- Више о анатомији
- Како започети тренинг на телећим мишићима
- Вежбе кавијара код куће
- Теретански комплекс
Напухани телећи мишићи изгледају прелепо. Да бисте их пумпали, требате уложити прилично труда. Потешкоћа у раду на овој мишићној групи лежи у чињеници да су оне укључене у свакодневни живот, и самим тим су навикле на стална оптерећења која падају на ноге током ходања. Због тога је врло важно одабрати најефикасније и најефикасније вежбе.
Наравно, тренинг се најбоље изводи у теретани, у којој се налази сва потребна опрема и спортска опрема. Међутим, не постоје мање ефикасне вежбе које омогућују стрпљење да постигнете циљ и код куће . Главна ствар је посветити довољно времена и пажње тренинзима, али у разумним границама, избегавајући претренираност и преоптерећење. Ако су оптерећења превелика, телад почиње да боли. Ово указује на потребу да се смањи интензитет. Осјећај умора и пецкање свједоче о исправности тренинга. Не би требало бити никаквих болова.
Не доводите у питање чињеницу да слабе и танке ноге не обоје човека, посебно ако има напумпан и снажан торзо. Таква неравнотежа изгледа прилично комично. Фигура спортисте изгледа потпуно другачије ако су ноге добро дизајниране и украшене атрактивним рељефом. А да би се ово постигло, потребно је правилно и компетентно организовати тренинг мишића теле. Јасна идеја како је изграђен овај мишић вам омогућава да то урадите.
Садржај
- 1 Више о анатомији
- 2 Како започети тренинг на телећим мишићима
- 3 вежбе телета код куће
- 3.1 "Пролеће"
- 3.2 Ходање ножним прстима
- 3.3 Пјешачке степенице
- 3.4 Платформа за корак
- 3.5 Скакање са бучицама
- 4 Гим комплекс
- 4.1 Подизање ножних прстију док сједите
- 4.2 Подизање из стојећег положаја
- 4.3 Притисните ножни прст
Више о анатомији
Теле се назива мишић бицепса који се налази на леђима. На први поглед може се чинити да је сама, али у ствари постоје два мишића. Ова заблуда је последица чињенице да можете видети и осетити само горњу, испод које се налази друга, која се назива „риба“. Управо је "невидљиви" мишић одговоран за јачину. Повећавајући се, делује и, на пример, надувава горњи.
Током трчања и ходања оба мишића су укључена одједном. Константно оптерећење не даје увек жељени резултат. Главни разлози за то могу бити следећи:
- избор вежби прениског интензитета;
- сличан ефекат, односно недостатак скупа запремине, даје прекомерно оптерећење;
- погрешан тренинг.
За компетентну припрему тренинг-комплекса треба имати на уму да се доњи део (солеус) развија у седећем положају, а изнад њега (површина) - у стојећем положају. Да бисте постигли максималан резултат, потребно је користити и доње и горње у тренингу.
Кључ успеха није стално понављање истих вежби, већ тежак тренинг са тежином. Редовност наставе треба одабрати умерено. Тренинг се препоручује једном или два пута недељно, али не више. У супротном, проузроковаће преоптерећење, а резултат ће бити супротан жељеном.
Учесталост тренинга треба да буде таква да су кардио оптерећења присутна у распореду, ако постоје, извршена пре рада са гвожђем. Најбоље је вежбање теличних мишића на крају вежбања на ногама, а почните и са потплатом, јер је јачи од површине.
Како започети тренинг на телећим мишићима
Прећи на директно спровођење вежби требало би да буде после загревања - загревања. Одлично решење била би масажа, а то можете и сами. Нема потешкоћа да сами гнетете и масирате телад. Уз то морате истегнути прсте и глежњеве. Ове „мере“ су превенција уганућа.
Морате почети са најједноставнијим вежбама, које су повезане са загревањем, које се могу изводити код куће.
Вежбе кавијара код куће
"Спринг"
Почетни положај
Устаните, исправите леђа.
Испуњење
Устаните полако на ножним прстима. Покушајте то учинити тако да пете буду што више високе. Даље, узми бучице. Када је равнотежу тешко одржавати, можете се држати за подлогу једном руком и узети само једну масу.
Компликовање вежбе омогућава наизменично извршавање прво на једној, а затим и на другој нози. Главна ствар је да то урадите с утезима.
Изведите пролећна 3-4 приступа, по 30 у сваком.
Опште препоруке
Вежбајте полако.
Ходање ножним прстима
Једноставна, али ефикасна вежба, чија је суштина неко време ходање ножним прстима. Главна ствар је да покушате да не савијате колена.
Пење се степеницама
Дижите се степеницама док не осјетите умор у својим мишићима. Можете само прошетати или степеницама. Боље је да наизменичите оба приступа.
Ове вежбе су врло једноставне, не захтевају употребу симулатора и могу се лако изводити код куће.
Корак платформа
Уместо платформе могу се користити степени степени.
Почетни положај
Држећи леђа равно, стојте на ивици платформе или на степеницама са чарапама.
Испуњење
Прво врховима прстију ставите што је више могуће, а затим спустите пете до краја како бисте јасно осетили истезање глежња. Можете се наслонити на зид једном руком, а у другу руку узети бучицу.
Опште препоруке
Промените положај ногу. Стопала држите паралелно, а затим одмакните пете или раздвојите чарапе. Комбиновани приступ вежби ће разрадити различите делове телади. Паралелни положај стопала има за циљ развијање средњег дела, помакнуте пете су са унутрашње стране, а ножни прсти споља.
Скакање с глупостима
Веома тешка и тешка вежба која оптерећује велико оптерећење.
Почетни положај
Седите, покупите бучице.
Испуњење
Скочите с прихваћеног положаја што је више могуће.
Теретански комплекс
Вежбе испод су специфичне. Усмерени су на одвојено напумпавање површних мишића и мишића потплата, који се изводе помоћу симулатора.
Седи на ножним прстима
Почетни положај
Седите на седиште симулатора, ставите ножне прсте на стопала, усмјерите пете и спустите ручице на колена, а затим се закључајте.
Техника извођења
Подигните чарапе на највећу могућу висину, задржите се на крајњој тачки.
Опште препоруке
Да бисте осигурали да се вежба правилно изводи, истегните телични мишић пре сваког подизања.
Стални прозори
Слично онима које раде с бучицама код куће, али се изводе на симулатору.
Почетни положај
Станите са чарапама на подупирач и подигните рамена испод стопала. У овом случају, пете треба спустити, напетост се осећати у телади.
Техника извођења
Попните се што је више могуће на ножне прсте.
Опште препоруке
Држите неколико секунди у крајњем положају.
Бенцх пресс
Направљени су на симулатору преше за ноге, који је изузетно ефикасан спортски уређај који се савршено уклапа у разрађивању свих мишића на ногама и испумпавању телади.
Почетни положај
Лежећи на симулатору, исправите ноге, стишћући платформу, закључајте граничнике.
Техника извођења
Скините платформу са заустављања, стисните је чарапама, вратите се у првобитни положај.
Опште препоруке
Користите заштитнике да избегнете личне повреде.
Тегови би требали бити одабрани слично као за палачинке када радите чучњеве са шипком. Оптимална тежина је она која омогућава да изведете највише осам понављања и не више од три или четири сета.
