- Правилна прехрана је кључ за добар метаболизам и енергичност
- Тренинг са утезима за девојчице
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Тренутно на Интернету постоји огромна количина бескорисних информација о скупу мишићне масе за девојчице, и обрнуто, постоји доста митова, који у већини случајева уопште не поткрепљују ниједним чињеницама.
Да бисмо стекли мишићну масу, потребна нам је исправна исхрана и прави план вежбања .
Садржај
- 1 Правилна исхрана је кључ доброг метаболизма и енергије
- 1.1 Како да добијете мишићну масу за девојчицу, преглед - видео:
- 1.2 ТЕОРЕТИЧКИ МАТЕРИЈАЛ
- 1.3 ПРАКТИЧНИ МАТЕРИЈАЛ
- 1.4 КАДА И ШТА ЈЕ ЈЕДАТИ "> 2 тренинга за добијање масе за девојчице
- 2.1 Основне вежбе за девојчице - Видео:
- 2.2 ВЈЕЖБЕ
- 3 програма тренинга за девојчице за стицање мишићне масе
- 3.1 Тродневна подела
- 3.2 Раздвајање од четири дана
- 3.3 Детаљи тренинга
- 3.4 напредовање оптерећења
Правилна прехрана је кључ за добар метаболизам и енергичност
Што се тиче исхране за добијање мишићне масе, вреди напоменути да се режим и опсег практично не разликују од оних код мушкараца. Али у сваком случају, требало би да обратите посебну пажњу на ово питање, јер ако је циљ добијање мишића, тада морате да узмете у обзир законе правилне исхране, који ће повећати самопоштовање, побољшати здравље, стећи обликовану, тонирану и секси фигуру којој ће се сви пролазници дивити.
Како да добијете мишићну масу за девојчицу, преглед - видео:
Да бисте реализовали повећање мишића, потребно вам је:- Угљикохидрати, који су чиста енергија
- Протеин као главни грађевински материјал
Да би раст мишића био могућ, свакој особи је потребан вишак енергије, вишак калорија. Тако постаје јасно да ће телу бити потребно више калорија које су примљене раније, а у сваком другом случају неће доћи до повећања мишићне масе.
Вреди разумети следеће:
- Вишак калорија је потребан за изградњу мишића.
- Да бисте сагорели масти, морате да конзумирате недовољно калорија
Вриједи напоменути да су такве основне ствари свима познате, али ипак их вриједи разумјети и запамтити. Током периода добијања мишића потребно је уносити много више калорија него раније. На пример, можете замислити да пре него што одете у теретану или почнете да се бавите спортом, једете три пута дневно, сада морате да повећате своју дневну исхрану за најмање 2, или чак 3 пута, а пре спавања можете јести додаци такође скута. А ово су МИНИМУМ захтеви. У случају да овим оброцима имате могућност додати још два или три, слободно делујте, неће бити горе, али то ће имати користи само ако радите на мишићној маси. Треба схватити да учестало гутање убрзава метаболизам у телу, што значи и да се мишићни раст такође повећава. То се мора запамтити и узети као основу, јер многи људи једу само неколико пута у току дана, па чак и то није квалитетно, па у овом случају не може бити говора о добијању мишићне масе. Морате схватити да је исхрана саставни део мишићне масе.
Мора се схватити да када смо разговарали о добијању мишићне масе и повећању исхране, то никако не значи да можете јести било шта. Да, заиста морате јести пуно, али само храну која ће донијети грађевински материјал мишићима, а не вишак масноће.Сада је вредно обратити посебну пажњу на СМАЊЕЊЕ КАЛОРИЈА. У почетку вриједи напоменути да је немогуће израчунати свакога под једним чешљем, а свака особа је у овом случају индивидуална: генетска, антропометријска и тјелесна врста, све ово указује на то да је давање било каквих конкретних савјета који су прикладни свима готово немогуће. . Стога, да бисте одлучили колико требате јести, како би мишићна маса порасла, требате самостално израчунати број калорија које дневно конзумирате на основу своје тежине.
Да би се ово омогућило потребно је применити следећу формулу: ТЕЖИНА (у кг) Кс 30 = ....
Ова цифра, коју би на крају требало добити, је приближна и стална количина потрошених калорија. Али , у случају да вас занима скуп мишићне масе, тада ће вам то требати велику количину енергије, тако да у примљену количину требате додати још 500 калорија дневно . Узгред, требало би да узмете у обзир и тип свог тела, ако је девојка веома мршава, препоручује се додавање 1000 кцал, а ако је девојка већ закривљена, тада јој је довољно "кита" главом, па неће моћи да добије вишак масноће и сва енергија ће се прерадити у скуп мишићне масе.
