Правилна исхрана за бодибилдере је пола битке. Не постоји једноставан, али научни приступ овом питању који вам омогућава да без проблема створите мишиће за здравље спортисте. У супротном, може доћи до поремећаја у раду гастроинтестиналног тракта, централног нервног система и кардиоваскуларног система.
Да бисте изградили волуметријске, снажне и рељефне мишиће, није довољно поседовање различитих метода тренирања целог света или неких личних техника. Без правилне исхране у одговарајућим количинама, немогуће је постићи високе резултате. Хранљиви састојци су потребни за константан раст мишића након вежбања и потпуни опоравак. Другим речима, да бисте повећали волумен мишића, потребно је јести и јести пуно, али тачно, иначе масни слој неће изградити мишиће.
Овај програм исхране је веома ефикасан, прогресиван и повољан. Ствар је у томе што се њена основа састоји од најсавременијих достигнућа у области дијететике, па стога представља идеалан додатак било којем тренажном процесу који се заснива на научном приступу. Такав приступ исхрани омогућиће вам да брзо повећате мишићну масу, а да при томе не добијете прекомерне количине масти.
Неки спортисти који су „на масу“ пате од негативног дејства масти у организму, на осетљивост на инзулин и то успорава раст мишићне масе. Оваква исхрана нема такав недостатак. Захваљујући таквом програму, могуће је постепено повећавати број калорија које конзумирају спортисти, тако да тело успе да се прилагоди томе. Другим речима, проблеми попут катаболизма и вишка телесне масти су заостали.
"Без правилне исхране и у одговарајућим количинама, није могуће постићи значајне резултате тренингом."
Садржај
- 1 основна дијета бодибуилдерса
- 2 Повећање калорија
- 2.1 Протеини
- 2.2 Масти
- 2.3 Угљикохидрати
- 3 план исхране
Основна дијета бодибилдерке
Наравно, све морате почети са основном исхраном спортисте. Будући да постоје појединачне разлике у метаболизму, као и нивоу активности сваког спортисте, коришћење стандардних једначина за израчунавање броја калорија нема смисла и неће успети. Као основа израчуна потребно је узети број калорија које се апсорбују у почетној фази тренажног процеса и стално прилагођавати њихову потрошњу у зависности од резултата.
Такав програм захтева праћење тачног броја калорија и макронутријена током следећих 6 недеља активног тренинга. Такав приступ се може показати новим и непознатим, па је боље да информације о њему пронађете на Интернету, посветите мало времена проучавању самог значења ове технике. Чињеница је да многи спортисти слепо исправљају унос калорија, након чега се жале на неефикасност тренинга.
По правилу, спортиста не зна колико калорија тачно поједе. Стога ћете морати водити дневник и, након усвајања посебних програма, водити евиденцију у прва три дана. Потребно је поправити све што се поједе у овом периоду. Постоје посебни програми за паметне телефоне који ће вам помоћи израчунати просечне податке о потрошњи калорија за одређени временски период. Другим речима, морате да се уско носите са исхраном.
Да бисте убрзали процес повећања мишићне запремине, основним показатељима (просечном) потребно је додати око 300 кцал. Током наредне 2 недеље, потребно је пратити повећање тежине и запремине тела, мерајући количину груди, врата, руку итд. У истом периоду, мораћете да измерите ниво телесне масти калипером, вођени таквим факторима:
- ако добијате на тежини без телесне масноће, тада требате додавати додатних 300 кцал у исхрану (дневно);
- ако повећање телесне тежине није дошло, тада ће бити потребно додати око 500 кцал.
Сличан поступак се понавља сваких пар недеља, додајући све више и више калорија, али постоје неке нијансе.
Повећајте калорије
Неопходно је повећати унос калорија искључиво горе наведеном методологијом.
У правилу, након повећања броја калорија, масти се почињу одлагати. Наредне радње могу имати следећи карактер.
Пре свега, требало би да одбијете да повећате број калорија, мада постоји и друга опција коју је предложио Лане Нортон. Његова суштина је да се додају не сваке 300 кцал сваке две недеље, већ само 50.
Те калорије ће се сагоревати сваког дана, али након неколико месеци тело ће почети да прима довољно калорија, што ће довести до повећања потребне телесне тежине.
Овај број калорија треба распоредити у 3-4 дозе, уносити их свака 4 сата. Задатак се може поједноставити ако порције направите једнаке у запремини, осим дела који се узима одмах након тренинга. Овај део треба да садржи више калорија, негде 20%, у поређењу с другим оброцима.
Па, сада је време да се позабавимо врстом калорија које је боље појести.
Веверице
Протеине треба конзумирати брзином од 1, 5-2 г на 1 кг људске телесне тежине током првих 6 недеља. Ова количина се разликује од оне коју неки бодибуилдери конзумирају у мањем правцу. Најважнија ствар овде је употреба само висококвалитетних производа.
Неки спортисти верују да то није довољно, али истраживања показују да у условима узимања 1, 5 г протеина на 1 кг телесне тежине, мишићни волумен расте. Свака порција треба да садржи најмање 30 г протеина који се налазе у различитим изворима.
