Хиперекстензија - техника

Неки спорташи раде хиперекстензију користећи сопствену тежину из положаја склоног, то јест без додатних уређаја. Постоје они који ову вежбу практикују искључиво користећи посебну клупу. Последња опција, по многима, има већи ефекат, али не свако практикује овај приступ. Чак и многи од оних који редовно посећују теретану не користе клупе.

Ова ситуација је последица чињенице да нису сви спортисти познати како правилно хиперекстензијом помоћу овог спортског симулатора. То не значи да морате да наставите са игнорисањем овог пројектила, јер управо вам он омогућава да извучете максималну корист за тренирање леђа. Довољно је да једноставно проучите технику извођења хиперекстензије, зависно од тога на коју мишићну групу желите да се фокусирате на тренингу.

Садржај

  • 1 Хиперекстензија: Опис
  • 2 Који мишићи раде?
  • 3 Техника хиперекстензије
    • 3.1 Важне препоруке
  • 4 4 разлога за почетак хиперекстензије
  • 5 Опције за обављање хиперекстензије
    • 5.1 Са углом клупе од 45 °
    • 5, 2 45 ° са додатном тежином
    • 5.3 На клупи са нагибом од 90 степени
    • 5.4 Фокусирање на леђа
    • 5.5 Усредсређен на задњицу
    • 5.6 Са акцентом на бицепсе кука
    • 5.7 Хиперекстензија на фитбалл-у
    • 5.8 Хиперекстензија за јачање мишића доњег дела леђа
  • 6 Избегавање повреде "> 7 Сажетак

Хиперектенсион: Опис

Ова вежба се односи на снагу. Да бисте пружили подршку телу, мора се извести у римској столици. Исправна техника извођења хиперекстензије омогућава вам да ојачате задњицу, мишиће језгре и доњег дела леђа. Ова вежба се често назива продужење леђа. Често спортисти то једноставно не укључују у свој програм тренинга или не обраћају дужну пажњу, већ му прибегавају само као начин за диверзификацију активности. По својој популарности инфериорни су мртва дизања и чучњеви, али ово је апсолутно незаслужен пропуст. Хиперекстензија делује добро на леђима, бицепсима бедара, задњици.

Продужење леђа у римској столици укључује много зглобова. Односи се на вежбе тракције, чији је главни нагласак на бицепсу бедара и екстензорским мишићима кичме, али са укључивањем водећих и глутеалних мишића као помоћних. Предност хиперекстензије је у томе што га могу изводити и напредни и почетници. Главна ствар је савладати исправну технику извођења, што ће вам омогућити да извучете максималну корист из вежбе.

Који мишићи раде?

Да бисте проценили предности екстензије леђа на клупи, морате да се упознате које мишићне групе су укључене у ову вежбу:

  • Исправљање кичме. Представља циљни мишић, који чини главни нагласак током хиперекстензије. Укључује се и у исправљање леђа под правим углом (90 степени), чиме се формира паралела са подном површином, и у прављењу тела под оштрим углом (45 степени).
    Мишић одговоран за исправљање кичме је група снопова који се артикулишу са карлицом, ребрима и кичмом. Смјештени су дуж цијеле дужине краљежнице. Њихово јачање повољно утиче на држање и исправност савијања кичме.
  • Продужни кукови. Садржи задњицу и мишиће који се налазе на задњој страни кукова. Они су као исправљачи укључени у обављање било које варијанте хиперекстензије. Екстензори кука, слично мишићима коре, ако им се не посвети пажња, почињу да слабе. Ово важи не само за оне људе који не воде активни стил живота. Често, чак и у обуку, мало су укључени. Захваљујући хиперекстензији, они враћају свој тон.
  • Продужетак врата. Ови наставци су мали и налазе се на задњем делу врата. Они су одговорни за покретљивост вратне кичме. Ови мишићи морају бити ојачани. Ово се посебно односи на људе који проводе пуно времена за рачунаром. Они се пробуде и активирају када ставе руке на главу или врат, изводећи хиперекстензију. Ова опција се сматра компликованом.

