Како научити да се повлачите на хоризонталној траци

Главна одлика хоризонталне шипке је његова свестраност. Инсталирање овог пројектила код куће није тешко и неопходно је за спортисте почетнике. Ако говоримо о вежбама у које је укључена телесна тежина, повлачење је једно од најважнијих.

Поред тога, повлачење на водоравној траци показаће у каквом је физичком облику особа, као и утврдити степен подударности телесне тежине са развојем мишића.

Како започети сустизање с почетником је тешко питање, иако се ствара супротан утисак. Чињеница је да вежбе у које је укључена сопствена тежина подразумевају посебну технику извођења и нека важна правила.

Садржај

  • 1 У чему се користи вјежба хоризонталних шипки "> 2 Препоруке за почетнике
  • 3 Почетни изазови
    • 3.1 Прекомерна тежина
    • 3.2. Физичка слабост
    • 3.3 Слаби помоћни мишићи
    • 3.4 Необрађене машине
  • 4 Правила за извођење вежби на хоризонталној траци
  • 5 Контраиндикације за вежбање на пречки

У чему се користи вјежбе хоризонталних шипки?

Постоји неколико предности таквих класа, под условом да се правилно изводе. Међу њима су:

  • способност прилагођавања фигуре;
  • ојачати мишиће;
  • повећати издржљивост;
  • ојачати зглобове, лигаменте;
  • смршавјети.

Али ово није потпуна листа. Поред ових карактеристика, хоризонтална шипка једна је од најефикаснијих шкољки за здравље кичме. Ако је кичма здрава и функционална, цело тело ће бити здраво и младо.

Такође, редовни тренинзи на водоравној траци помажу формирању атлетског торза. То значи да ће се развити латиссимус дорси, мишићи руку и раменог појаса ће бити јаки. Постоји неколико техника тренинга, од којих свака омогућава вежбање различитих мишићних група у горњем делу тела. Зависи од ширине покривања.

Препоруке за почетнике

Почетници би требало да започну са „ негативним понављањима “, техником чија је поанта претпоставити да је извлачење већ завршено. Ова техника је одлична помоћ почетницима, која ће помоћи чак и онима који их никада у животу нису повукли.

Да бисте извели ову вјежбу, морате стајати на столици или столици, савити руке и поправити се у таквом положају да брада буде изнад шипке. Затим морате глатко, без трзаја, исправљања руку, спустити се. Након тога вратите се у почетни положај. У почетној фази не бисте се требали превише оптерећивати: довољно је пет пута извести три приступа.

Ако се још увек не можете повући, можете затражити помоћ пријатеља или партнера, чији ће задатак бити да помогне да се подигнете, стојећи иза. У неким случајевима ове методе нису погодне, али постоји и друга опција - јачање мишићних група неопходних за вежбање на водоравној траци. У ове сврхе можете користити фитнес опрему, теглице или бучице. Осим тога, теретане имају посебну опрему за почетнике. Што се тиче домаћег тренинга, у овом случају је прикладна еластична гума. Такође, повлачење до 50% амплитуде биће ефикасно.

Треба напоменути да је почетницима важно да вежбе на пречки изводе пажљиво и глатко, јер постоји ризик од оштећења лигамента или повреда приликом скока доле. Пре тренинга потребно вам је 15-минутно загревање усмерено на загревање мишића. Овде су погодне све врсте оптерећења за подстицање активности кардиоваскуларног система.

Почетнике често занима какви су мишићи вежбани док се повлаче на водоравну шипку. Такав тренинг снаге омогућава вам да развијете све мишиће руку и тела, укључујући трбушну штампу (угао, подизање окретањем), трицепсе, бицепсе и тако даље.

Потешкоће почетника

Поред чињенице да почетницима у сваком случају неће бити лако, постоје фактори који још више компликују наставу са пречницом. Они укључују:

Прекомерна тежина

Вишак килограма додатно је оптерећење за мишиће, чак и ако су ови добро развијени и развијени. Ако у спорту уопште нема искуства, не препоручује се започињати с потезима. Пре свега, треба предузети напоре за исправљање тежине. Овде су погодне посебне вежбе и дијета.