На пример: ако тежина девојчице не прелази 40 килограма, у складу са горњом формулом довољно је узимати 1200 кцал дневно, тако да њена тежина остане нормална, али ако она следи циљу накупљања мишића, тада треба да додате још 500 кцал и тако ће њена дневна прехрана бити 1700 кцал. Тако ће девојка моћи да покрене релативно брзо дебљање, али опет, тада ће бити потребно да разговара о тој храни која ће допринети добијању мишића, а не о празним калоријама које то само спречавају.
Након што је ваш свакодневни унос калорија успешно изабран, потребно је прећи на оне производе који ће допринети правилном функционисању тела и на који начин можете рачунати ове производе да бисте добили потребних 1700 кцал.
ТЕОРЕТИЧКИ МАТЕРИЈАЛ
Да би ваша исхрана допринела брзом остварењу ваших циљева, морате се придржавати следећег процента протеина и масних угљених хидрата у њима:
- Масти - 10-20%
- протеини - 20-30%
- угљени хидрати - 50-60%
Такав удео за раст мишићне масе може се сматрати оптималним и истовремено не бринути за ваше здравље. Али да бисте правилно разумели овај удео, исплати се да сами забележите шта су угљени хидрати, протеини и масти. Такође је вредно разумети да говоримо о сувом сету мишићне масе, другим речима, не подразумева се целулит и масти. А да бисте то постигли, потребно је да се упознате са следећим појмовима и дефиницијама:
Угљикохидрати могу бити две врсте: ФАСТ (једноставни) и СЛОВ (сложени). У случају скупа мишића, потребно је дати предност изузетно спорим угљеним хидратима, јер су брзи штетни за организам и доприносе појави масти и целулита, што је непожељно.
ПРОТЕИНИ су грађевински материјал и веома су важни у случају раста мишића. Потребне су углавном протеини само животињског порекла, јер су за разлику од биљних протеина, они много кориснији.
Масти су такође важан елемент, али овде их је потребно пажљиво поделити на добре и лоше. БАДА МАШИНА (засићена): све је тако тешко одбити, то су најукуснија јела и њихове компоненте: путер, пржена пилетина, мајонез итд. Такву масноћу никада не треба конзумирати. Потребно је само конзумирати ДОБРЕ масти (незасићене): производи који их поседују нису укусни и атрактивни као претходни (биљна уља, омега-6 и -3, рибље уље итд.), Такве масти се сматрају корисним и неопходним за изградњу мишића масе.
Ако обратите више пажње на пропорције протеина, масти и угљених хидрата на одређеним производима, то можете учинити на следећи начин:
- КОМПЛЕКСНИ Угљикохидрати (пиринач, хељда, тестенина из чврсте пшенице, зобена каша, кромпир).
- ПРОТЕИНИ (јаја, говедина, риба, живина, скут, млеко, кефир).
- ЦЕЛЛ (краставци, парадајз, купус итд. Само без мајонеза и сл.)
- ВОДА (вода без гаса)
ПРАКТИЧНИ МАТЕРИЈАЛ
Што се тиче практичног материјала, овде треба укључити следеће тачке:
- Како правилно извршити прорачун прехрамбених производа и, према томе, садржаја протеина, угљених хидрата и масти у њима, како би се утврдило да ли нема потребне количине кцал дневно.
- КАДА И ШТА ЈЕ ЈЕДИ "> Од угљених хидратних производа, у овом примеру ћемо углавном користити пиринчану кашу од хељде и повремено ОАТЛАНД ИЛИ МАЦАРОНА (али само ујутро као доручак). Дакле, није тешко израчунати где се као основа узима 100 грама сувог производа:
Пиринач: 76 грама угљених хидрата + 8 грама протеина = 345 Кцал
Хељда: 61 г угљених хидрата + 12 г протеина = 310 Кцал
Зобена каша: 66 г угљених хидрата + 13 г протеина = 371 кцал
Од протеинске хране, користићемо јаја, месо, перад, рибу, млеко, скут. (назначен садржај на 100 грама производа:
Јаја: ДВА јаја садрже 12 г протеина + 0, 7 г угљених хидрата = 157 Кцал, односно у ЈЕДНОМ јајету = 6 г протеина)
Месо: 20 г протеина + 0, 0 г угљених хидрата = 200 Кцал
Птица: 21 г протеина + 0, 0 г угљених хидрата = 140 Кцал
Риба: 17 г протеина + 0, 0 г угљених хидрата = 75 Кцал
Млеко: 1 литар садржи = 28 г протеина = 580 кцал
Скута: 16 г протеина + 2 г угљених хидрата = 100 Кцал
Затим треба израчунати број производа у односу на дневни унос узимајући у обзир дневни калоријски унос хране за њену масу (као у претходном примеру, израчунавање уноса кцал = 1700 кцал). У наставку ће се дати прорачуни за јасноћу просечне тежине од 75 кг, али у сваком случају, под вашом индивидуалном тежином, израда потребног израчуна на овом примеру је врло једноставна.