Учинковитост продужења леђа на клупи није двојбена. Главна ствар је знати како радити ову вјежбу.

Техника хиперекстензије

Хиперекстензија се врши на следећи начин:

  1. Лезите на клупу лицем према доле, а ноге у потколеницама су фиксиране у посебним местима.
  2. Тело је исправљено, прелазећи руке испред грудног коша, чиме је заузео почетни положај.
  3. Леђа држите равно и издахните, полако се спуштајући до максимума.
  4. Спуштање тела требало би да буде последица удисања ваздуха, тако да су истегнути и доњи дорзални и бицепс бутних мишића.
  5. Почињу да се подижу према горе, издахнувши. Требало би јасно да се осети како су све мишићне групе којима се вежба усмерава.

Овај поступак се чува у сваком понављању.

Важни савети

Да бисте извукли максимум из вежбе, морате да размотрите неколико важних нијанси:

  • Не препоручује се спуштање кућишта испод угодног нивоа. Бокови и леђа требају бити испружени, али без икаквих очигледних непријатности.
  • Исправљање, као и спуштање, не би требало да доносе непријатне осећаје у леђима.
  • Компликовање хиперекстензије омогућава истезање руку, држање терета испред груди, а такође и могућност када се вежба изводи са једном ногом.
  • Не треба покушавати да преузмете превише килограма. Ако не израчунате сопствене снаге, ова вежба за истезање мишићних група постаће трауматична.

Ако нема посебне клупе, можете користити уобичајену.

Важно!

Постоје три различите варијације у извођењу хиперекстензије, које се често збуњују. Бацкектеннсион је опција у којој се покрет изводи искључиво у лумбалној и дорзалној регији, а мишићи фемура остају непомични. Хипекстензија је супротна претходној разноликости, јер покрет пада на кучни зглоб, а доњи део леђа је непомичан. Током хиперекстензије раде и лумбални и бочни мишићи.

4 разлога за почетак хиперекстензије

Споља, клупа дизајнирана да изводи истезање мишићних група леђа и бокова изгледа прилично чудно. Овај симулатор је у скоро свакој добро опремљеној теретани. Уређај је дизајниран за изоловано истраживање мишићних група које се налазе у доњем делу леђа. Главни нагласак пада на ово подручје.

Клупе ове врсте имају двије врсте. За почетнике су погодне сорте са нагибом од 45 степени. Напредни спортисти могу радити на симулатору са нагибом од 90 степени. Обе врсте клупа доносе једнаке користи и раде исте мишићне групе. Разлика лежи у степену тежине вежбе повезане са дистрибуцијом терета.

Хиперекстензија изведена на римској столици омогућава вам да постигнете следећи позитиван ефекат:

  1. Побољшајте држање. Истезање на клупи јача мишиће коре и кичме. Ово води бољој подршци леђа током дана, и, самим тим, има благотворан утицај на држање.
  2. Смањује бол у леђима. Људи чији је рад повезан са продуженим сједењем често се морају суочити са чињеницом да им леђа редовно боле. Хиперекстензија увелико олакшава ово стање. Јачање леђа постаје одлична подлога за припрему вежби снаге као што је мртва дизање.
  3. Јачајте тело. Истезање утиче на доњи део леђа, али заједно са главним акцентним мишићима вежба се цело тело. Чак су и руке укључене у рад, тако да корист постоји апсолутно у целом телу.
  4. Повећајте издржљивост За спортисте који желе да побољшају своје атлетске перформансе, хиперекстензија вам омогућава да створите добру базу за интензивне тренинге са тракцијом, чучњевима и другим вежбама у које је доњи део леђа директно укључен.

Главна предност симулатора хиперекстензије је та што се овај пројектил лако прилагођава индивидуалним потребама спортисте.

