Прешана клупа за уске дршке користи се у бодибилдингу и поверлифтингу да би се направили трицепс. Такође је захтевнија за предњу делту и није индицирана за оне који имају активну повреду раменог зглоба. Многи људи стисну узак и средњи захват чак и више од широког, 81 цм. То је због превладавања трицепса. Већина женских поверлифтера гравитира средњем захвату у повер пилу. Али мало људи зна да је "ужи" захват, о којем бодибилдери често причају, просечан за поверлифтер. Свако држање на нивоу рамена, померање 5-9 цм према грудима или боку, сматра се просечним. У фитнесу се све ово назива "уским" стиском. Дакле, терминолошке нетачности ће увек пратити ову дивну вежбу.
Садржај
- 1 Техника
- 1.1 Препоруке
- 1.2 Опције
- 2 Који мишићи раде?
- 3 Тајне преше са уским стиском
- 3.1 Приступи и понављања
- 3.2 Контраиндикације
- 4 честе грешке почетника
- 4.1 Узгој лактова
- 4.2 Мајмунски захват
- 4.3 Вежба без загревања
- 4.4 Хватаљка је преуска
- 4.5 Одвајање карлице и главе
- 4.6 Прекомерна обука
Техника извршења
Важно: ова вежба се не може извести с великим тежинама у стилу "буилдер". Ако узмете мрегу већ за рамена и усмерите лактове у бочне стране, тежина пројектила требала би бити 30 процената мања него ако притиснете дланове са ширином рамена и лактовима у страну.
Почетни положај
- Врат на нивоу очију, стражњице и лопатице додирују клупу, деформација се изводи, ако је прикладно, и тако је тело боље стабилизовано на клупи. "Мост" није циљ сам по себи у овој клупи, као што је случај са другим прешама за клупе;
- Стопала могу да стоје на прстима или притиснута на под, овај тренутак зависи од висине клупе и дужине ногу спортисте. Главна ствар је стабилан положај ногу, тако да се не померају дуж "периметра";
- Лешник се узима са затвореним стиском, обично мало ужим од рамена, али ово је индивидуално. Трицепс такође делује са просечним држањем, ако не „увијате“ лактове у странице и не савијате зглобове
Кретање
- Технички гледано, клупа је флексија лакта. Морате савити лактове и додирнути груди шкољком;
- Затим - испружите руке у лактовима и стисните шипку горе;
- Оштрице треба да буду спуштене, стражњица током вежбе додирује клупу.
Обратите пажњу
- Стисак у којем се прсти додирују један од другог је трауматичан за зглобове и рамена;
- Апстракција карлице није дозвољена из два разлога - може довести до повреде кичме и указује да је тежина за људе прилично тешка, па стога потенцијално опасна и за рамена;
- Није дозвољено и "јахање" тела до шипке и испод ње како би се скинула шкољка. Ако сталак у ходнику није удобан, требат ће вам вез, а не вештина руку и клизање на клупи
Препоруке
- Нема потребе да сами покушавате смршавити ако вам није угодно. Користите помоћ осигураватеља;
- Не подижите лактове, ово је још једна вежба на грудима;
- Клупа преша са широким стиском дуж путање „на стомак“ није замена за ову вежбу;
- За било какве нелагодности у раменима, зауставите прилаз и замолите тренера да види технику;
- Не бацајте шипку у нижу тачку на себе, јер се терет уклања из мишића. Држите га на грудима и покрет ће бити пун
Опције
- Почетници могу да раде вежбу закривљених шипки. Ово ће вам омогућити да отпустите руке, ако особа не може да држи редовну траку са исправним затвореним стиском и да не савија зглобове;
- Понекад се кретање врши у Смитховом симулатору. Ово је погодно за оне који не осећају бол и нелагоду у раменским зглобовима;
- Вежба се такође може извести на клупи са негативним нагибом да бисте повећали амплитуду покрета
Који мишићи раде?
