Бучице су прилично једноставна, али веома ефикасна спортска опрема која вам омогућава ангажовање највише мишићних група, односно готово целог тела. Набројати вежбе са бучицама је врло тешко, постоји их безброј.
Главна предност бучица у односу на већину врста спортске опреме је његова свестраност. Погодни су за тренинг у теретани и за самостални тренинг код куће. Људи који су навикли да се баве спортом код куће, у већини случајева дају предност овим шкољкама.
Произвођачи спортске опреме производе много различитих бучица. Најскупље се сматрају склопивим. Они се од једноставних разликују по могућности подешавања тежине, па су тиме и много скупљи. То омогућава обуку са једним пројектилом апсолутно свима, без обзира на ниво и пол тренинга.
Почетницима се саветује подешавање минималне тежине. Особе са добрим нивоом тренинга треба одмах да додају неколико палачинки, почевши да тренирају са већим оптерећењем.
Садржај
- 1 Како се носити са бучицама код куће "> 2 Скуп вежби са бучицама
- 2.1 Чучањи са бучицом
- 2.2 "Чекић"
- 2.3 пресс прес
- 2.4 мртвачки ходник
- 2.5 Циљ за бицепс
- 2.6 Вежбање трицепса
- 2.7 Вежба за рамена и горњи део леђа
- 2.8 Вежба за мишиће раменог појаса и задњи делта снопа
- 2.9 Вежба горњег појаса
- 2.10 Вежбе на горњим грудним мишићима и предњим делтама
- 2.11 Вежбе за мишиће ногу
Како се носити са бучицама код куће?
Свако оптерећење захтева одређене мере предострожности. Они су усмерени на минимизирање ризика од повреда и следеће су:
- Обавезно се загрејте пре него што започнете тренинг. Загријавање треба да буде усмјерено на пажљиву припрему зглобова и мишића за накнадна оптерећења.
- Строго придржавање техника перформанси. Најмање одступање од исправног извршења може проузроковати озљеде и одговарајуће негативне посљедице.
Број приступа обуци код куће креће се од 3 до 5 сетова. Број понављања у сваком је од 6 до 10 пута. Главна смјерница у конструкцији тренинга треба да буде ниво сопствене обуке и физичких способности.
Почетницима се саветује вежбање са паузом један или два дана. То је због чињенице да се мишићна влакна обнављају по много нижој стопи код почетника него код искуснијих спортиста. Потоњи могу да раде са бучицама пет или више дана у недељи.
Да бисте у рад укључили сваку мишићну групу, морате да не радите само одвојене вежбе, већ посебно дизајниране комплексе. Главна ствар је поштовање препорука и правила, укључујући редослед примене. То вам омогућава да делујете на жељене мишиће изоловано без укључивања других делова тела.
Скуп вежби са бучицама
Разликује се у довољно једноставном. Савршено прилагођен особама са различитим нивоима обуке. То укључује само оне вежбе које дословно свако може да изводи, без обзира на ниво сопствене обуке. Неке од њих захтевају употребу столице или клупе.
Чучанци са бучицама
Ноге су постављене мало више или на нивоу ширине раменог појаса. У рукама држе бучице и полако почињу чучати. Потребно је спуштати ваздух који дише док се не формира паралела са подном површином и подићи се у почетни положај, издахнути. Ако повећате амплитуду чучњева, спуштајући се под правим углом, глутеални мишићи ће добити велико оптерећење.
Оптималан број сетова је 3-5 пута, у сваком од њих се изведе 10-15 понављања.
Чекић
Будите равно. Ноге постављене по ширини раменог појаса. Руке с длановима окренутим према себи, ниже доле.
Десна рука која држи бучицу је савијена у лакту и подигнута до раменог зглоба уз издисај или задржавање даха. Почетни положај заузима се са дахом. Поновите исту акцију на левој руци.
Исправна техника извођења чекића подразумева потпуну непокретност трупа и лактова. Темпо мора да буде спор да бисте осетили како делује бицепс. Комплети од 8-12 "чекића" праве се од 3 до 5.
Бенцх пресс
Захтева одређену припрему и изводи се помоћу клупе која је постављена под углом од 30-40 степени. Сигурно је фиксиран. Не би се смејала. Лежали су на клупи и ставили ноге на под у најудобнији положај.
Руке на почетку вежбе могу бити или на истој висини или испод нивоа клупе. Са издахом, руке се подижу. Враћају се у првобитни положај лаганим дахом. Вежба је слична бенч пресу, али само овде користимо бучице. Руке морају бити смјештене на истом нивоу једна са другом.
Број преша за клупе у 3-5 сета варира од 8 до 12.
Думббелл Деадлифт
Изводи се помоћу хоризонталне клупе. Приступи се раде искључиво наизменичним рукама.
Десна рука и кољено се ослањају на клупу. Лева нога, благо савијена у зглобу колена, постављена је на подну површину, а рука са бућицом спуштена. Радна рука се повлачи у лумбалну регију, док су лопатице спојене. Промена страна се врши после 10-15 шипки, а број сетова је од 3 до 5.
Циљ је бицепса
- Или седе на столици или остају стајати на поду. У овом другом случају ноге су постављене мало шире од раменог појаса. Руке испружене у обе верзије изгледају длановима. Савијајући их у лакатном зглобу, подижу се заједно са бучицама до нивоа рамена.