Опције хиперекстензије

Истезање доњег дела леђа укључује не само употребу различитих углова нагиба симулатора, већ и помак у нагласку. У зависности од варијације вежбе, мења се и техника извођења.

Са углом клупе од 45 °

Да бисте извршили хиперекстензију на таквом пројектилу, потребно је:

  • Подесите симулатор тако да не постоје препреке које ометају кретање, а затим поставите стопала што је могуће чвршће на место предвиђено за то.
  • Прекрижите руке испред груди и хиперекстензију из овог положаја када је тело у исправном положају.
  • Савијте тело у струку, а затим се спустите на под. Угао нагиба треба да буде од 65 до 75 степени.
  • Држите се у усвојеном положају неко време, а затим се полако дижите у почетни положај, односно у положај када су леђа и ноге у једној равној линији.

45 ° са додатном тежином

Ова вежба може бити компликована. То треба да се уради већ након пуног развоја технике и редовног спровођења хиперекстензије, када се почне лако давати, а мишићи се навикну на оптерећење и постају јачи. Као терет најбоље је користити шипку или палачинку. Прва шкољка може се држати испред вас или иза ваше главе.

На клупи са нагибом од 90 степени

Ова варијанта хиперекстензије многима се чини невероватно сложеном. За почетнике се заиста не препоручује извођење. За оне који редовно тренирају и имају средњи или напредни ниво обуке, то неће бити тешко учинити. Сложеност ове опције лежи у чињеници да се тачка кретања помера, јер тело у потпуности виси са клупе, а тело у горњој тачки прелази само малу хоризонталну ознаку.

Не бојте се наслонити се на под. Ако и даље не осећате потпуно поуздање у своје снаге, можете се осигурати рукама док вежба не постане позната. Ваљци који држе ноге у пределу телета не дозвољавају пад са клупе. Пре извођења вежбе морате да будете сигурни да је горња платформа клупе у нивоу горњег дела фемура, а не на нивоу ногу или трбуха.

Не би требало да јурите повећање амплитуде или брзине извођења. Потребно је полако се кретати са ограничењем кретања у највишој тачки када је тело у правој линији. Повећање амплитуде је дозвољено, али не значајно. Ако претјерате, можете се озлиједити.

Са фокусом на леђима

Да бисте максимално повећали оптерећење кичмених мишића, глежњеви би требало да буду чврсто причвршћени у симулатору, а кукови чврсто притиснути на површину горње платформе. Лумбална регија у овој варијанти хиперекстензије налази се испред места, а на доњој тачки када се направи покрет, екстензију треба осетити бицепс бедра. Када се уместо тога појави флексија на доњем делу леђа, а не на зглобу кука, горња платформа се спушта.

Усредсредите се на задњицу

Ова опција хиперекстензије посебно је корисна за девојчице које желе задњици дати еластичност и привлачнији облик. Кретање у сличној варијанти продужења леђа на клупи почиње заобљеним леђима, а руке су или укрштене на грудима или се користе за задржавање додатне тежине.

Извођење вежбе подразумева да горњи део леђа остаје заобљен, брада је притиснута на груди. У доњој тачки, осетивши напетост у задњици, они одгађају неколико секунди, дижу се. Сва пажња треба да буде усмерена на глутеалне мишиће и на одржавање заобљености леђа у горњој регији.

Са нагласком на бицепс кука

Глава са вратом је у неутралном положају. У горњој амплитуди рамена са боковима формирају једну црту. Руке се могу укрстити на грудима или држати додатни терет.

Примена ове варијације подразумева да су груди исправљена, леђа равна, рамена повучена. Брада није савијена. Глава је у неутралном положају.

Потребно је спустити се што је могуће ниже. Сва пажња је усмерена на истезање задњег дела бедара. У доњој тачки се одгађају, а затим полако дижу у првобитни положај. Распон кретања одређује се индивидуалном флексибилношћу.

