Таи бо

Таи-бо је програм аеробних група намењен онима који желе смршавјети. У једној лекцији се сагорева до 900 кцал. Одлично ">

Садржај

  • 1 Шта је Таи Бо
  • 2 тренинга за почетнике Ти Бо
  • 3 Развој издржљивости
  • 4 Техника извођења различитих елемената борилачких вештина
    • 4.1 Изворни сталак
    • 4.2 Директан ударац левом руком
    • 4.3 Директан ударац десном руком
    • 4.4 Бочни ударац левом руком
    • 4.5 Бочни ударац десном руком (укрштање десно)
    • 4.6 „Нега“ (пристраност) лево
    • 4.7 „Нега“ (нагиб) десно
    • 4.8 Прави ударац колена
    • 4.9 Леви ударац колена
  • 5 снопова елемената
  • 6 удараца
    • 6.1 Одбијање уназад
    • 6.2 Нападајте напред
    • 6.3 Бочни ударци (рунди и бочно)
  • 7 Контраиндикације
  • 8 Закључак

Шта је Таи Бо

Већина људи мисли да је таи бо програм обуке у кући. Слава Иоутубе-а, свако данас може учинити код куће. Али у почетку је то био тренинг за фитнес клубове који су испунили све услове да постану популарни:

  • Извођена запаљивом музиком;
  • Има једноставну кореографију;
  • Омогућује вам да се много крећете;
  • Има неколико нивоа интензитета.

Према легенди, Таи Бо је смислио бившег "крзненог печата" Билија Бланка, кога је закрпио фитнес инструктор. Једном се толико уморио док је вежбао ударце да је укључио поп музику. Идеја да радим вежбање у фитнес клубу родила се сама од себе.

Реч долази од комбинације појмова "таеквондо" и "бокс". Заправо, у овом тренингу доста од борилачких вештина. Откуцаји ће бити једноставни, па чак и између њих уметнути снопи корака за опуштање.

Борилачке вештине дају човеку душевни мир, координацију и добру моћ ударања. И омогућавају вам да трошите пуно калорија, али само ако их активно вежбате. Аеробика помаже у јачању срца и крвних судова и чини активност доступном свима, јер је дизајнирана посебно за просечан број откуцаја срца доступан спортистима почетног нивоа.

Предности таи бо-а су очигледне:

  • Ојачава срце, крвне судове, помаже у борби против стреса;
  • Суочава се са физичком неактивношћу;
  • Побољшава координацију покрета;
  • Омогућује вам тонус мишића ногу, руку и тела;
  • Повећава потрошњу калорија

Опште је прихваћено да је таи-бо намењен за „затегнуте и суве“ мишиће, али у ствари „напумпати“ било шта овим наставом није могуће. Након резултата наставе, девојке ће једноставно смршати, али неће променити пропорцију, а млади људи могу бити више „у траговима“, рељефни под условом да су већ стекли мишићну масу.

Важно: ако је циљ естетика блиска бодибилдингу, боље је ограничити занимања таквог плана на прихватљив минимум. 2 кратка 20-минутна тренинга недељно је просечна вредност за природног спортисте, како не би изгубили мишићну масу и сагоревали масти.

Успут, Билли Бланкс отворио је сопствену салу, сертификовао програм и почео да га продаје, обучава инструкторе и снима видео записе. Заинтересовани могу да пронађу његов канал на Иоутубеу.

У нашој земљи постоји пуно "блиских" програма групних клупских веза. Клубови купују Боди Цомбат и Пилокинг, јер имају једноставнију кореографију.

Таи Бо тренинг за почетнике

Почетници могу једноставно доћи на лекцију у клубу и почети се кретати заједно са свима. Неће бити проблема, обично се вежбање састоји од лаганог загревања, незнатног истезања и мобилизације зглобова, основе дела у коме се приказују и вежбају ударци ногама и ногама, те неких једноставних вежби за трбушњаке и леђа.

Често пишу да морате обратити пажњу на развој издржљивости и да бисте развили елементе борилачких вештина, у ствари клупске часове то не захтевају. Таи Бо је смислио:

  • Удовољи потребама било које особе;
  • Прилагоди се његовој заједничкој покретљивости и техници

Да, директни ударци се такође могу изводити на нивоу не већем од струка, а руке се углавном могу мешати неколико пута. Циљ тренинга је повећати потрошњу калорија, тако да почетник треба једноставно да се активно креће.

