Вежба је изолациона, намењена разрађивању рељефа главе бицепса, пуњењу га крвљу у сврху „испумпавања“, а намењена је спортистима који желе постићи максимално проучавање и излучивање свих мишићних влакана. Није погодан за масовни добитак, у овом случају је боље упутити се на шипку.
Радни мишићи
Бицепс на раменима, брахијални мишићи, посредно на мишиће подлактице.
Симулатор тренинга за бицепс изгледа слично Скотовој клупи, са ручицом која је покретно причвршћена на његову базу, а која има могућност кретања по строго одређеној амплитуди око осе ротације. Постоји пуно варијанти овог симулатора, свака дворана има своје, али смисао њиховог рада је исти.
Техника извршења
- Седите на седиште или ако симулатор то не предвиђа, стојите поред њега рукама на стопалу тако да додирује ваше пазухе. Наравно, висину заустављања треба унапред прилагодити на основу ваше висине.
- Ухватите ручке симулатора, мало савијајући лактове и почните да савијате руке снагом бицепса, надвладавајући тежину терета.
- Лагано савијајући руке нешто јаче него под правим углом, без одлагања их спустите доле. На дну потпуно испружите лактове, тако да ћете додатно стимулисати дно бицепса.
- Усредсредите се више на негативну фазу - брзина спуштања руку треба да буде око два пута мања од брзине њиховог успона. Вјежбу изводите 10-12 пута.
- Све време током вежбе пазите да вам руке буду чврсто притиснуте о стоп, а лактови су тачно на њему, и не спуштајте се - то ће уклонити део нежељеног терета из лакатних зглобова.
- Тело увек треба да буде у комфорном и стабилном положају и да мора бити јасно фиксирано на симулатору.
Најповољнији симулатор је што вам омогућава савијање руку у стојећем положају, али ако тренирате у седећем положају, седите што ближе ивици клупе. у супротном ће се повећати оптерећење на доњем делу леђа, а вежба ће постати неугодна.
Приоритет
На крају тренинга, као и све вежбе на симулаторима. Може се комбиновати са напорним радом за бицепс, може се изводити одвојено од свих осталих вежби, интензитет рада у овом случају мора се повећати због већег броја понављања и приступа, смањујући паузу између њих.
