Ова врста вуче развија не само мишиће горњег дела леђа, већ и мишиће раменог појаса - делтоид. Ако радите вежбу, не надајте се да ће вам рамена раширити - ово је заблуда. Али, то може значајно помоћи ако радите на томе да раменима дате облик, рељеф и јасне границе. Захваљујући овој врсти вуче, јаз између делтоидних и трапезијских мишића постаје јасно видљив.
Радни мишићи
Трапезоидни, делтоидни (средњи и предњи сноп), скапуларни мишићи.
Помоћни: бицепс рамена, пекторалис мајор (горњи снопови)
Техника извршења
- За вежбу ће вам требати редовна шипка са равном шипком. Чврсто га ухватите, „у браву“ стиском четке одозго, мада је, по жељи, могућ и отворени захват (када палци не покривају шипку шипке).
- Размак између унутрашњих страна шаке је 15-20 цм. Сада се исправите, држећи ременицу у спуштеним рукама. Дубоко удахните, а уз напор делта и, уз то, мишићи трапеза, почните да повлачите шипку према бради. Вежбајте глатко, без трзаја, без повезивања мишића руку. Иако не можете у потпуности да елиминишете бицепсе из посла, покушајте да њихов удео у оптерећењу буде што је могуће мањи. Да бисте то учинили, фокусирајте се на део тела на којем радите.
- Повлачењем шипке до браде и лаганим додиривањем шипке, паузирајте, издахните и једнако споро, посматрајући технику, спустите је доле. Током ове фазе, изгледа да се шипка " клизи " по површини тела.
- Да бисте постигли максималну концентрацију оптерећења на главним радним мишићима, радите вежбу правилном техником, не допустите лактовима да "ходају" у стране, у горњој фази, водите рачуна да се лактови подигну изнад нивоа рамена, а затим постепено одвојите док се спушта. Не користите превише широк хват, то ће уклонити део терета са циљаних мишића.
- Одржавајте правилан положај тела, не нагињте се напријед опуштајући мишиће леђа, јер ће се иначе оптерећење мишића који се вежба пребацити на помоћну страну. Вероватно је непотребно подсећати да би тежина шипке требало да буде прихватљива како би се омогућило правилно вежбање у 10-12 понављања. Превелико преоптерећење шипке " палачинкама " довешће до чињенице да једноставно не можете довршити приступ и спустити га раније него што је потребно. Наравно, ефекат у овом случају ће бити минималан.
Ако овом вежбом желите да добијете доста делтоидних мишића, учините их већим, онда се немојте заваравати - постоје ефикаснији начини за то, на пример, стојећа војна преша.