Да ли је могуће доћи до таи-боа "с улице">

Развој издржљивости

Да вам не буде досадно на групној лекцији и да не паднете од умора, мораћете да повећате издржљивост пре него што се догоди прва таи бо лекција.

У идеалном случају, особа која иде на ову лекцију требало би да буде у стању да трчи око 3 км лаганим трчањем брзином од 6-7 минута по километру. Такве „вештине“ ће вам омогућити да се не гушите и да се стварно активно крећете.

Први месец у теретани требало би да проведете са 3-4 40-минутна кардио вежбања. Морате педалирати бицикл за вежбање или кренути на тркачку стазу са благим нагибом. Главни задатак је проћи кроз читав временски период с осећајима просечног оптерећења. Можете да га процените према пулсним зонама, придржавајући се 60-70% максималног броја откуцаја срца, или такође по сензацијама. Морате се мало знојити, али моћи да одржавате разговор.

Отприлике месец дана таквог рада биће довољна основа за обуку Таи Бо-а.

Важно: тркачке стазе и бицикли за вежбање могу се заменити обичним ходањем улицом

Техника извођења различитих елемената борилачких вештина.

Лекције за почетнике темеље се само на вежбању удараца и удараца, тако да требате само да нађете часове за почетнике у видеу и да поновите након инструктора. Морате савладати:

  • Директни ударци и ударци;
  • „Крстови“, то јест, ударни ударци;
  • Горњи рез и куке;
  • Удара у страну и у страну

Боље је унапред разрадити технику. Вреди не само да машете рукама и ногама, већ и изводите ударце. У овом случају је важно правилно држање и дисање.

Извор сталак

Почетни положај за ударце у таи бо:

  • Штанд подсећа на борбено постоље, само је мало поједностављено како би постало доступно фитнес клијентима.
  • За почетак, савладајте положај „језгре“, центра тела:
  • Станите леђима уза зид, лагано затегните стомак и "окрените карлицу" напред;
  • Требали бисте добити положај у којем се смањује природни отклон у доњем дијелу леђа;
  • Прешу треба стегнути за око 30-40% максималног отпора трбушних мишића;
  • Сада се одмакните од зида, лагано савијте колена;
  • Распоредите их тако да стопала изгледају мало у страну, око 30-45%, а положај је стабилан;
  • Тело треба бити склопљено, рамена у слободном неутралном положају, груди отворене;
  • Колена могу бити благо савијена тако да је положај стабилан;
  • Покушајте у овом положају пребацити тежину са стопала на стопало;
  • Идите до предњег лука стопала и лагано скочите;
  • Пази на стомак. Не би требало да "испадне"

Најчешће се људи једноставно не могу опустити у главном положају довољно да изведу амплитудне хитове. Лопатице снажно притисну на кичму, покушавају да им одвоје рамена од ушију и да се „затворе“ у том положају да не могу ударити рукама. Према томе, главни став мора бити разрађен, у њему би требало бити угодно, напетост преше и "монтажа" леђа не смеју ометати руке да направе ударце.

Савет: ако сте почетник, покушајте са вежбањем у елиптичном тренеру у фитнес клубу. Тело ће природно заузети положај у којем је средиште састављено, стомак издигнут, али ноге и руке могу да праве амплитудне покрете.

Леви ударац

Руке се извлаче до нивоа чељусти како би се заштитила. Прсти се стисну у песнице. Директан погодак је утицај на нивоу рамена нападача. На издисају морате нагло испружити руку у лакатном зглобу и напријед напријед, "слободна" рука штити чељуст. Потпорна нога узима тјелесну тежину, а слободна - иде до ножног прста

Прави ударац

У Таи Бо-у се обично измењују директни ударци напред и удесно. Потребно је осигурати да су мишићи напети, стомак увучен. Након ударца, не опуштајте прешу да не бисте оптеретили кичму.

Лево ударање

Потребно је пренети телесну тежину на десну ногу, леву ставити иза, а левом руком извршити оштар ударац дуж елиптичне путање

Бочни ударац десном руком (укрштање десно)

У положају с левом ногом напред и десном стражњом страном, десна рука снажно удара дуж елиптичне путање. Истезање мишића латиссимус дорси. Тада се рука оштро доводи у првобитни положај.

