За прелепи рељефни мишић, правилна исхрана није мање битна од редовног тренинга, јер чак ни надувани мишићи прекривени слојем поткожне масти неће имати атрактиван изглед. Стога је главни задатак у борби за лепо тело сагоревање масти, а правилна исхрана ће помоћи у том питању, што ће не само обезбедити раст мишића, већ и спречити таложење масти. Приликом одабира производа предност треба дати природним изворима протеина, као и производима богатим есенцијалним аминокиселинама и елементима у траговима за интензивни метаболизам у организму.
Храна богата протеинима
Протеини су универзални "грађевински" материјал за тело. Управо протеини обезбеђују раст мишића, па током интензивног тренинга да бисте створили леп мишићни рељеф морате да једете храну богату овим храњивим материјама. Природни извори протеина могу бити производи животињског и биљног порекла. За спортску исхрану најбоље су пронађена храна која са високим садржајем протеина истовремено садржи минималну количину масти и угљених хидрата.
Најбољим производима за бодибуилдерс и љубитеље фитнеса сматрају се филети говедине и лососа који се хране биљним намирницама, а биљни производи укључују протеин у праху од црног граха и конопље. Ови производи садрже не само велику количину висококвалитетних протеина, већ и драгоцене полинезасићене масне киселине.
Говедина је незаобилазан производ у интензивним тренинзима. Порција меса од 180 г садржи отприлике 35 г протеина и 12 г масти, од чега велика количина садржи омега 3 незасићене масне киселине. Када купујете месо, свакако треба водити рачуна да се животиња храни на трави, а не на комбинованој храни, јер када се природно храни, говеђе месо више пута повећава садржај цинка, гвожђа и витамина групе Б. Уз то, говедина не садржи угљене хидрате, захваљујући зашто је овај производ идеалан за спортску исхрану, када је потребно уклонити поткожне масноће.
Филет лососа је одличан извор протеина, витамина Д и омега 3 масних киселина. По количини протеина по порцији (39 г протеина на 180 г филета), риба лососа је супериорна у односу на говеђу. Пастрмке, ружичасти лосос и лосос су најприкладнији за исхрану спортиста. Предност треба дати риби лососа уловљеном у природним условима или узгајаном у еколошки прихватљивим предузећима за узгој рибе, јер се у интензивном узгоју лососа често користе хормонални и стимулишући раст, као и антибиотици, који се након тога накупљају у рибљем месу.
Црни пасуљ је драгоцен извор биљних протеина, као и влакана и угљених хидрата. Ова комбинација хранљивих састојака чини грах врло задовољавајућим производом. Половина шоље црног граха садржи 331 килокалорије и 60 г угљених хидрата и 21 г протеина. Можете га користити као самостално јело или као део салата и месних јела.
Конопљински протеин у праху релативно је нов, али врло перспективан производ за спортску исхрану. Биљни протеин није ништа мање вредан у свом биохемијском саставу од животињских протеина. Једна кашика протеина садржи 22 г протеина, 2 г влакана и 20 г масти. Конопљина протеин је вриједан дијетални производ који се користи у програмима мршављења и у стварању уравнотежене прехране.
Храна богата влакнима
Упркос чињеници да се влакна изузетно слабо разграђују и апсорбују у организму, овај нутријент у малим количинама подстиче рад гастроинтестиналног тракта и побољшава метаболизам.
Као извори влакана користе се производи биљног порекла. Велика количина влакана налази се у овсеној каши, која је такође извор сложених угљених хидрата. Зобена каша је богата драгоценим нерастворљивим влакнима, која не само да побољшавају варење, већ и апсорбују сувишне масноће из хране и уклањају их из тела. Међутим, овај производ не треба злоупотребљавати, јер у једној шољи житарица на 7 г влакана садржи 32 г угљених хидрата и 190 килокалорија. Прилично висок садржај угљених хидрата успориће борбу против поткожних масти.
Богат је влакнима и слатким кромпиром (слатки кромпир). Управо висок садржај влакана у слатком кромпиру неутралише дејство шкроба, чиме је и ово поврће богато. Када се унесе велика количина шкроба, лучи се инсулин који блокира сагоревање телесне масти. Али захваљујући влакнима, промене у излучивању инсулина током јела слатког кромпира се не дешавају. Један средњи слатки кромпир садржи 4 г влакана и 26 г сложених угљених хидрата. Велика количина витамина и минерала подстиче метаболизам.
