ЦроссФит - ово је методологија тренинга, захваљујући којој можете развити готово све мишићне групе. Уз помоћ ових вежби можете обликовати прелепо тело и значајно повећати издржљивост и снагу чак и код куће.Начело запошљавања је наизменичење вежби које се изводе једна за другом високог интензитета. Цроссфит тренинг се назива „Воркоут оф тхе Даи“ (тренинг током дана, или ВОД укратко).
Садржај
- 1 Принципи обуке:
- 2 Које вежбе можете радити код куће
- 3 Начин рада и програм обуке
- 4 1 - Махи једном руком
- 5 2 - Беар Валк
- 6 3 - Махи с двије руке
- 7 4 - Ускочи с бучицом
- 8 5 - мртва жичара Сумо Стиле
- 9 6 - Скок у кутију
- 10 7 - Л-поза и притисци на рукама
- 11 Остале корисне и ефикасне вежбе:
- 12 Постоје два начина за вежбање:
- 13 ЦроссФит тренинг
Принципи обуке:
- ЦроссФит је осмишљен да повећа вашу издржљивост, зато покушајте да смањите време паузе између свих приступа. Наравно, у почетку може бити невероватно тешко, али резултати ће се појавити брже.
- Покушајте да постигнете стање јаког умора, радите вежбе „Не можете“.
- Поделите вежбе по данима тако да вам је сваки тренинг разнолик и занимљив.
- На тренингу би требало да раде све мишићне групе, али потребно је равномерно изменити вежбе за различите мишиће.
- Покушајте да пијете воду само после тренинга, а не у току.
Које вежбе можете да радите код куће
Представљамо вам програм тренинга који је развила позната атлетичарка и тренерка цроссфит-а Лаурен Плумеи специјално за вежбање код куће. Све што требате: мали бућице тежине од 2 до 5 килограма, клупа или кутија. И ово је довољно да почнете да радите цроссфит! "Ови вежби могу бити довољно кратки, али сигурно ћете осећати пецкање у раменима, ногама и задњици."Начин и програм тренинга
Два пута недељно изводите 16 понављања сваке вежбе. Покушајте да направите покрете што је брже могуће. Одвојите време за вежбање и покушајте да победите најбоље време сваке недеље.
1 - Махи с једном руком
Укључени: ноге, задњица, леђа, рамена и руке. Поставите ноге мало шире од рамена. Поставите бућицу на земљу између ногу. Полако чучите и зграбите бучицу десном руком, дланом окренутим ка телу. Брзим покретом исправите ноге и стојите на врховима прстију, покушавајући да покретом целог тела подигнете бучицу. Савијте лакат радне руке у исто време и померите га у страну [А]. Савијте колена и исправите руку директно изнад главе [Б]. Након исправљања вратите се у првобитни положај [Ц]. Промените радну руку у средини сета (после 8 понављања).
2 - Беар Валк
Укључено: цело тело. Почните с четворицама окренутим према доље. Зглобови, лактови, рамена, кукови и колена требају бити у једној линији. Исправите колена. Плећа и руке требају остати у реду. Ово је почетна позиција. Почните да се крећете према напријед, док преуређујете супротне удове. На пример, лева рука и десна нога. Шетњу медведа можете извести на различите начине. Узмите бућице у сваку руку ако желите да искомпликујете вежбу. Помери се у страну или уназад. Након сваке вежбе направите 30 медвеђих корака.
3 - Махи са две руке
Укључени: ноге, задњица, руке, трбушњаци и леђа. Ноге поставите мало шире од рамена и благо окрените стопало. Чучите док држите бучицу или чајник с обема рукама између бокова [А]. Брзо се усправите и подигните руке изнад главе [Б]. Вратите се у почетни положај.
4 - плућне плуће
Укључени: ноге, задњица, трбушњаци и руке. Узмите бучицу у радну руку и подигните је изнад главе, длан окренут ка телу. Лежите напред, колена савијена за 90 степени. Држећи руку над главом, вратите се у почетни положај. Лунге другом ногом. Наставите наизменичним ногама. Промените радну руку у средини сета.
5 - вуче за бучицу у стилу Сумо-а
Укључени: ноге, задњица, леђа, рамена и бицепс. У сваку руку узмите бућицу. Станите са ногама широким и размакнутим стопалима. Држите бучице међу боковима, а дланови вас гледају. Седите мало и нагните се напред држећи леђа равно [А]. Исправите и повуците бучице до нивоа рамена [Б]. Повратак у почетни положај.
6 - Бок скакање
Укључени: ноге и задњица. Станите окренут ка фиоци или клупи (одаберите висину која је тачна за вас). Седите и брзо пређите преко препреке. Окрените се и поновите покрет у супротном смеру.
7 - Л-поза и притисци на рукама
Укључени: руке, прса, задњица и леђа. Седите на коленима леђима до зида на удаљености од око 60-90 цм. Руке ставите на под мало шире од рамена. Исправите своје тело, ослонивши ноге на зид, тако да ваше тело поприми облик енглеског слова "Л". Држите 15 секунди. Да бисте отежали ову вежбу, гурајте се у том положају.Остале корисне и ефикасне вежбе:
Бурпи је једна од главних вежби у цроссфит-у. Морате се савити длановима по поду тако да колена додирују ваша прса. Затим, бацивши ноге, оштро пређите у лежећи положај, а затим се вратите у почетни положај и скочите. Урадите 10 до 100 понављања, у зависности од нивоа ваше обуке. Ову ионако тешку вежбу можете закомпликовати додавањем пуних пусх-уп-ова у другој фази или одабиром малих бучица. Кардио тренинг.
Ако можете трчати на улици, онда је користите. Интервална вожња са убрзањем на сваких 200 метара савршено тренира издржљивост.Развијајте „експлозивну“ снагу и издржљивост мишића помоћу ових вежби:
- скокови увис тако да су колена притиснута у груди;
- скок из ниског чучњева са рукама на потиљку;
- брзи пусх уп прозори са памуком;
- брзи потез на водоравној траци;
- пусх-упс са наизменичним пљескањем рукама на грудима;
- истовремено подизање трупа и ногу који леже на леђима;
- ходање на рукама;
- Чучњеви на једној нози.
Можете комбиновати ове вежбе са сопственим програмом тренинга. Вежбе изводите јасно, али покушајте да постигнете максималну брзину и интензитет . Не узимајте у обзир сваки приступ засебно, ваш задатак је надвладати целокупни тренинг и пружити му га што је више могуће.
Постоје два начина за вежбање:
- Ограничите време за вежбање унапред. У одвојеном времену све вежбе изводите у кругу све док не истекне време.
- Саставите план предавања на основу броја вежби и пратите време током којег сте завршили вежбу. Ова опција је пожељнија, јер бележење времена тренинга сваки пут покушавате да побољшате сопствени резултат.
