Програми обуке за девојчице

Гледате инстаграм - чини се да је тренинг жена друга планета. Уместо стеге и бучице, неке гумене траке, уместо чучњева и вуче комором су чудни покрети у пола амплитуда. У ствари - ово је више маркетиншких услуга тренирања. Девојке су навикле да верују да се веома разликују од дечака, па им је лакше продати ту необичну активност. У стварности, исте вежбе снаге су ефикасне и потребно је више да се концентришете на рад на техници, а мање на „женску и мушку“ верзију популарних вежби.

Постоје неке посебности - оне се састоје у потешкоћама жена да савладају покрете штампе за врх тела, као и у особинама пропорција. Дуге ноге и кратка тела већине девојака спречавају их да обуку своју добру технику чучња. Отуда и маса моралне патње због „раста ногу и недостатка напретка у стражњици“. А „посебно“ је расположење - многи и даље верују да би жене требале лагано да тренирају и готово да плешу по вази да би добиле лепо тело. У стварности је све прозаичније.

Садржај

  • 1 Разлике у програмима тренинга за жене
    • 1.1 Губитак килограма и губитак масноће
    • 1.2 Програм тренинга за добијање мишићне масе
    • 1.3 Тренинг за тон
  • 2 Општа правила за тренинг снаге
  • 3 Вежба 1
    • 3.1 Завртање штампе
    • 3.2 Хиперекстензија
    • 3.3 Класични чучањ (мрена на леђима)
    • 3.4 потисни блок ка грудима
    • 3.5 Подиже карлицу стубом
    • 3.6 Бенцх Пресс
    • 3.7 Стојећи узгој бучица
  • 4 тренинг 2
    • 4.1 Обртање увијања на клупи
    • 4.2 Хиперекстензија
    • 4.3 Падавине са бучицама у руци
    • 4.4 Думббелл Думббелл
    • 4.5 мртво дизање у класику
    • 4.6. Узгој глупости
    • 4.7 Назад на притисак на клупу
  • 5 Вежба 3
    • 5.1 Завртање штампе
    • 5.2 Хиперекстензија
    • 5.3 Скуатс са бучицом
    • 5.4 Привезати штап за каиш
    • 5.5 Војни клуп
    • 5.6 Румунски мртви лифт
    • 5.7 Цроссовер
  • 6 кардио тренинга
    • 6.1 Кружна без тегова

Разлике женских програма тренинга

Губитак килограма и смањење масти

Непрофесионалци воле да причају о чињеници да нема вежби сагоревања масти, постоји само мањак калорија из хране. У ствари, постоје "метаболичке" или вежбе сагоревања масти. Једноставно, већина посетилаца теретане може издржати око две минуте таквог тренинга. Једина „вежба сагоревања масти“ је круг који се састоји од основних вежби са шипком, чија је тежина око 70 процената максималног понављања. Помицања се изводе у серији од 30-40 секунди без одмора, "кругови" се могу направити само 4-5. Овакав тренинг повећава потрошњу кисеоника у стању мировања и убрзава метаболизам. И то се не практикује за почетнике.

Обични посетиоци дворане прво морају да науче како да раде основне вежбе и контролишу положај тела, а тек онда могу да манипулишу потрошњом кисеоника кружним тренингом. На почетку је погодна класична шема „2 кардио тренинга недељно и 3 снаге“. План може бити следећи:

  1. Три пута недељно изводите тренинг снаге за све мишићне групе. Поделите вежбе у авионима или радите на принципу „дан чучњева и штампе“ и „дан вуче и вертикалне стискалице“. Почетници могу да раде исти скуп вежби на симулаторима, овде су важне фреквенција и техника, а не „супер-нови“ план вежби и њихово наизменичење;
  2. Радите кардио 2 пута недељно. Непрофесионалци воле да овде укључе кружне тренинге са сопственом телесном тежином или раде на кардиоваскуларној опреми, али за почетнике ће прва врста активности вероватно бити моћ него кардио. Стога они који вежбају мање од шест месеци треба да разумеју кардио или ходање, трчање, педалирање бицикла или слично, само у симулаторима. Уобичајена препорука „да радите 20 минута кардио у слободним данима“ такође није довољна за све. Вреди се усредсредити на уџбеник пола сата физичке активности дневно, који ВХО препоручује да будемо здрави;
  3. Сето-понављане шеме „мршављења“ требале би да обезбеде велику количину активности тренинга. Ако је једноставније - мања тежина. Више приступа. Оптимално - 4-5 сетова од 6-12 понављања сваке вежбе уз добру технику. Да ли вам треба кружни "> програм тренинга за добијање мишићне масе

    „Листа жеља“ попут „направите орах“ или „затегнуте ноге и атлетска рамена“ није ништа друго него скуп мишићне масе. Звучи застрашујуће за просечног мушкарца, али девојка има мале шансе да постане Хулк. Чак и ако уклоните кардио тренинг и укључите се у тренинг са утезима у режиму напајања, а има протеина, резултат ће бити само спортски фит тело, а не фигура чудовишта масе.