Ради лакшег разумевања, нагласак ће се стављати на протеине и угљене хидрате одвојено, од меса ћемо узети пилећа прса, али по потреби можете користити било који други производ, али у овом случају је потребно направити прорачуне на основу његовог калоријског садржаја.
ПРОТЕИН
Јаја = 8 комада = 48 г. Протеини = 500 кцал
Пилећа прса = 400 г (готова тежина) = 84 г протеина = 560 кцал
Млеко = 1-1, 5 шољица = 200-300 грама = 120-220 Кцал
Скута = 200 гр. = 48 г. Протеин = 300 Кцал
Укупно: 180 г протеина + 1.480 кцал
ЦАРБОХИДРАТЕ
Кувани пиринач = 200 гр. = 150 г Угљикохидрати = 720 кцал
Хељда = 100 гр. = 60 гр угљени хидрати = 300 кцал
Зобена каша = 100 гр. = 66 г. Угљикохидрати = 371 кцал
Укупно: 276 г угљених хидрата + 1.391 Кцал.
УКУПНА ИЗНОС: 180 г протеина + 276 г угљених хидрата = 2.871 кцал.
Дакле, на крају се испостави следеће: на крају се испоставило да је чак и мали претежак тежине 100 грама тежак 75 кг, али то је чак и добро. Али још једном је вредно напоменути да се сви прорачуни морају вршити искључиво за вашу тежину, почевши од ДАИ ЦАЛОРИЕС (према формули која је дата раније), након чега је потребно израчунати БРОЈ ПРОИЗВОДА по дану, на основу добијеног калоријског садржаја.
КАДА И ШТА ЈЕШ "" тада је укупни дневни број калорија премашен за 100 грама, узимајући у обзир раст мишићне масе, али треба имати на уму да је ово била само просечна приближна референтна тачка, шема на којој треба да радите. У сваком случају, у сваком У случају да требате заменити властите параметре тежине, ваш распоред, генерално, ради јасноће, у наставку је пример таквог рада:
УСКОРО 9.00 - чим устанете, одмах треба да напуните довод воде (ни у којем случају газираном), тако ће покренути рад гастроинтестиналног тракта. Не можете одмах започети доручак, јер ће желудац почети да ради пуном снагом, тек након 30 минута будности и попијену чашу воде.
9.30 - доручак (100 грама зобене каше са млеком (1 шоља) + 1 резан банана изнутра ИЛИ део тестенине из тврдих сорти (100 грама) + 30 грама протеина сурутке са млеком.
11.30 - ужина 50 гр. РИЦЕ + 50 гр. месо + поврће
14.00 - ручак (100 гр. ГРЧКА) + 100 гр. Месо (нпр. Пилећа прса) + ПОВРЋЕ.
16.00 - грицкалица (50 гр. РИЦЕ) + 3 кувана јаја + ПОВРЋЕ.
ТРЕНИНГ У 17.00-17.45 (ВРЕМЕ ОБУКЕ - 40-45 минута)
17.50 (тј. После вежбања) - у овом тренутку, у принципу, можете одбити да једете, али ако не можете себи да приуштите, можете се приуштити нечему укусном, главна ствар је да га поједете одмах после вежбања и ни у којем случају пре спавати, иначе ће све ове ствари касније резултирати присуством масти. Вриједно је напоменути да је у било које друго доба дана најбоље не јести слаткише, јер ће због тога одмах почети проблеми с поткожном масноћом. Посебно треба истаћи поподне, после 3 сата, једноставних угљених хидрата.
19.00 - вечера (100 гр. РИЦЕ) + 150 гр. Месо + 2 кувана јаја + ПОВРЋЕ.
21.00 - грицкалица (50-100 грама меса + 3 кувана јаја + ПОВРЋЕ).
23.00 - ужина (пре спавања) - 200 грама скуте (може се мешати са кефиром).