На пример:
- у пилећим бутинама;
- у пилећим грудима;
- у пурећим грудима;
- у лососу;
- дагње;
- у туну;
- у козицама;
- у немасној говедини;
- свињска кашика;
- у пилећим кобасицама;
- у сланини од пуретине;
- у јајима;
- у протеинима сурутке;
- у случају казеин протеина;
- у грчком јогурту;
- у сировој маси.
Масти
Треба конзумирати само дијеталне масти које имају низ функција. Пре свега, то је облик концентроване енергије. Део масти утиче на лучење хормона. Да бисте одржали тело у здравом стању и осигурали раст у првих 6 недеља интензивног вежбања, потребно је да унесете оптималну количину масти.
Након одређивања основног нивоа калорија, неопходно је утврдити потрошњу масти, која би требало да заузме до 30% укупне исхране. Са порастом интензитета тренинга, овај проценат ће се повећавати. Са повећањем уноса калорија за 300 кцал, ниво масти требао би бити око 150 кцал. Енергетска вредност 1 г масти је око 9 кцал, стога сваки пут када у исхрану унесете 300 кцал, треба додати 15-17 г масти. Ако се исхрана повећа за 50 кцал, треба додати 5 г масти.
Унос масти зависи од уноса угљених хидрата, у поређењу с потрошњом протеина који имају константну компоненту. Ако једете храну богату угљеним хидратима, тада морате смањити количину масти и обрнуто.
Постоје 3 главне врсте масти - то су полинезасићене, мононезасићене и засићене. Најоптималнија опција је када се конзумирају све врсте масти, а не само једна. Извори здравих масти укључују:
- маслиново уље;
- канолино уље;
- бадеми;
- авокадо
- пистације;
- ораси;
- орашасти плодови макадамије;
- ланено уље;
- путер;
- Кокосово уље
- сир.
Угљикохидрати
Последња компонента доводи до неке збрке. Да бисте разумели овај проблем, боље је поделити угљене хидрате у 2 групе.
Скробни угљени хидрати
Шкробни угљени хидрати које организам брзо апсорбује и садрже довољну количину калорија и који укључују:
- обични кромпир;
- слатки кромпир;
- квиноја;
- бели и браон пиринач;
- клијави зрнати хлеб;
- тортиља
- Камут.
Воће и поврће
Чији је део влакно, које је теже пробавити. Воће и поврће имају мање калорија, а садрже мање угљених хидрата. Пасуљ се такође може додати овој групи.
Следећа група може да обухвата такве производе:
- боровнице;
- малина;
- дивље јагоде;
- јабуке
- наранџе
- крушке
- Спанаћ
- купус;
- броколи
- краставци
- бибер;
- Бриселска клица
- зелена салата и зеље;
- зелени пасуљ;
- мрква;
- зелени лук;
- печурке;
- лук;
- Парадајз
- сочива;
- црни пасуљ;
- пасуљ;
- сланутак
Задатак је само правилно користити ове производе. Постоји неколико препорука које вам могу помоћи да то учините, на пример:
- Воће и поврће треба конзумирати уз сваки оброк.
- Шкробни угљени хидрати се најбоље једу ујутро и након вежбања.
- Када се поједе мало шкробних угљених хидрата, у исхрану се мора додати више масти, као и воћа и поврћа.
У овом случају количина протеина ће бити на истом нивоу, а преостале калорије су распоређене између масти и угљених хидрата.
Енергетска вредност 1 г угљених хидрата је око 4 калорије, тако да повећавајући садржај калорија у храни за 300 кцал, морате да додате око 35-40 г угљених хидрата. Када се дода само 50 кцал, тада угљени хидрати чине око 12 грама.
План исхране
Када стекнете неко знање о исхрани и расподјели калорија, можете почети са прорачуном исхране са свим захтевима. На пример:
- Основна дијета је 2700 кцал.
- Оптимални ниво протеина брзином од 2 г на 1 кг масе је 160 г или 720 кцал.
- Оптимални ниво масти при брзини од 30% масе свих конзумираних калорија је 90 г или 810 кцал.
- Оптимални ниво угљених хидрата, односно преосталих калорија је 229 г или 1170 кцал.
Израчунати су за мушке спортисте, чија је тежина око 80 кг.
Први оброк:
- ¾ шоље зобене каше.
- Једна јабука средње величине.
- Два цела јаја.
- 5 бјелањака.
Други оброк:
- 1 кашика протеина сурутке.
- 1/3 ораха.
- 0, 5-1 шоље боровница.
- Обрано млеко од 220 мл.
Трећи оброк:
- 110 грама лососа.
- 1/3 шоље леће.
- 1 кашика + 2 кашике кашике маслиново уље.
- 3 шоље броколија.
Трећи оброк може да се састоји од намирница попут лососа, смеђег пиринча и шпарога.
Прехрана пре тренинга:
- 25 г протеина сурутке.
- 10 г БЦАА.
- 50 г угљених хидрата.
Прехрана након вежбања:
- 1 ком слатког кромпира.
- 0, 25-1 шоље браон пиринча.
- 0, 5 шоље црног граха.
- 4 жлице. кашике пире од авокада.
- 170 г козица.
Ово је приближан план на основу којег није тешко развити своју личну исхрану, зависно од појединачних података.