    Шта да радим:

    • Тренирајте у теретани сваки други дан, не чешће;
    • Преиспитајте исхрану - најмање 3-4 г угљених хидрата по килограму телесне масе и 2 г протеина. Ако се пробавни тракт не бори, узмите ензиме. Али морате, мишићи неће расти из танког ваздуха;
    • Приступи и понављања могу бити различити. Ако девојка ни на који начин не може да добије мишиће, радећи у уобичајеном режиму „бодибилдинга“ за 8-12 понављања, приказују се јаки непоновљиви тренинзи, у режиму 4-6 понављања у 5-6 приступа. Остало је стандардних 5 приступа, од којих су два загревања.

    Вјежбе за тон

    Све спортске вежбе негирају овај смер. Тренери кажу да не можете само „затегнути мишиће“ а да не излажете снагу. Ову категорију жена паразитира читава маркетиншка индустрија - продаја 20-минутног тренинга без утега, неких чудних панталона и часова фитнеса, слично забавном програму вртића. Тренинг снаге обично се назива тренингом снаге за оне који имају вишак килограма, али не претежак. Такозвани „мршави фет“ требао би радити и кардио и снагу:

    • 3 тренинга снаге недељно помоћи ће да се пумпе мишићи и ублажи прогиб;
    • 15-20 минута на крају кардиостазе повећаће трошкове калорија;
    • Око 1, 8 г протеина на 1 кг телесне масе и 3 г угљених хидрата биће довољно. Не заборавите на масти - најмање 1 г дневно мора се јести ради женског хормонског здравља.

    Било који здравствени проблеми разлог су за консултацију са лекаром, као и закривљеност кичме, повреде, болове у зглобовима - да бисте пронашли квалификованог тренера. Недостатак спортског искуства такође је прилика да се обратите тренеру. Неколико личних тренинга биће корисно ако се последња вежба одржала у школи, али има више него довољно снаге и ентузијазма.

    Општа правила за тренинг снаге

    Треба наручити струју. Не можете једноставно доћи у теретану и насумично трчати око симулатора, називајући то „кружним“.

    1. Тренинг снаге не започиње заједничким загрејањем, већ лаганим генералним кардиограмом. Преводимо - са ходања у кораку, елипсе или педалирања бицикла за вежбање. Потребно вам је само 5 минута да се знојите, а затим пређите на заједничку вежбу.
    2. Зглобови се савијају у анатомској равнини - то јест, лакти и колена су савијени и савијени, зглобови и глежњеви, као и рамена и кукови - лагано се окрећу. Довољно 9 флексије-продужења или ротације у сваком зглобу. Глава се такође мора лагано окретати без бацања.

    Морате почети са извођењем вежби снаге са загрејаном тежином. Ово је обавезно правило - они обично почињу са 40-50 посто планиране радне тежине, а додају се 5-10 кг у вежбама за ноге, а 2, 5 кг у "топ" вежбама.

    Загријавање је потребно не само у покретима са мравом, већ и у вјежбама на леђима, рукама, па чак и пресови. Морате је почети преузимати са ниже амплитуде, постепено повећавајући.

    Важно је одморити се између вежби тајмера, при губљењу килограма не одмарајте дуже од једног минута, све остало - 90-120 секунди. Ако је циљ тренинга развијање снаге, можете се одмарати дуже време, у складу са добробити. Програм испод је погодан за било коју сврху, оптимално је користити оне радне тегове које девојка у доброј техници може подићи. Имајте на уму да ће за већину успех програма тренинга бити одређиван не толико по ономе што сам програм даје, већ поштовањем правила исхране.

    Вјежба 1

    Завртање штампе

    Вежба за мишић ректуса абдоминис

    Вежба се изводи из почетног положаја лежећи на поду, пете су раздвојене од стражњице на удаљености од 10-12 цм, стопала су дословно притиснута у поду. Потребно је издахнути доње ребра до карличних костију и вратити се у првобитни положај.

