- 3.1 Дееп Плие
- 3.2 Одмакните се са стране
- 3.3 Лептир
- 3.4 истезање уназад
- 4 комбинације стрија
- 4.1 Сунце
- 4.2 Истезање на поду
- 4.3 Класична комбинација
- 5 Како посегнути за проклизавањем канапа "> Основна правила за почетнике
- Загрејте се сјајно! Пре него што започнете истезање, обавезно урадите кардио оптерећење, тј. Трчите интензивно и скачите најмање 10 минута како бисте се знојили.
- Опусти се Колико год то чудно звучало, истезање се јавља у тренутку опуштања. Када осетите болове у мишићима, ни у којем случају не треба да се оптерећујете и затежете мишиће, напротив, опустите се. Вриједно је напоменути да не можете да поднесете јаке болове, јер у противном можете кидати мишиће и лигаменте. Бол треба да буде пријатан или барем подношљив.
- Вежбајте редовно! Снага у константности. Оптималан број вежби је 5 пута недељно (за постизање брзог резултата). Трајање једне вежбе је 30 минута (од којих је 10 минута загревање, а 20 минута истезање). На ваш захтев можете повећати време истезања за добробит, али ни на који начин не смањити.
Скуп вежби за уздужни канап
Да бисте сјели на уздужну узицу - требате добро истегнути задње мишиће бедара. Да бисте то учинили, следите 5 уводних вежби у наставку. Вриједно је напоменути да је и након целог сложеног истезања потребно сједити на нити и полако и глатко - без оштрих трзаја.
Пролеће
Пролеће је најефикаснија вежба за везање. Обавља 2 акције одједном - савршено загрева задњи део бедара и доводи мишиће у напетост.
- Држите ручке на поду за подршку, леђно се наслоните и ставите на јастук стопала. Главна тежина треба да буде на десном стопалу, а угао у колену десног стопала треба да буде раван (90 степени).
- На рачун 1 - повуците задњу ногу, на рачун 2 - пропустите се, благо омекшавајући кољено. Поновите та два бода током 30 секунди брзим темпом при сваком пребројавању, попут опруге.
- Промените десно стопало у лево и опружите још 30 секунди.
Напред лунге
- Десно стопало поставите према напријед, а лево ногу на кољено. Угао испод колена десне ноге требао би бити нешто већи од 90 степени.
- Ставите руке на доњи део леђа.
- Сагните се и лагано стисните на мишиће између ногу.
- Задржите се у статистичком положају 30 секунди.
- Промените десну ногу у леву, а затим се истегните још пола минута.
Цлассиц стретцх
- Рукама прихватите потпору (то може бити машина, стуб, прозорска даска, столица ...)
- Окрените колена на бок и десну ногу вратите на ножни прст.
- Полако савијте лево кољено и десним ножним прстом клизните назад на под.
- Држите 20 секунди испод, а затим поновите класично истезање балерине са друге ноге.
Фитнесс истезање
- Лезите на леђа
- Десно кољено повуците рукама према грудима и задржите 20 секунди.
- Исправите ногу и повуците према глави 30 секунди.
- Слично поновите комплекс с другом ногом.
Стезање на зиду
- Станите поред зида, ставите руке на под.
- Ставите леву ногу на зид и покушајте да се привучете ближе њему, творећи жицу.
- Задржите се у том положају 20 секунди, а затим промените стопало.
Скуп вежби за попречни канап
Да бисте направили попречну узицу, потребно је добро истегнути унутрашње мишиће бедара. Да бисте то учинили, урадите 4 низа вежби у наставку. Вриједи напоменути да почетник треба сједити на попречној врви, окренути кољена према горе. Ако се налазе директно, а почетник жељно седи на узици, тада ће притисак клекнути на колена, што може довести до повреде.
Дееп плие
- Ноге ставите шире од рамена, чарапе и колена окренута у страну.
- Почните полако да се грчите, одржавајући равнотежу.
- Држите се у том положају минуту, а затим пажљиво изађите из положаја.
Одмакните се са стране
- Легните се на бок десним стопалом и испружите леву ногу што је више могуће и посегните за подом. Вриједно је напоменути да чарапе треба окренути у различитим смјеровима.
- Леву руку поставите на под, а тело нагните према правој нози, доводећи десну руку горе (у ИИИ положају).
- Задржите овај положај 20 секунди.
- На сличан начин лезите у страну са другом ногом.
Лептир
- Седите на под, ставите ноге и отворите колена.
- Задржите овај положај 10 секунди.
- Лагано притисните рукама, колена притиснута на под. Ако су вам колена без проблема лежала на поду, тада можете узети материјал за утезање којем верујете.
Реверсе стретцх
- Лезите на стомак, отворите колена у страну и спојите чарапе, правећи обрнути лептир.
- Задржите овај положај 15 секунди.
- Отворите чарапе у различитим правцима и истегните се 20 секунди.
- Исправите једну ногу и задржите 30 секунди.
- Направите попречни канап, ставите тело напред и седите 60 секунди.
Стретцх Маркс
Комбинација је комбинација два или више елемената. Да би истезање било занимљивије, за вас смо изабрали најбоље. Не понављајте исте, чак и ефикасне вежбе. Увек пробајте нешто ново, компонирајте, промените редослед и смислите нешто ексклузивно.
Сунце
- Седите са ногама равно испред себе.
- Раширите их што је могуће шире.
- Прођите кроз попречни канап и саставите ноге заједно као што је приказано у упутствима за фотографију.
Растезање на поду
- Ослоните се на леву страну и лакат, савијте леву ногу и десно стопало зграбите за пету.
- Извуците ногу и руку горе.
- Исправите леву ногу и руку.
- Подигните ногу супротном руком преко главе.
- Ставите тело на стомак.
- Идите до узице и савијте задњу ногу до колена.
Класична комбинација
- Станите бочно према носачу (машина, пилон ...)
- Ставите пету у десну руку и окрените кољено у страну. Кољено потпорне ноге је савијено.
- Испружи ногу и руку испред себе.
- Подигните ногу и руку у страну док исправљате кољено потпорне ноге.
- Нагните кућиште улево.
- Померите десно кољено назад.
- Нагните тело и извуците ногу.
Како посегнути за проклизавањем канапа ">
Ако седнете на узицу - честитке! А ако више не осећате бол и нелагоду док седите на обичној врви, онда вам саветујем да се не заустављате на томе. Покушајте да пређете у минус - односно да седнете на проклизавајући низ. Да бисте то учинили, узмите на пример платформу: корак или кауч (ако је код куће).
Испуњење: ставите десно стопало на платформу, седите у уздужној врпци и опустите се под притиском властите тежине. Затим окрените се попречно, а затим окрените левој нози да добро извучете и предње мишиће десне ноге. Убудуће можете користити 2 корака и подићи висину платформе. Истезање ће бити врло ефикасно ако тражите пријатеља који вас добро познаје да вас повуче. Желим вам успех!