Фитбалл прекомерно продужење

Када спортиста нема на располагању неку посебну клупу, можете вежбати користећи гимнастичку лопту. То вам омогућава да изводите хиперекстензију чак и код куће, али уз одређени опрез. Одсуство држача ногу знатно отежава равнотежу и повећава ризик од повреде. Стога, одлучујући се да се бавите фитбалл-ом, неће бити сувишно погледати неколико видео записа како бисте научили како одржавати равнотежу и не падати.

Хиперекстензија за јачање мишића доњег дела леђа

Хиперекстензија се сматра најбољом вежбом за јачање леђа, јер вам омогућава да створите динамично истезање у својој доњој регији, што вам омогућава да осетите промене за неколико дана. Поред тога, главна предност ове вежбе је та што се може изводити не само у теретани, већ и код куће.

Да би се развио и ојачао доњи део леђа, приступ правилно обављању хиперекстензије неопходан је правилно. Постоји одређена шема за ову вежбу, после које већ можете да осетите позитивне промене у кратком периоду, да постанете јачи и јачи.

Истезање и загревање

Овај корак је обавезан пре почетка било какве вежбе. Извођење хиперекстензије није изузетак. Загријавање укључује:

  • Цардио Због тога крв брже циркулише, загрева и припрема мишиће за надолазећа оптерећења. То може бити скакање конопа, трчање на једном месту, бицикл за вежбање. Две до три минуте је довољно.
  • Динамично растезање. Чини мишиће еластичнијима за додатно истезање. У року од две минуте ротирају тело, руке, праве се савијања у страну, ходају с подигнутим коленима.

Затим иду директно на хиперекстензију.

Почетни положај

Да бисте заузели почетну позицију:

  • лезите на клупу лицем према доле;
  • причврстите ноге помоћу посебних заустављача;
  • тело треба да буде у односу на подну површину под углом од 45 степени (то важи за већину симулатора, али постоје изузеци који морају бити узети у обзир);
  • руке прекрижене на грудима;
  • још једном контролишите да је доњи део леђа у слободном положају и да не наилази на препреке у облику застора и платформи, тако да се можете лако савити.

Техника извршења

Прелазећи на директно истезање како бисте ојачали доњи део леђа, придржавајте се следећег редоследа акција:

  • спустите горњи део, савијајући се у средини тела;
  • кретање према доле наставља се све док не дође до осећаја истезања у бицепсима бедара, док издахнете;
  • исправност хиперекстензије указује на готово потпуну окомиту локацију тела у односу на под у крајњој најнижој тачки;
  • полако се вратите у почетни положај када тело поново формира једну равну линију.

Подизање тела треба да прати удисање ваздуха.

Неке важне нијансе

У највишој тачки, препоручује се да се задржава око три секунде. Захваљујући овој паузи, мишићи у горњем делу леђа су уговарани, а у доњем - максимално развучени. Слично одлагање треба урадити у сваком приступу. Оптималан број приступа је три. Број понављања у сваком је од 8 до 12. Одмор између циклуса је најмање минут.

Тачан број понављања је променљив. То зависи од индивидуалног нивоа припреме, одсуства или присуства проблема са леђима (повреде). Боље је компликовати хиперекстензију употребом додатних оптерећења, а не повећавањем понављања. Тежина се притишће на груди. Главна ствар је да се у почетку загрејете. У супротном, задатак ће постати невероватно тежак.

Како избећи повреде ">

Доњи део леђа сматра се најугроженијим делом тела. Она је највише изложена стресу. Само двадесет одсто одраслих може да се похвали потпуним недостатком бола у овој области. То значи да обављање хиперекстензије захтева максимални опрез, јер је главно оптерећење и, што је најважније, истезање на мишићима у овом делу кичме.

Да бисте избегли повреде, морате да следите неколико једноставних правила која се не односе само на спорт, већ и на свакодневни живот:

  1. Подизање тешких предмета потребно је не напорима леђа, већ ногама. Ако напрежете леђа, лако је можете повредити.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Резиме

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Занимљиви Чланци