Јое Видер - " краљ " бодибилдинга и учитељ будућих светских славних, може са сигурношћу рећи да је постигао све у овом животу. Током година своје професионалне каријере, Јое је развио принципе и правила тренинга. Вадер је такође свима представио методологију тренинга - Боди буилдинг систем.
Садржај
- 1 Опште
- 2 Биографија
- 3 сложене вежбе Јое Вадер
- 3.1 Скуп вежби за почетнике
- 3.2 Скуп вежби за средње спортисте
- 4 принципа тренинга
- 5 Прехрана
Опште информације
- Јое Веидер, Цанада
- Рођен: - 29. новембра 1919
- Висина: - 180 цм
- Тежина ван сезоне: - 84 кг
Биографија
Јое Вадер рођен је 29. новембра 1919. године у Монтреалу. У раном детињству почео је да тренира. Дизајн првог штапа састојао се од аутомобилских точкова и локомотива.
Са 17 година Јое објављује часопис Иоур Пхисикуе. Говори о Јоеовим властитим методама тренинга и правилној изградњи мишића. Након тога, магазин ће бити преименован у „Буилдер мишића“, а још касније у „Мусцле & Фитнесс“.
Након рата, Јое Вадер, заједно са братом Беном започиње активну пропаганду бодибилдинга. Браћа Вадер постали су оснивачи Међународне федерације бодибилдерса 1946. Након 19 година, Јое је основао такмичење "Мр. Олимпиа", које је до данас најзначајније такмичење за бодибилдоре. Ова такмичења су створена у циљу наставка тренинга спортиста који су победили на такмичењу Мр. Универсе.
Јое Вадер тренирао је познате бодибуилдерс као што су Арнолд Сцхварзенеггер, Франк Зане, Лее Ханеи, Ларри Сцотт, Францо Цоломбо и Лоуис Ферригно.
Након што је бодибилдинг стекао популарност међу женама, Вадер је креирала такмичење Мисс Олимпије. Прво такмичење у женском спорту догодило се 1980. године.
Међу Јоеовим другим достигнућима је оснивање Веидер Публицатионс-а, издавача фитнес магазина: Мусцле Повер, Мр Америца, Мен'с Фитнесс, Схапе, Приме Хеалтх анд Фитнесс, Флек и Кувари. " Крајем 90-их издавачку кућу су купили амерички медији.
Поред свега наведеног, Јое Вадер је основао низ књига у којима је говорио о својим методама тренинга, под називом "Вадер Систем Буилдинг Боди".
Јое Вадер Суите за вежбање
Скуп вежби за почетнике
Овај програм је осмишљен за два месеца обуке . Часови се одржавају три пута недељно, без било какве промене или допуњавања.
- Притисните Почетни положај - лежећи. Подизање трупа. 2 сета од 20-30 понављања.
- Бенцх пресс . Почетни положај - лежање на клупи. 3 сета од 8-12.
- Повлачење штапа . Почетни положај - стоји уским хватаљком. 2 сета од 8-12 понављања.
- Повлачење горњег блока иза главе . 3 сета од 8-12 понављања.
- Думббелл Пресс . Наизменично устајање стојећи. 3 сета од 8-12 понављања.
- Продужетак ногу Почетни положај - седење на специјалној машини. 2 сета од 10-15 понављања.
- Вежба за мишиће трицепса . Рука притисне горњи блок. 2 сета од 8-12 понављања.
- Вежбе на мишићима ногу . Пресова на посебној машини. 3 сета од 10-15 понављања.
- Савијање кракова утег . 3 сета од 10-15 понављања.
- Подизање чарапа са шипком на леђима у посебном симулатору. 3 сета од 15-20 понављања.
Скуп вежби за спорташе средње школе
Понедељак
- Преса за штампу са широким држањем 3 сета од 9 понављања.
- Преса за стајање стојећи од груди 3 сета по 9 понављања.
- Узгајање руку са бућицама лежећи главом нагоре од 45 степени.
- Вуче / нагни узак уже 3 за 9 понављања.
- Подизање руку са бучицама у страну док стоји 3 сета од 9 понављања.
- Савијање оружја са шипком стоји 3 сета од 9 понављања.
- Подизање трупа на ноге из лежећег положаја 3 сета по 30-50.
- Савијање руку са бучицама нагињући се под нагнутим углом клупе од 45 степени 3 сета по 9 понављања.
- "Френцх" бенцх пресс стоји 3 серије по 9 понављања.
- Савијте на стране са бучицама у рукама од 3 сета по 30-50.
Уторак
- Чучњеви са шипком на леђима 3 сета од 9 понављања.
- Подизање рамена са шипком у спуштеним рукама 3 сета од 9 понављања.
- Деадлифт 3 сета од 9 понављања.
- Изравнавање ногу, сједење на специјалној машини 3 сета од 9 понављања.
- Подизање на ножни прст једне ноге 3 сета по 9 понављања.
- Савијање руку у зглобовима са хватањем шипке одоздо / одоздо 3 сета од 30-50 понављања.
- Савијање ногу на специјалној машини 3 сета од 9 понављања.