    Урадите 3 сета 15-20 пута. Временом се могу додати утези - бучица иза главе.

    Хиперекстензија

    Дуги мишићи леђа, бицепси бедара, задњица

    Почетни положај заузима се лицем према доље у симулатору хиперекстензије. Тело се спушта, кичма је окомито на под. С издисајем - потпуну екстензију тела, при удисању - спуштање доле.

    Извршите 10-20 понављања у три приступа, временом можете повећати оптерећење тако што ћете покупити палачинку са шипке и уклонити је иза главе.

    Класични чучањ (мрена на леђима)

    Радују задњица, мишићи бедара и центар тела

    Шипка се узима из регала који се налазе на нивоу кључа спортисте. Лешник лежи непосредно испод горњих снопова трапезних мишића тако да леђа могу остати напета. Стисак на врату је укочен, не морате савијати зглобове назад. Након издисаја, шипка се уклања са носача помоћу продужења у зглобовима колена, корак се врши уназад, а ноге се постављају на стране. Даље, карлица пада с издахом, а колена су савијена у стране и савијена. Оптимална дубина спуштања карлице је она на којој се одржава равна леђа, а у лумбалној регији нема заобљења. Морате устати с издисајем, одмарајући се на поду читавим стопалом.

    Ако се пете спуштају током чучњева, морате обратити пажњу на ширину стопала, одабрати тегове на платформи и бавити се истезањем зглоба глежња. Ако је главни проблем увести колена, исплати се радити у ужем положају.

    Тренинг чучњева започиње екстензијом поткољенице у симулатору, затим - чучњевима без тежине, чучњевима са шкољком на грудима, Смитх радом у симулатору и, на крају, вагом. Циљ савладавања овог ланца је развој покретљивости зглобова колена, глежња и кука, као и јачање мишића.

    Повлачење груди

    Леђа мишићи раде

    Почетни положај - сед на клупи симулатора са потпуним заустављањем на поду. Затим, на издисају, потребно је започети затезати лопатице једни према другима и кичми, а смањујући мишиће леђа, привести ручицу симулатора у груди, а затим је вратити у првобитни положај.

    Важно је да не почињете са „бицепсом“, због савијања руку у лакту.

    Карлица се диже са мреном

    Задњица и кукови раде бицепс

    Морате да седнете поред клупе, ставите лопатице и ослоните ноге на под. Затим би требало да откинете задњицу од пода и одете у положај "кичма је паралелна са подом." У исто време, лопатице не би требале „ићи“ дуж клупе напред. Можете држати терет рукама. Почетници понекад овај покрет науче без шипке и тек тада почињу да га користе. Ако постављање шипке на бокове није угодно, морате је омотати посебном облогом или употребити тепих за фитнес.

    Бенцх пресс

    Помоћник доставља теглицу са регала да спречи повреде. Чак и ако се ради о 20 кг врата, осигурање је и даље потребно. Покретање започиње лопатицом лопатица и притиском карлице у клупу, а затим помоћник доводи шипку равно испруженим рукама, при чему је стисак нешто шири од рамена. Спустите палицу на груди, у пределу соларног плексуса, док не додирнете тело и врат. Подлактице су смештене под углом од 45 степени према телу. Трака се притисне једним снажним покретом.

    Након што су сва понављања завршена, помоћник помаже да вратите шипку у сталке. Да бисте избегли повреде рамена, не треба притискати „раван“ леђа, рамена треба притискати, а не доњи део леђа.

    Стални узгој бучица

    Ово је вежба на раменима. Морате да се усправите, лагано савијете лактове, лагано се нагнете напријед и испружите подлактице у страну. Чим подлактица достигне ниво паралелан са подом, покрет се зауставља, а бучице се глатко враћају у првобитни положај.

    Вежба 2

    Обрнуто увијање на клупи

    Мишићна кора

    Лезите на клупу или нагласите лежећи, фиксирајући руке иза главе (можете зграбити мало подршке), на издисају, уз помоћ мишића преше, ноге доведите до линије струка, а здјелицу мало окрените доњим ребрима. На инспирацији - доњи део леђа. Покрет не треба изводити због инерције, не треба замахнути ногама.

    Изводе се 3 сета од 10-20 понављања.

    Хиперекстензија

    Потпуно понавља оно што је изведено на првом тренингу.

    Пада са бучицама у рукама

    Бокови и задњице

    Станите равно, стопала испод рамена, бучице у рукама. Корак се повлачи натраг, задржавајући удаљеност између кукова и спуштајући тијело према доље због савијања у кољенима. У доњој тачки, бедро предње ноге је паралелно са подом.