- Изводи се употребом клупе или столице. Они сједе на потпорној површини тако да су леђа благо нагнута према напријед, а ноге су широко размакнуте. Леви лакат се наслони на лево колено. Савијајући руку, она се доводи до рамена. Слична је акција изведена и на супротној страни.
Обе вежбе сугеришу да се у горњој тачки руке искрећу према напољу. Са сваке стране урадите 10-15 понављања. Број сетова је 3-5.
Вјежба за трицепс
Француска клупа са бучицом
Будите равно. Ноге су постављене на истом нивоу са раменима. Над главом се подиже бучица са обе руке. Уз уздах спусти се на стражњу страну главе, а са издахом поново устане. Зглобови лакта треба да буду паралелни једни са другима и да се не померају дуж страна.
Француска клупа са једном руком бучицом
Слично као у првом, али одвојено на десној и левој руци. Тако се амплитуда знатно повећава, а бучица пада много ниже.
За сваку руку морате урадити од 8 до 12 понављања. Оптималан број приступа, као и у свим другим вежбама, је од 3 до 5.
Вежба за рамена и горњи део леђа
Садржи сет од три вежбе:
Думббелл Слимс
Стојећи на поду, ноге су мало шире од рамена. Руке са бучицама доле. Снагом трапезних мишића краљежнице, издахнувши, рамена се подижу према ушима. Лакатни зглоб треба да остане раван. Не смеју се савијати. Удахни ваздух, рамена се полако спуштају.
Вежбајте скијаше са бучицама.
То укључује симулацију покрета које скијаши изводе рукама. Ноге су исте ширине као и рамена. Једна од руку заједно са бучицом је испружена напред и савијена је под углом од 90 степени према горе, а друга, напротив, налази се иза и савијена у лакатном зглобу надоле под правим углом. Вежба укључује промену положаја руку, тј. Напред и назад.
Думббелл Мацх
Ноге у стојећем положају спајају се, а кољена се мало савијају. Руке са шкољкама су спуштене дуж тела. Бучице се подижу до пазуха, савијајући лактове под правим углом, али само напред и окрените се према ван. То вам омогућава да користите искључиво мишиће рамена изолирано.
Вежбе се раде по шеми 3-5к8-12.
Вежба за мишиће раменог појаса и задњи делта
Да би заузели првобитни положај, тело је нагнуто према напред под углом од 90 степени, док су ноге постављене у нивоу рамена. Руке у којима се налазе шкољке спуштене су, дланови окренути према унутра.
Извршење подразумева подизање руку у страну. Лагана флексија у зглобовима лакта прихватљива је ако их није могуће исправити. Немогуће је исправити тело. Требао би остати склон у свим понављањима, која би требало да се раде од 8 до 12 у сваком од 3-5 приступа.
Вежба горњег појаса
Стојећи на поду, ноге су постављене на удаљеност од ширине рамена. Овај почетни положај подразумева да су руке притиснуте на груди окренуте длановима према унутра. Руке се подижу, наизменично окретајући леву, а затим десну длан. Са сваке стране направљен је само један заокрет. Када се рука врати у почетни положај, длан се поново окреће и рука притисне на груди. Потребно је да урадите од три до пет сетова, број понављања у којима је од 8 до 12 пута.
Вежбе на горњим грудним мишићима и предњим делтама
Састоји се од две вежбе:
- Да би заузели почетни положај, стоје равно, ноге су постављене на удаљености која је једнака ширини раменог појаса. Гумб који се држи с обје руке испружен је испред себе тако да буде у складу с раменима. Пројектил се извлачи на груди флексијом лакатних зглобова. Вратите се у почетни положај.
- Изводи се из исте позиције као и прва. Руке, држећи бучице, исправите се испред њих и направите прескакање, наизменично држећи једну руку изнад друге, правећи покрете сличне маказама.
Треба да урадите најмање 3-5 приступа, у којима они раде 8-15 пута.
Вежбе за мишиће ногу
Да бисте развили и напумпали мишиће доњих екстремитета, радећи то сами, требало би да урадите:
Пада са бучицама у рукама
Наизменично се врши са сваке стране. Радна лева нога је гурнута напред, а бедро постаје ослонац, који је подржан рукама које држе бучице. Десна нога је повучена. Исправљен је, односно није савијен, али не би требао лежати на поду. Кољено је на тежини, а акценат је само на ножном прсту. Када се направе плугови у једном смеру, они мењају ноге и понављају све акције поново.
Тое горе
Они су ефикасан начин за ангажовање мишића ногу. За разлику од плућа, изводи се из стојећег положаја. Руке са шкољкама играју улогу додатних тегова и протежу се дуж бочних страна тела, што вам омогућава да повећате оптерећење. Сами повлачења се изводе тако што се телесна тежина преноси на чарапе, када се на горњој тачки касне најмање 5 или 10 секунди, а затим поново падну на пете.
Потребно је урадити најмање 3, највише 5 приступа са 10-15 покрета у сваком.
Листа вежби није потпуна. Постоји много више варијација како радити са бучицама, али представљени комплекс је довољан да развијете снажно тело. Када се техника савлада и тренутна тежина је лака, мора се повећати. Главна ствар је да то урадите постепено, а не да почињете са максимумом. Број понављања и приступа се даје релативно и може се повећавати током тренинга, као и узимајући у обзир почетну физичку форму, одсуство / присуство спортског искуства.