Физичка слабост

Недостатак мишићног развоја значајно отежава вежбе на хоризонталној траци почетницима. Због тога се препоручује да прво припремите тело за такав тренинг, односно развијете снагу и повећате издржљивост.

Слаби помоћни мишићи

Пре него што почнете са тренинзима користећи пречку, важно је развити главне мишиће, али помоћни нису ништа мање важни. Односно, треба развијати такве мишиће: делтоидни (постериорни сноп), радијални. Треба такође посветити пажњу и грудном мишићу.

Необрађене машине

Техника се мора стално усавршавати, јер у супротном може доћи до неравномерног развоја мишића и превеликог оптерећења зглобова, лигамената, руку.

Правила за извођење вежби на хоризонталној траци

Да би тренинг био заиста ефикасан, морате да следите нека правила:

  • У процесу повлачења би требало да учествују само мишићи, односно да свој задатак не можете олакшати пребацивањем или инерцијом.
  • Када се подижете и спуштате, кретање треба да буде споро, глатко. Дрзања и нагли покрети су неприхватљиви.
  • На горњем врху врх браде треба бити изнад шипке.
  • Успон је издисај, спуштање удисањем. Правилно дисање је врло важно!
  • Пречка се мора држати што је могуће чвршће.
  • Локација тела је строго вертикална.

Уз то, треба имати на уму да различите врсте вежби имају своје карактеристике. На пример, приликом затезања уским хватаљком треба да покушате да додирнете пречку доњим делом груди, док поглед треба да буде усмерен на руке.

Када вучете главу са широким хватом, леђа треба да буду равна без прогиба. Такође, не треба дозволити оштре покрете и трзаје. Треба водити рачуна да не дође до повреда лобање.

Вежбе обрнутог хватања изводе се са увученим раменима, док се лопатице морају спојити.

Када се повлачите са широким стиском, подизање треба вршити искључиво због најширих мишића леђа: на горњем врху треба да се трудите да грудима додирнете водоравну шипку.

Вежбе на водоравној траци чији је циљ вежбање леђа, укључују рад бицепса.

Не може се не узет у обзир и тренинг на траци за раст. Верује се да захваљујући таквим активностима можете „нарасти“ максимално 5 цм. Вежбе у питању изводе се у слободном вешању - истезање тела одвија се под утицајем сопствене тежине. У овом положају морате изводити покрете ногу у различитим правцима. Окретање трупа и савијање ногу такође ће бити од помоћи. Треба напоменути да овакве вежбе помажу да се држање изједначи.

Важно је узети у обзир да не треба почетнике да се муче вишеструким приступима и разним програмима тренинга. У почетној фази можете користити само једну или две вежбе, али их изводите правилно. Главно правило повлачења није журба. Што је спорије извлачење, то је боље јер ће у том случају све потребне мишићне групе радити, а техника ће се стално побољшавати.

Правилност тренинга такође игра велику улогу јер помаже јачању мишића и повећању издржљивости. Када то постигнете, можете размишљати о повећању понављања, али не оштро, постепено. Само неколико година оваквих часова, а сада већ бивши почетник може изненадити способношћу да се повуче на једну руку и изводи вежбе са тежином.

Контраиндикације за вежбање на пречки

Не могу сви да раде хоризонталне траке, посебно они који имају здравствених проблема. Опасност од повлачења због сколиозе и других болести кичменог дела, укључујући избочење, хернију и тако даље.

Остехохондроза је потребна опрез. Чини се да се као посљедица повлачења повећава циркулација крви, развија се покретљивост краљежачних структура, али истовремено, с дегенеративним промјенама краљежака, прекомјерно оптерећење је контраиндицирано. Патња од остеохондрозе вратне краљежнице требала би бити још пажљивија, јер вјежбе на водоравној траци могу изазвати вртоглавицу и појачане болове.

Занимљиви Чланци