Тренинг Цхарлеса Бронсона

Познати британски злочинац Цхарлес Салвадор (познатији као Цхарлес Бронсон ) своју казну издржава од 1974. године.

Током деценија проведених у затвору, Бронсон се успео претворити у фитнес фанатика. Направио је програм тренинга који користи само телесну тежину и неколико страних предмета.

Екстремни режим пружио му је готово надљудску снагу: каже да може да уради 172 притиска за 60 секунди, сам подигне билијарски сто и голим рукама сагне врата од челичне затворске ћелије. Снимио је велики број видео записа са тренинга из затвора, а такође је поставио рекорд у пусх-уп сату: 1727.

Бронсон није једини затвореник који је успео да развије импресивну снагу без приступа теретани, хранљивој храни или додацима исхрани.

Затвореници широм света развили су високо ефикасне вежбе које могу да изводе у малој ћелији или у затворском дворишту. За снажне мушкарце који су завршили у затвору не ради се само о естетици и личном развоју - спортови делују као одвраћање од напада и неопходни су за опстанак.

Садржај

  • 1 Предности загревања употребом само телесне тежине
  • 2 Вежбе Цхарлеса Бронсона
    • 2.1 Пусхупс
    • 2.2 Повлачења
    • 2.3 чучњеви
    • 2.4 Зароњи
    • 2.5 подизање висећих ногу
    • 2.6 Бурпи
  • 3 Могућа вежба за затвореника, сет вежби
  • 4 палубе боли
  • 5 Метод долине Јуарез
  • 6 Удубљивање
  • 7 Вежба за неуспех
  • 8 Једна вежба дневно

Предности загревања употребом само телесне тежине

Можете их радити било где. Немате времена да одете у теретану> Вежбе Цхарлеса Бронсона

Постоји 6 основних вежби у које је укључено цело тело. Ипак, мало промијенивши сваку вјежбу, од 6 основних можете створити више од 50 различитих вјежби. Ако сте били закључани за живот, сигуран сам да бисте могли да нађете још 50 варијација.

Притисак

Према књизи коју је написао у затвору, Бронсон ради 2.000 пусх-уп дневно. Ако почнете да радите 10 пусх-уп дневно, а додате 5 дневно, нешто више од годину дана, можете достићи овај ниво.

Пусх уп опције

Током пусх-уп-а укључује неколико мишићних група, укључујући грудне мишиће, предње делтоидне мишиће и трицепсе. Вежба се може лако изменити да би се повећала сложеност и натерале различите мишићне групе.

Узак / широк положај руку

Можете да укључите различите мишићне групе једноставним прилагођавањем руку. У уском положају руку делују трицепси, док шири распоред руку развија мишиће грудног коша.

Индијски пусх уп

Ово је динамично кретање целог тела које развија снагу и флексибилност груди, рамена, леђа, кукова и трицепса.

Устаните, ноге мало шире од ширине рамена. Наслоните се и ставите руке на под, руке и ноге исправите. Требало би да изгледате као преокренуто слово „В“. Задњица вам је врх слова „В“, а глава према тлу.

Да бисте извели индијске пусх-уп, морате да направите неку врсту покрета који расте. Померите главу доле и напред савијајући лактове. Док се глава приближава тлу, наставите померати труп према напријед, савијајући леђа и спуштајући бокове. Ваши кукови ће сада бити поред ваших руку. Водите рачуна да се леђа добро испруже. Вратите се у почетни положај и поновите.

Подигните једну руку

Доћи ћете до статуса „звер режима“ када можете да изводите притиске једном руком.

Повлачења

Повлачење је веома ефикасна вежба која укључује бројне мишићне групе, укључујући латиссимус дорси (у даљем тексту "крило" мишића на леђима), бицепсе, грудне мишиће и подлактице.

И још боље, они се могу обавити било где да објесите. Шта да радите ако сте у хотелу ">

Рукама зграбите водоравну траку са разних страна. у једном понављању подигните главу на једну страну хоризонталне шипке, а затим на другу страну хоризонталне шипке.

Уска / широка дршка

Можете да промените ширину хватања да бисте се фокусирали на различите мишићне групе. Покушајте да се повучете рукама врло близу или што даље од једне друге.

Повлачење на пешкиру

Објесите два пешкира на водоравну траку и зграбите по један у сваку руку. Подигни се. Изврсно за развијање чврстоће приањања.

Повлачење једном руком

Статус „звери режима“ достићи ћете када можете да изводите неколико потеза једном руком.

Чучњеви

Чучањ је један од најосновнијих, али ефикасних спортских покрета. У једној вежби вежбате квадрицепс, задњицу, кукове и унутрашње бутине.

Опције чучњева

Затворени чучњеви

Ови чучњеви се раде са рукама иза главе.

Додајте тежину

Ако немате приступ теглици, можете пронаћи предмете које можете ставити на рамена или држати испред груди. Само чучите праву тежину.

Чучњеви неправилно

Чучите као и обично, али кад дођете до дна, скочите нагло, што више можете. Кад вам стопала падну на земљу, одмах се уроните у сљедећи чучањ и поново скочите.

Чучан пиштољ

Ово је пуни чучањ на једној нози. Нога која се не савија исправља се напред током вежбања. Кад сте на дну чучњева, изгледате као пиштољ, отуда и име. Можда ће вам требати неколико месеци да то учините.

Постоје читави поступци који ће вам помоћи да завршите овај Титаниц подвиг, али постоји једна вежба која ће вам помоћи да скочите директно на "чучњеве" чучњеве.