„Нега“ (пристраност) лево

Одлазак је одступање тела од линије замишљеног ударца. У таи-бо-ју ћете морати пребацивати тежину са десне ноге на леву, док нагињете тело удесно и улево. Добра „брига“ за потребе фитнес лекције је широк, амплитудни покрет. Нагиб је неопходно обавити тако да се главни рад обавља у зглобовима кука. У овом се покрету изводи због укочених мишића трбуха, а руке у боксерском положају штите чељуст. При одласку улево, тело се нагиње на леву страну, тежина се преноси на леву ногу

„Нега“ (пристраност) десно

Покрет је сличан претходном у механици, само је изведен у десну страну, и са преносом тежине на десну страну.

Прави ударац колена

У таи бо-у су чести ударци у колену, по техници слични директним ударцима, само се изводе са савијањем ноге у колену. Неопходно је пребацити тежину на леву ногу, десно колено довести напред и ударати их у ваздух.

Леви ударац колена

Тежина се преноси на десну ногу, лево колено је погођено. У таи бо-у, овај покрет подсећа на "кољено горе" у аеробику, једноставан замах кука, а не прави ударац.

Снопови елемената

Важно правило за пренос тежине, а током лаганих скокова - колена би требало да остану „мекана“, „кољено“ не сме да се „убацује“, не сме да буде чврсто савијено. Поновно продужење допринеће истегнућу колена. Због тога, лагано савијте колена и не мењајте овај положај, осим извршења ударца.

Најједноставнија гомила је мердевине. Из правог става, десна и лева рука праве 1-2 потеза са супротним корацима, затим 2 његе лево и десно, а 2 колена према горе.

Лигаменти могу користити сложене ударце за руке:

  • Рука налик куку, руке се спусте мало ниже, песница у нивоу струка, из ове позиције - издахује се кратак ударац противникове замишљене вилице. За време горњег реза, бицепсе скратите, али немојте превише ударати песницу о раме.
  • Ударајте у чељуст из бочног положаја. Истовремено, подижући подлактицу у равницу рамена и исправљајући руку у лакатном зглобу, направите оштар ударац.

Када учите шок технику, сви покрети се понављају 2 минута, добрим темпом. Можете их наизменичити, комбиновати и паузирати за опуштање за 1-2 минута, само скакање и преношење телесне тежине са једне ноге на другу.

Кицкс

Одбиј

Одбацивање назад почиње преношењем тежине на потпорно стопало. Тада се врши оштар ударац ногом са слободном ногом, са петом до нивоа струка.

Напред напред

Нога се савија у зглобовима кољена и кукова, ударац се наноси пета према напријед тако да се сва енергија стави у замишљену тачку на средини пете. Директни ударци у таи бо се наизменично.

Бочни удар (Рхонда и Сиде)

Бочни удар се врши након пребацивања тежине на потпорну ногу, тело одступа према потпорној нози. Прво се извади „ударајућа“ нога, а затим ударају пету у страну.

"Кружни" ударац или штап је покрет пете, као "одоздо према унутра". Штап подсећа на бочни ударац, али са стране изгледа као да цртамо замишљену заобљену путању.

Ако морате да тренирате код куће, без инструктора, има смисла да снимате своју технику на видео. Ово ће одмах дати представу и о држању и о природи удара.

Таи бо је више аеробик него борилачка вештина. Не препоручује се да испружите оружје силом да бисте уложили ударац телом или нагло све до клика. Морате радити у комфорном режиму за себе, покушавајући да одржавате фреквенцију удара и просечни ниво снаге

Контраиндикације

Таи бо ствара значајан терет на кичми. Поука је контраиндицирана код особа са јаком сколиозом. Вриједно је посјетити ортопеда, ако не можете скакати и трчати, исто би требало да се суздржите од таи бо-а.

Остале контраиндикације су стандардне:

  • Озљеде мишића-скелета у фази опоравка;
  • Погоршање хроничних болести;
  • САРС, слабост;
  • Тешки поремећаји кардиоваскуларног система

Могу ли се труднице укључити у Таи Бо "> Закључак

Смршавањем без озбиљног губитка мишићне масе можете добити витку и тонирану фигуру ако комбинујете таи бо тренинг са снагама, на пример, Хот Ирон или радите у теретани.

Занимљиви Чланци