Вежба је намењена развоју мишића леђа који леже ближе њеном централном делу и слабо утиче на спољну страну латиссимус дорси. Поред тога, са овим обликом извршења такође је повезан и бицепс, који је много јачи него код стандардног хватања, о чему такође треба водити рачуна. Вежба неће дати посебну мишићну масу и није намењена почетницима, којима не треба посебно одвајати се и олакшати мишиће.
Садржај
- 1 радна мишића
- 2 Опрема
- 3 Техника
- 4 велике грешке
- 5 Приоритет
Радни мишићи
Најшири леђа, тачније, њихови унутрашњи пресеци, велики и мали ромбоидни мишићи.
Помоћно : бицепс за рамена.
Опрема
Блок симулатор са могућношћу вршења врхунске вуче.
Техника извршења
- Ухватите ручицу кабла симулатора држањем четкица одоздо, док вас дланови гледају, стражњи део четке је окренут у супротном смеру. Размак између руку приближно је једнак дужини ваше подлактице од зглоба до лакта, не више.
- Седите на седиште, ставите ноге испод ослонца за колена, поправите их, ставите стопала на под. Почетни положај - седећи, руке испружене према горе, исправљене у лактовима, тежина симулатора је подигнута.
- Без савијања у доњем делу леђа, док удишете, повуците ручицу кабла према себи, пазећи на исправну амплитуду покрета руке. Лактови се морају кретати строго у равнини кабла симулатора, не одступајући ни у једном правцу. Повлачећи ручицу до врха груди, покушајте да је додирнете грудима, осећајући у овом тренутку снажну контракцију тренираних мишића. Држећи неколико секунди, отпустите ручицу према горе, спорије од повлачења.
- Док помичете руке, издахните. Држите мишиће леђа под напетошћу, не дозволите да кабл вуче руке иза вас. У горњој тачки, потпуно испружите лактове, покушајте да осетите како оптерећење растеже мишиће. Затим поново поновите вежбу истом техником.
Главне грешке
Рад са доњим леђима, који веже најмање три нециљана мишића у вежби, води лактовима у стране, што увелико мења биомеханику целе вежбе. Флексија и продужење руку, што доводи до превеликог оптерећења на слабе зглобове зглоба и заокруживање леђа према напријед, што такође негативно утиче на технику.
Приоритет
када тренирате мишиће леђа, боље је да рад ставите на блок на самом крају предавања, после вежби са шипком и ако сте планирали друге опције за блок вучу, после свих њих.
