- Антропометрија
- Биографија
- Најбоља достигнућа
- Деннис Волф Нутритион
- Приступ обуци
- Деннис Волф Траининг Програм
Садржај
- 1 Антропометрија
- 2 Биографија
- 3 најбоља достигнућа
- 4 Деннис Волф Прехрана
- 5 Приступ процесу обуке
- 6 Деннис Волф Траининг програм
- 6.1 први дан (груди, трицепс, телад)
- 6.2 дан 2. (бицепс, бицепс кука, телади)
- 6.3. Трећи дан (квадрицепс)
- 6.4. Четврти дан (леђа, телад)
- 6.5 дан пети (рамена, телади)
Антропометрија
- Висина: 180 цм
- Такмичка тежина: 117 кг
- Тежина ван сезоне: 132 кг
- Опсег бицепса: 56 цм
- Опсег груди: 142 цм
- Опсег струка: 74 цм
- Опсег бедара: 79 цм
- Бубањ: 43 цм
Биографија
Деннис Волф постао је тако зван након што се његова породица преселила да живи у Немачкој. Пре тога био је Денис Волков. Ствар је у томе што му је отац из Казахстана, а мајка Рускиња. Овај спортиста рођен је 30. октобра 1978. у Киргистану, у граду Токмок. Његова породица је до скоро 9 година живела у граду Семипалатинск, након чега су се преселили у регион Кемерово, где су живели скоро 3 године. Нешто касније, мајка је инсистирала на пресељењу у Немачку. Сада Деннис Волф живи у Њемачкој, али течно говори руски језик.
Деннис је од малих ногу обожавао спорт, а вежбао је полако, будући да је имао бућице код куће. Оно што је најважније, волео је да сваки дан ради вежбе са тим бучицама. Већ са 16 година почео је да похађа праву теретану. Тада су живели у граду Мергел. Овај младић је био талентован јер је имао среће са генима. Стога је Деннисов развој био довољно брз. Породица није била превише успешна, па није размишљао о доброј исхрани, али се генетика осјетила, а раст мишића био је приметан. Већ у овом узрасту Деннис Волф је схватио да ће у овом спорту моћи да постигне много веће резултате. С 18 година почео је озбиљније да га проучава. Поред чињенице да је имао велику количину литературе, имао је прилику и од искусних спортиста добијати непроцењиве информације. Након неког времена, сви у публици приметили су да младић озбиљно напредује у својој обуци и почели су да му помажу још више. Чак је похађао предавања и семинаре на којима су познати спортисти причали како правилно јести и тренирати како би постигли озбиљан успех.
2000. године учествовао је у немачком првенству и освојио је прво место. Ово је прва победа после које је млади спортиста озбиљно размишљао о својој будућој професионалној каријери. Али то се догодило само 5 година касније, када је 2005. године освојио Светско првенство у Кини.
Бодибуилдинг није једини хоби Денниса Волфа. Подједнако га је занимао посао који је био саставни део његовог живота. Барем је тако мислио Деннис Волф. Овај спортиста иде на такмичење са супругом Катјом. Поред тога, у породици имају надокнаду - ћерку Самантху.
За многе бодибуилдерс Арнолд Сцхварзенеггер сматра се озбиљним мотиватором. Многи младићи, видевши довољно његових филмова, ишли су у спортске дворане како би били попут Арнолда. Деннис није изузетак који је и сам то признао и сматрао Арнолда Сцхварзенеггера човеком који је у великој мери утицао на његову судбину.
Најбоља достигнућа
Овај спортиста има озбиљна достигнућа. Апсолутни је првак међу почетницима на немачком првенству, као и на Светском аматерском првенству 2005. године. Када је постао професионалац, нема толико победа. Постао је пети на турниру у Монтреалу Про и постао је трећи на Великој награди Шпаније 2006. године. Освојио је 3. место 2007. године на Њујорк Про. Такође је учествовао у Мр. Олимпиа. 2006. године заузео је тек 16. место. Након што је мало радио на себи, 2007. године успео је да заузме 1. место на турниру Кеистоне Про Цлассиц. Већ следеће године, учествујући у Олимпији, мало му је недостајало 3. место, и постао је четврти. Нажалост, годину дана касније, 2009. године, успео је да заузме тек 16. место. У 2010. години постаје пети, радикално побољшавајући своју форму. Исте године, у Нев Иорк Про-у, успео је да освоји наградно треће место. У 2013. години, поново учествујући у Олимпији, успео је да постане и трећи. 2014 је успешна година за Денниса Волфа и он је заузео 1. место на Арнолд Цлассиц-у.
Деннис Волф Нутритион
Деннис Волф није имао јасну исхрану. Барем се ништа посебно није могло наћи, јер он није нарочито ширио своју дијету. Али, на основу дневне рутине овог спортисте, можете нешто сазнати. На пример:
- 8:00 Успон, праћен не баш великим кардио тренингом. Ако је планирано да дан буде заузет, може се устати око 6 сати ујутро.
- 9:00 Доручак, који се састоји од зобене каше, 10 пилећих протеина, протеинског шејка и мултивитаминског комплекса. Најобичнији доручак, без ичега посебног.
