Креатин монохидрат је један од најпопуларнијих додатака исхрани на тржишту спортске исхране. Ако редовно узимате креатин, можете подићи квалитет тренинга на нови ниво и обавити много већу количину посла. То доводи до чињенице да мишићна маса брже добија, а за прилагођавање снази треба мање времена. Ипак, још увек нису сви спортисти дошли до заједничког мишљења о томе како користити овај додатак прехрани. На пример, неки тврде да је за постизање максималног ефекта потребна фаза учитавања креатина. Други су уверени да таква фаза није обавезна. Ко је у праву ">
Садржај
- 1 Креатин: Својства
- 2 Како правилно узимати креатин: савети о исхрани
- 3 Истраживачки подаци
- 4 Да ли да радим фазу пуњења док узимам креатин?
Креатин: Својства
У људском телу се дневно произведе око један грам креатина. Ако следите дијету која укључује пуно меса и рибе, производња креатина се повећава. Међутим, важно је запамтити да се креатин уништава брже него што се производи: око 2 грама дневно се уништи у организму. Имајући у виду овај фактор, постаје очигледно да спортисти једноставно требају уносити додатке прехрани у своју исхрану, који укључују креатин.
Како правилно узимати креатин: савети о исхрани
Без обзира да ли имате фазу пуњења креатином или га узимате у малим дозама дневно, додаци вам омогућавају да брзо вратите ниво ове материје у организму за око 20%. У зависности од начина узимања креатина, могу се постићи различити резултати.
Када говоримо о оптерећењу креатином, мислимо на већу дозу ове супстанце узете током прве недеље давања. Након завршетка фазе пуњења, спортисти прелазе на ниже, такозване дозе одржавања. Обично се прво узима око 20 грама креатина који је подељен у четири једнака дела. Ове се дозе уносе равномерно током седам дана дневно. Након фазе пуњења, довољно је конзумирати око 5 грама дневно. Фаза пуњења омогућава вам да брзо повећате волумен интрамускуларног депоа креатина. Фаза ношења омогућава да се складиште остави засићеним довољно дуго.
Подаци истраживања
Као што показују научне студије, ако спортиста узме 3-5 грама креатина без фазе пуњења, након 28 дана снабдевање овом супстанцом повећава се на исти начин као у присуству фазе пуњења. Наравно, фаза пуњења помаже да се повећа укупна запремина ове материје. Међутим, разлика постаје незнатна након једног месеца.
Важно је напоменути још један детаљ. Мишићи имају ограничене резервоаре за креатин. Ако дневно конзумирате 20 грама ове материје, максимално оптерећење мишића достиже се након два дана. Трећег дана, креатин почиње да се излучује из тела бубрезима, заједно са урином. Због тога има смисла узимати велике дозе креатина само у прва три дана, након чега ће се до 60% те супстанце природно излучити из тела.