    На свакој нози морате да урадите исти број понављања.

    Вучицу бучицом

    Тело је нагнуто, слободна рука наслоњена на клупу, радник је са стране с палицом. Због довођења шкапуле у кичму, бучица се протеже до појаса, на издисају. На инспирацији, то опада.

    Кретање почиње радом сечива, а не окретањем тела.

    Деадлифт у класику

    Трака је монтирана на поду, хват је нешто шири од рамена, тако да су руке изван бокова. Држање је снажно, равно, могу се користити каишеви. Врат на почетку додирује глежањ, а затим карлица - мало се спушта, тежина се пребацује на пете, а, одмарајући ноге на платформи, спортиста скида шипку с пода, без опуштања леђа. Због продужења кучног зглоба, шипка се подиже до нивоа "џепова панталона", а затим се - постепено спушта леђа.

    Узгој бучица лаже

    Можете користити равну или нагнуту клупу. Најприје завијте лопатице на кичму и спустите их на карлицу, затим спустите руке лагано савијене у лактовима до паралеле подлактице с подом, спуштајући се на стране. Затим - спљоштавање руку испред груди.

    Назад гурање на клупи

    Вежба се може заменити притисцима на шипкама, ако за то постоји довољно тренинга снаге. Прво морате да седнете на клупу, спустите задњицу испод ивица и изведете савијање у лактовима. Подлактице су паралелне једна другој. Затим се избаците у почетни положај. Ноге могу бити равне (тешке) или благо савијене у коленима.

    3. вежба

    Завртање штампе

    Као и у првој вежби, 15 понављања у 3 сета.

    Хиперекстензија

    Као и на тренингу 1 и 2.

    Гумб са чучањима

    Бокови, стражњица и дуги мишићи леђа

    Покрет се погрешно сматра чучњем, у ствари то је жудња. Морате да ставите бучицу у равно испруженим рукама, ставите ноге на најудобнији широки сталак и спустите карлицу испод колена додирујући бучицу пода, а из овог положаја леђа су лагано постављена под углом тако да су руке равно и окомито на под. Због продужења колена и кукова, морате се потпуно исправити, враћајући кичму у вертикални положај.

    Нагните ремен до појаса

    Леђа мишићи раде

    Шипка се узима с полице, висина је на нивоу средине бедара. Закорачи уназад и нагне се напријед тако да је угао приближно 45 степени. Даље, покрет подсећа на рад у свим вежбама на леђима - лопатице се повлаче на кичму, шипка се доводи до доњег дела трбуха, а затим се креће обрнуто.

    Армијска штампа

    Шипка се узима од носача до груди, а захват је нешто шири од рамена. Подлактице су окомите на под. Стисак пресвлаке изводи се за главу горе и спуштање у првобитни положај.

    Румунски мртви лифт

    Покрет се такође назива "румунска вуча". Шипка се узима са регала, као у нагибу у нагибу, али сам покрет подсећа на мртву жичницу. Због савијања у зглобу кука, шипка се спушта до удобне дубине, а затим се враћа.

    Левер у цроссоверу

    Ефикасна вежба за пумпање задњице.

    Окрените се према симулатору, ставите посебан каиш на ногу и причврстите га на доњи блок. Вратите ногу и вратите је назад.

    Кардио тренинг

    Што је већа телесна тежина, мање би требало да буде ударно оптерећење зглобова. Они који имају прекомерну тежину не би требали да раде вежбе у експлозивном облику; боље је окретати педале бицикла за вежбање, ходати на елиптичној машини или користити веслачку машину.

    Могу трчати они који немају вишак килограма и прилично добре припреме, остало је довољно брза шетња.

    Кружна без тегова

    Ови тренинзи могу заменити редовну активност када нема приступа теретани.

    Направите 5 кругова без одмора:

    • 20 чучњева без тежине;
    • 10 притиска с пода;
    • 20 лунгес;
    • 10 извлачења на паралелној ниској траци;
    • 20 бурпее

    Друга верзија кружног облика укључује 1 минут рада у вежби, а круг поновите 4-5 пута

    • Планк
    • Директно увијање на штампи
    • Скуат Јумпинг
    • Притисак
    • Глутеални мост без тежине
    • Лунгес

    Редовно изводите вежбе, једите, у складу са потребама вашег тела и сигурно ћете постићи успех.

Занимљиви Чланци