- 11 х Сагоревач масти. То се по правилу догађа током припрема за такмичења или у оним периодима када је потребна одговарајућа спортска униформа.
- 13:00. Ручак, који укључује смеђи пиринач, пилећи филе, витамине.
- 16:00 Сагоревач масти.
- 7:00 Угљикохидрате протрести са протеинима или нечим домаћим.
- 19:30. Вечера, која се састоји од рибе, кромпира и витамина.
- 10 п.м. Пијење 2 порције протеинског шејка, евентуално казеин протеина.
Све су порције дизајниране тако да конзумирају потребну количину протеина, масти и угљених хидрата. Грицкалице су могуће између оброка. Деннис Волф тренира дању, сат и по времена, када је нешто мање, али не мање од једног сата.
Приступ обуци
Деннис Волф има своје принципе који су усмерени на постизање одређених циљева.
" Само бодибилдинг ." Да бисте постигли опипљиве резултате, требали бисте се посветити бодибилдингу. Другим речима, сва пажња би требало да буде усмерена на тренинг који захтева пуно времена. Они људи који само иду у теретану како би некако изгубили сувишне килограме или мало изградили мишиће, у правилу неће моћи да постигну озбиљне резултате. За спортисте, главно је да он не само да поседује физичку снагу, већ и духовно расте, уживајући у овом процесу и схватајући да то није узалуд.
" Спортска исхрана ." Без правилне, спортске исхране, вероватно неће бити постигнут циљ. Спортска исхрана убрзава процес изградње мишића. Али чак и овде скрива скривена претња, ако то не урадите како треба. Деннис Волф током своје спортске каријере конзумирао је производе разних произвођача и наслањао се на познате немачке компаније које се баве производњом спортске исхране.
„Морате да одредите приоритете .“ Тренинг процес се не односи само на дизање тегова. Важно је осјетити која мишићна група заостаје у развоју, а која преовлађује. Ако не пратите овај поступак, тада не можете добити складно развијено тело и на позорници можете изгледати као идиот. Поред тога, неравнотежа у телу може довести до непредвидивих последица. Само паметни бодибилдери постижу значајан успех и постају шампиони. Важну улогу игра генетика спортисте.
" Сви спортисти имају своје тајне и тајне ." Сваки спортиста, упркос општим процесима везаним за тренинг, има своје тајне. Сваки искусни бодибилдер, посебно шампион, има своје приступе тренингу. Захваљујући овом фактору, многи постају победници турнира без откривања својих индивидуалних погледа и приступа који омогућавају решавање озбиљних проблема. Да, то је разумљиво, јер је сваки спортиста индивидуа у дословном смислу те речи.
Деннис Волф Траининг Програм
Денис Волф тренира 5 пута седмично - то му је довољно да самопоуздано напредује.
Први дан (Груди, трицепс, кавијар)
- Преса за лежиште лежи на водоравној клупи: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Штампај са бучицама на клупи са позитивним нагибом: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Узгој бучица на клупи са позитивним нагибом: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Цроссовер вежба: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Трицепс бенцх пресс: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Француска клупска преша: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Продужетак једне руке од горњег блока: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Продужетак једне руке са бучицама иза главе: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Подизање чарапа у симулатору седења: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Стојећи на прстима у симулатору: 2 загревања, 6 радних сетова од 20-25 понављања.
Други дан (бицепс, бицепс кука, телад)
- Савијање руку са бучицама: 2 загревања, 4 радна приступа од 12-15 понављања.
- Савијање руку са седећим бучицама: 2 загревања, 4 радна сета од 12-15 понављања.
- Концентрисано савијање руку са бучицама: 2 загревања, 4 радна приступа од 12-15 понављања.
- Флекион положити (у симулатору): 2 загревања, 4 радна приступа од 15-20 понављања.
- Савијање ногу у симулатору стојећи (наизменично): 2 загревања, 4 радна приступа од 15-20 понављања.
- Подизање чарапа у симулатору седења: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Стојећи на прстима у симулатору: 2 загревања, 6 радних сетова од 20-25 понављања.
Трећи дан (квадрицепс)
- Притисак за ноге: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Чучњеви са шипком на раменима: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Продужеци ногу у симулатору: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Укључивање дизалица: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
Четврти дан (леђа, телад)
- Потисак горњег блока: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Нацрт штапа у нагибу: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Повлачење за врат Т-бара: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Вучење бучице у нагибу: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Подизање чарапа у симулатору седења: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Стојећи на прстима у симулатору: 2 загревања, 6 радних сетова од 20-25 понављања.
Пети дан (рамена, телад)
- Стајање у клопци: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Сједење за штампу са бучицама: 2 загревања, 4 радна сета од 10-12 понављања.
- Остављање руку у страну од доњег блока: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Подизање чарапа у симулатору седења: 2 загревања, 4 радна приступа од 10-12 понављања.
- Стојећи на прстима у симулатору: 2 загревања, 6 радних сетова од 20-25 понављања.
Шести и седми дан - одмор.
Као што сте приметили, Деннис Волф посвећује пуно времена тренингу мишића теле, јер су они иза њега у мишићној групи. Овдје постоји принцип приоритета о којем смо разговарали.