Храна богата витаминима, микро и макро елементима
Поред главних хранљивих састојака, спортисти са великим физичким напором требају значајну количину витамина, као и разне храњиве састојке који подстичу интензиван метаболизам и на тај начин доприносе ефикаснијем напумпавању мишића и „сагоревању“ масти.
Вриједан дијетални производ су разне врсте купуса . Најкориснији за спортисте су бриселски кељ и кељ који имају низак садржај калорија и високу храњиву вредност. Вредност бриселске клице налази се у великом садржају витамина Ц, који доприноси "сагоревању" унутрашњих телесних масти. Аскорбинска киселина која се налази у саставу бриселске клице има благо дејство и не оштећује слузокожне стјенке желуца. Такође је веома згодно да, чак и кад су смрзнути, бриселски клице не губе своја корисна својства. Кале није само нискокалорични дијетални производ, већ је и одличан извор влакана, калцијума и гвожђа. Влакна побољшавају варење и помажу у уклањању дијеталних масти из организма које тело још није апсорбирало. Калцијум је неопходан за лучење хормона и посредника нервног система, који су у комплексу одговорни за метаболизам масти. А гвожђе повећава ниво преноса кисеоника у крви, што значајно повећава ефикасност тренинга и убрзава раст мишића. Комбиновани ефекат ових елемената даје одличан резултат.
Право складиште витамина А, Ц, Е и групе Б је крушка. Ово воће је богато не само витаминима, већ и виталним елементима као што су бакар, гвожђе, калијум и цинк. Присутност цинка је од велике важности, јер овај елемент у траговима учествује у синтези тестостерона, који је неопходан за ефикасан тренинг. Штавише, крушка као биљни производ садржи прилично велику количину корисних влакана. Једна крушка средње величине садржи до 7 г влакана, 36 г сложених угљених хидрата и 133 килокалорије. Штавише, у овим плодовима нема масти. Биће корисније ако користите свеже крушке, јер се у конзервирано и сушено воће додаје пуно шећера и стабилизујућих материја.
Једнако вриједан извор витамина Е и Б је и авокадо . Ово тропско воће богато је вриједним незасићеним масним киселинама, укључујући омега 3. Поред тога, авокадо је прилично калоричан производ. Једна шоља ове каше садржи 234 килокалорије и 30 г масти. Стога су јела с авокадом врло задовољавајућа, међутим, упркос калоријском садржају, авокадо садржи релативно малу количину угљених хидрата - 12 г по шољи каше. Висок садржај влакана (10 г по шољи каше) убрзава метаболизам и побољшава варење.
Поред горе наведених производа, спортистима се препоручује да у своју исхрану укључе и производе као што су ораси, јаја и свињске гљиве.
Ораси су одличан извор омега 3 масних киселина и помажу у активирању пробавних функција. Могу се јести у облику срдачне ужине или као додатак главном јелу. Ови ораси, чак и у малим количинама, изазивају осећај пуноће, који дуго остаје. Препоручује се јести неколико ораха ноћу.
Некада је било то што конзумирање пилећих јаја сигурно води до повећања холестерола, јер жуманце садржи више од 200 мг холестерола. Али недавна истраживања научника показала су да чак и уз дневни унос 6-7 јаја, ниво холестерола остаје непромењен. Штавише, холестерол садржан у пилећим јајима неопходан је за синтезу тестостерона, што заузврат има стимулативан утицај на анаболичке процесе у организму. Са мањком тестостерона формирају се масне наслаге. Једно велико јаје садржи 6 г протеина и 70 килокалорија.
Вегетарија ће такође бити одличан додатак исхрани спортисте. Ове гљиве су својим ниским калоријским садржајем богате витамином Д, као и есенцијалним аминокиселинама. Мањак ових елемената доводи до смањења мишићне снаге и имунитета, што у складу са тим смањује ефикасност тренинга.
Правилна исхрана је кључ одличног физичког стања спортисте, као и његовог доброг здравља. Само уз конзумирање здравих и висококвалитетних производа, могуће је постићи лепо рељеф мишића и добар мишићни тонус.