Што се тиче воде, вреди напоменути да је треба пити најраније сат времена после јела, а током дана најмање 2, па чак и 3 литре .
СУБОТА 23.05 - 9.00, ако током дана будете имали могућност да спавате сат или два, то ће вам само користити.
Ово може изгледати као свакодневна исхрана за повећање мишићне масе за девојчице тежине 75 КГ, али морате направити прорачуне на основу своје тежине. Из овог примера јасно се види да се користи дељена исхрана која се састоји од 7 оброка током дана (на тај начин долази до убрзавања метаболизма, а самим тим и до убрзања мишићне масе). Показало се да се постиже вишак калорија дневно, због чега долази до сталног и постепеног постављања мишићне масе, док се количина масти у исхрани своди на максимум, у ствари се троше само угљени хидрати (сложени) и протеини. Ако пажљиво погледате, храна угљених хидрата преовлађује у првој половини дана, а према вечери она постаје све мања. Такав систем није направљен случајно, јер у првој половини дана човеку треба максимална могућа количина енергије, а протеини као грађевински материјал ближи се крају вечери. Захваљујући овом систему, нагомилавање масти се своди на нулу. Али у исто вријеме се нећу уморити да поновим да су сви примери дати из просечних израчуна, тачније, можете рећи када правите прорачуне на основу своје тежине и дневне исхране дневних калорија, тако да постоји вишак калорија на основу угљених хидрата и протеинских производа.
Генерално, све што сте требали да научите из правилног система исхране, хране, БЈУ (протеина, масти, угљених хидрата) и распореда дана, сигурно сте научили. У случају да поред редовних тренинга и теретане радите све у складу са шемом, сигурно ћете добити потребне резултате. Сада је вредно директно разговарати о теретани и вежбама изградње мишића.
Тренинг са утезима за девојчице
Пре него што се директно упустите у специфичне вежбе и тренинге, вреди одмах поменути да, у принципу, сви тренинг-комплекси за девојчице, у ствари, немају никакве посебне разлике са мушкарцима. Да, тачно је. Упркос чињеници да често у теретани можете видети девојке које раде са лаганим теговима и изводе кардио вежбе, уствари разлог за то је недостатак свести о самим девојкама. Због тога, они често не постижу резултате ка којима се крећу.
Стога је вриједно заборавити све намјерно лажне упуте са екрана телевизора и започети компетентно оспособљавање за постизање резултата. У ствари, у томе нема ништа тешко, јер је потребно само пажљиво прочитати све информације и обучити се за ову врсту.
Запамтите једном заувек: о било којем сету мишићне масе и говор не може ићи, и код мушкараца и код жена, без употребе основних вежби са више зглобова. Вриједно је напоменути да бројна понављања у лаганој тежини, конвенционална фитнес опрема и кардио тренинги неће дати потребно оптерећење да би се осигурао раст мишића. Искључиво само уз употребу основних вежби са слободним теговима, постепено повећавајући оптерећење, на крају можете постићи жељени резултат. То је укратко, али тада ћемо се посебно фокусирати на сваку вежбу која ће промовисати раст мишића.
Основне вежбе за девојчице - Видео:
ВЈЕЖБЕ
Даље ће се од вас тражити да размотрите читав низ основних вежби са слободним теговима, које ће бити укључене у општи програм тренинга за девојчице које желе да стекну мишићну масу.
Деадлифт
Деадлифт - једна је од најефикаснијих и најрелевантнијих вежби за стицање мишићне масе тренутно. Већ из овога постаје јасно да занемаривање такве вјежбе никако није препоручљиво. Истовремено, може се приметити да се ова вежба може избрисати са листе, само из врло важног разлога, на пример: повреде леђа, предиспозиција за хемороиде или ако лекари не препоручују да дозволи притисак у трбуху. У свим осталим случајевима, становои се високо препоручује за извођење, јер само у овој вежби учествују најразличитије и најважније мишићне групе.
Мора се додати да је мртва дизање важна не само за жене, већ ће бити врло корисна и за мушкарце, тако да ову вежбу не треба занемарити ни за јачи пол.
Рамена чучњеви
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Лег Пресс
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Лунгес
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Подизање тетива за бицепс
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Сједење штампе са бучицама
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Хиперекстензија
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 дана поделе
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Мора се схватити да када смо разговарали о добијању мишићне масе и повећању исхране, то никако не значи да можете јести било шта. Да, заиста морате јести пуно, али само храну која ће донијети грађевински материјал мишићима, а не вишак масноће.