- Подизање ногу лежећих на нагнутој дасци 3 сета по 25 понављања.
Четвртак
- Преса за штампу са уским дршком / на нагнутој клупи од 45 степени 3 сета по 9 понављања.
- Пуловер лежи на клупи са бучицом 3 сета по 9 понављања.
- Разбијање бучица на стране у нагибу од 3 сета од 9 понављања.
- Преса за лежиште лежи на нагнутој клупи од 45 степени / седи иза главе 3 сета по 9 понављања.
- Нацрт штапа у нагибу од 3 сета од 9 понављања.
- Савијање руку са бучицом док седите уз ослонац лакта на унутрашњој страни бедара 3 сета од 9 понављања.
- "Француски" бенцх пресс са бучицама горе седећи 3 сета по 9 понављања.
- Ручно се закривите са седећим бучицама. клупа 3 сета од 9 понављања.
- Савија се у страну са једним бучицом у руци 3 сета од 30-50 понављања.
- Подизање тела из склоног положаја 3 сета од 30-50 понављања.
Петак
- Чучњеви са шипком на леђима 3 сета од 9 понављања.
- Продужење / савијање ногу на специјалној машини 3 сета од 9 понављања.
- Руком за једну руку повуците 3 сета од 9 понављања.
- Чучњеви у бенду, вага на леђима 3 сета по 9 понављања.
- Подизање рамена са шипком у спуштеним рукама 3 сета од 9 понављања.
- Подизање чарапа са шипком на леђима 3 сета од 15 понављања.
- Деадлифт 3 сета од 9 понављања.
- Подизање тела из склоног положаја 3 сета од 30-50 понављања.
- Ручице с реверзним дршком 3 сета од 15 понављања.
- Повлачење колена ка грудима у обешењу на пречки од 3 сета од 30-50 понављања.
Јое Вадер не препоручује држање било које унапред одређене тежине пројектила. Понекад ћете имати више или мање енергије у класи и моћи ћете подићи више или мање тежине.
Принципи тренинга
- Систем неколико приступа. Овај систем се изводи током сваке вежбе како би се у потпуности исцрпио тренирани мишић ( мишићна група), као и омогућила њихова стимулација и максимални развој.
- Принцип мишићног шока: Никада немојте давати вашим мишићима прилагођавање програму тренинга . Да би мишићи расли, потребно их је држати у сталном стресу. Стога је неопходно променити број приступа и понављања.
- Принцип изолације мишића. Функција мишића се може изоловати једна од друге. Ако желите да развијете одређени мишић, морате да га изолујете од осталих мишића. То се може постићи употребом анатомског положаја.
- Принцип приоритета. Дајте предност најслабијим мишићима и почните са тренинзима прво у свакој сеанси, док вам је енергија максимална.
- Принцип "пирамиде". Не бисте требали почети са великим утезима. Рад би требао започети малом тежином, а затим га повећати. Започните вежбање са тежином од 50% од максимума и урадите вежбу у 15 понављања. Затим повећајте тежину и направите 10-12 понављања. Зато повећајте тежину тегова на 80%, а вежбе поновите 5-6 пута.
- Принцип конструкције циклуса у тренингу. У почетној фази припремате програм тренинга и изградњу мишићног ткива. Следећи корак је повећати број понављања и смањити паузе између сетова.
- Принцип "варања". Варање се не сматра начином за ослобађање оптерећења од мишића, већ повећањем. Стога би ову технику требало користити како би извели додатна понављања или помогли радним мишићима повезивањем мишића другог дела тела.
- Принцип "пауза за одмор". Ако је тежина ваше тежине толико велика да не можете да изведете више од два или три понављања, требате да дате својим мишићима 30-45 секунди и направите још неколико понављања.
- Принцип двоструког одвајања. Већина спортиста тренира један или два дела тела ујутро, а затим се након ручка или увече враћају у теретану како би исправили још неколико мишића.
Ово је само неколико најчешће коришћених принципа тренинга Јое Веида.
Прехрана
Који год спорт да одаберете, 60% успеха зависиће од правилне исхране. Ево три основна правила којих се Јое Вадер мора придржавати :
- Треба водити рачуна да се прати квалитета конзумиране хране . Важно је да дијета укључује све главне компоненте.
- Исправно распоредите изворе калорија :
60% чине угљени хидрати . Штавише, пожељно је јести природне угљене хидрате. Дају нашем телу потребну енергију, која подржава нашу виталност током дана. Такође су потребни за обнављање мишићног гликогена.
20-25% - биљни и животињски протеини (најбоље са нижим садржајем масти). Протеин је потребан за генерисање енергије и обнављање мишићних влакана, која се истежу током тренинга, а омогућава вам и брже стварање мишића.
25-30% - масти. Одржавају нормалан вискозитет крви. Поред тога, доприносе производњи хормона и снабдевању витамином и енергијом.
Поред свега наведеног, потребно је јести део поврћа и воћа између оброка , као и пити 2-3 литре воде дневно . - Оброци требају бити примјерени вашем тијелу . Почетници морају да смање количину масти и обрнуто да повећају унос протеина.