Само ставите стуб или неки други јаки предмет испред вас и седите на једну ногу. Употријебите мотку да се повучете. На крају, овај чучањ можете урадити без помоћних уређаја.

Роњење

Тијеком роњења раде трицепс, прсни мишићи, рамена и подлактице. Затвореници су једноставно ставили руке на столицу, а ноге на под или на кревет.

Ноге висе

Не само да ово пумпа ваше трбушне мишиће, укошене мишиће, мишиће ребра, ваше квадрицепсе, кукове, подлактице и мишиће рамена.

Могућности подизања ногу за обешање

Дизачи равних ногу

Подигните равне ноге, савијајући бокове док се потпуно не савије, а колена ће вам бити знатно виша од кукова.

Савијена подизања колена

Ако не можете подићи равне ноге, можете их променити савијањем колена и подизањем на груди.

Потпуно равно подизање ногу

Подигните равне ноге као и обично, али уместо да се заустављате када се ноге уздигну изнад бокова, наставите са вежбом док прсти не додирну хоризонталну траку.

Подизање равних ногу пешкиром

Обесите два пешкира преко шанка и зграбите по један у сваку руку. Подигните равне ноге док држите пешкире.

"Випер"

Извршите равно подизање ногу, а када су вам ноге у горњем положају, затегните трбух и окрените ноге у једном правцу. Окрените други пут. Ово је једна вежба.

Подизање једносмерних равних ногу

Добили сте статус „звијери режима“ ако можете извршити неколико једноокретних дизања равних ногу и држати се у горњем положају неколико секунди.

Бурпи

Бурпие је вежба за цело тело. Овај једноставан покрет тестира и ваше снаге и аеробне способности.

Опције Бурпи

Да бисте извели основни Бурпи, следите ова упутства:

  1. Почните у положају чучњева, руку на поду испред вас.
  2. Померите ноге натраг у положај за потискивање.
  3. Вратите ноге у чучањ.
  4. Скочите што је више могуће са положаја чучњева.

Бурпи с пусх-упс

Изведите уобичајену бурпију, али након што ноге пређу у пусх-уп положај, наставите и урадите потпуно пусх-уп.

Бурп са индијским притисцима

Уместо само пусх-уп-ова, радите индијске пусх-уп.

Бурпи + пулл-уп

Станите испод водоравне траке да бисте могли скочити на њу. Пратите уобичајену бурпију, али када скочите, зграбите водоравну траку и повуците се. Поновите. Чули сте то "> Могућа вежба за затвореника, сет вежби

Имате много опција за креирање вежбања. Комбинујте вежбе по вашој жељи.

Ако вам и даље треба савет, ево неколико савета:

Палуба боли

Ово је наводно омиљени тренинг међу затвореницима, јер обично имају шпил карата при руци.

Узми стандардну палубу са 52 картице. Доделите једну од вежби (или једну од варијација) за свако од четири одела. На овај начин завршите са нечим попут:

  • Клубови: Пусхупс
  • Врхови: Повлачења
  • Тамбураши: чучњеви
  • Црви: Нога подиже висеће.

Почните да вадите карте. Одело вам говори коју вежбу треба да радите, а број означава број понављања.

За добро расположење употпуните комплекс с десет Бурпи-ја.

Метод долине Јуарез

Затвореници затвора у долини Јуарез у Мексику, једног од најопаснијих затвора на свету, користе следећу схему тренинга.

Изаберите вежбу. Морате да урадите само један према шеми. Рецимо, на пример, потискивање се може обавити.

Шема понављања је следећа:

  • Сет 1: 20 понављања
  • Поставите 2: 1 понављање
  • Поставите 3: 19 понављања
  • 4: 2 сет за репризу
  • Поставите 5: 18 понављања
  • Сет 6: 3 Понавља
  • Поставите 7: 17 понављања
  • Поставите 8: 4 понављања
  • Поставите 9: 16 понављања
  • Подесите 10: 5 понављања
  • Поставите 11: 15 понављања
  • Сет 12: 6 понављања
  • Постави 13: 14 понављања
  • Сет 14: 7 понављања
  • Подесите 15: 13 понављања
  • 16: 8 сет за репризу
  • Поставите 17: 12 понављања
  • Сет 18: 9 понављања
  • Поставите 19: 11 понављања
  • Подесите 20: 10 понављања.

Према овој шеми требало би урадити 210 понављања.

Пре сваког приступа направите 5-10 корака да се опустите. Циљ: довршите ову шему што брже можете.

Дитцх

Уместо да у одређеном временском периоду направите максимални број понављања, можете се кретати по жлебу, изводећи одређени број понављања током целог дана. Можете радити 10 пусх-уп сваких пола сата. Дакле, 12 сати дневно радите 240 пусх-уп-ова.

Помичем се по утору са повлачењем. Имам водоравну шипку окачену на вратима свог ормара. У било којем тренутку га пребацим и направим 5 повлачења. Увек ме изненади број понављања које могу прикупити током дана.

Вјежба неуспјеха

За хипертрофију и издржљивост само урадите сваку вежбу онолико пута колико можете.

Једна вежба дневно

Када је Риан Фергусон био у државном затвору у Мисурију од 2004. до 2013. након што је погрешно осуђен за убиство, фокусирао се на само једну вежбу дневно. Циљ је генерисање 500 понављања на сат. Није важно колико сетова узимате, само покушајте да дођете до 500 понављања за 60 минута.

На основу материјала: артофманлинесс.цом

Занимљиви Чланци