Главни циљ покрета је развој трицепс мишића рамена - трицепса. Све три главе мишића трицепса овде раде као покретач. Како нециљани мишићи помажу кретање грудног коша као и предње делте. Леђне делте, мишићи леђа, ногу и тела делују као стабилизатори.
Тајне штампарске тајне
Честа грешка је да прихватите шипку што је могуће чвршће и покушајте да је стиснете док је спуштате на средину груди. Верује се да је то једини начин на који функционише трицепс, али то није тачно. За многе људе пресови са уским стискањем углавном нису анатомски индиковани због лошег држања у торакалној кичми. Они који то практикују уопште не би требали да осећају бол или нелагоду.
Узак стисак стопала сматра се релативно сигурном вежбом, али то важи само за оне хватаљке када се вежба у почетку изводи без боли. Ако приликом спуштања шипке ломи зглобове или рамена, требате потражити свој стисак.
Укључивање трицепса у вежбање у већој мери зависи од положаја лакта. Ако их спортиста раздвоји и покуша да испружи шипку, прса се укључују. Потребно је носити подлактице дуж бочних страна како не би укључивали вишак мишића.
Приступи и понављања
Вежба се може изводити и у више понављајућем и у релативно режиму напајања. Све зависи од тога како човек уопште тренира, који циљ тежи у својим студијама и шта покушава у већој мери да постигне.
Можете да се укључите у режим напајања за 3-6 понављања, а у 8-12 поновљеном режиму искључиво за хипертрофију, то зависи од склоности.
Контраиндикације
Не вежбајте ако су повређени лактови, рамена, зглобови.
Честе грешке за почетнике
Грешке у овој пресвлаци подсећају на оно што се сматра грешкама у обичној пресови са притиском или бучицама. Обично су то грешке хватања, путање, кидање карлице са клупе и додатни покрети подлактица и лактова.
Узгој лактова
Погрешно је претпоставити да се она јавља због недостатка менталне концентрације. У ствари, узгој лакта је због слабости леђа и средњих делта, спортиста једноставно не може притиснути подлактице. Ако се таква грешка догоди, поред концентрације, потребно је смањити радну тежину како љуска не „увија“ раменове зглобове спортисте.
Монкеи стисак
Овај термин се назива отворен захват. У такмичењима у штампани штампи то је обично забрањено и то само из једног разлога - спортиста може лако да баци вату на груди и буде повређен. Вежбе се изводе класичним затвореним хватом.
Вјежба без загријавања
Протресите празну траку и одмах ставите радну тежину "> Грип је преузак
Не бркајте француски штампарски штап са уским стиском за закривљеним вратом и ово је вежба. Превелико равнање руку на врату доводи до поремећаја путање покрета и поремећаја раменских зглобова. Поред тога, спортиста може једноставно испустити траку због болова у зглобовима.
Одвајање карлице и главе
Ако неки преситари одзвањају главу, то не значи да се у фитнесу то може и учинити. Обично је кидање са главе или карлице „ударац“ на торакалној кичми, посебно ако спортиста гурне ноге са пода. То може довести до повреде, поготово када се спортиста опушта да би гурнуо муну са груди.
Преко тренинга
Терет разматра тренер, и то унапред. Ако то радите сами, не радите више од 12 сетова 1 мишићне групе, укључујући груди и трицепсе. Смисао је да већина људи у вежбање ставља или класичну штампу или уску штампу, а не да их меша у једном тренингу.
Такође бисте требали обратити пажњу на јачину звука у помоћним покретима, као што су савијање руку помоћу конопчане дршке на трицепсу и друге вежбе. Ово ће вам помоћи да избегнете проблеме са опоравком и осећате се боље након тренинга.
Пресови са уским и средњим држањем не само да побољшавају показатеље снаге, већ такође помажу у добијању тежине. Али ако спортиста има болове у лактовима или подлактицама, требао би привремено смањити тежину или потпуно напустити вежбу. Спортисти који изводе тешке чучњеве требало би да изводе притисак у лактовима како би се ослободили напетости лигамената и правилно оптеретили мишиће.
